Comment faire de la musculation pour le mouvement, pas pour le muscle

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Qu'est-ce que l'entraînement fonctionnel exactement et pourquoi est-ce une excellente option pour les triathlètes ? L'entraînement fonctionnel, comme son nom l'indique, est basé sur le renforcement des muscles spécifiques utilisés dans les mouvements complexes de notre sport. Chaque discipline du triathlon nécessite un mouvement dans les trois plans de mouvement (frontal, sagittal et transversal). Mais combien de temps les triathlètes consacrent-ils à travailler sur le renforcement de ces mouvements ? La réponse ne suffit généralement pas. Décomposons chaque facette du triathlon et montrons pourquoi et comment vous pouvez commencer à vous entraîner pour le mouvement, pas pour les muscles.

Entraînement fonctionnel pour la natation

La natation est un animal très différent du vélo ou de la course à pied. La différence la plus flagrante est de ne pas pouvoir utiliser le sol pour générer de la puissance et de l'élan. La nage est généralement exécutée en position couchée, votre noyau étant le plus gros propulseur pour tous vos mouvements dans l'eau. Les clés d'une nage forte et rapide sont la force de base associée à la stabilité des hanches et des épaules. Ensemble, ces deux composants de force peuvent rationaliser les forces de rotation et réduire les schémas de mouvement incorrects.

Les principaux exercices de force fonctionnelle pour la natation incluent : 

• Rangée de planches
• Balance Kettlebell
• Pompes à balles médicinales
• Rotation d'une rangée de câbles à un bras

Entraînement fonctionnel pour le vélo

Lorsque vous décomposez ce qui se passe avec votre corps sur le vélo, il s'agit essentiellement d'un mouvement d'une jambe à la fois qui vous propulse vers l'avant. Par conséquent, si vous pratiquez en entraînant la force, la stabilité et la puissance d'une seule jambe au sol, cela se traduira par un coup de pédale plus efficace et plus puissant. De plus, vous aurez besoin d'une force de base pour la vitesse, l'équilibre dans les virages et pour ajouter de la stabilisation dans le mouvement latéral exécuté lors de l'ascension d'une colline désagréable.

Les principaux exercices de force fonctionnelle pour le vélo comprennent : 

• Squat d'haltères au développé couché
• Fentes latérales avec ou sans poids
• Variations sur planches
• Squats sur une jambe

Lié à Trainingpeaks.com : Transférer la force de la salle de sport à la route pour les triathlètes

Entraînement fonctionnel pour la course

On pensait autrefois que la course n'était effectuée que dans le plan sagittal (mouvement vers l'avant). Cependant, nous savons maintenant qu'il existe un mouvement dans le plan frontal dû au transfert de poids d'un côté à l'autre, ainsi qu'un mouvement transversal à travers le torse lorsque votre épaule et votre hanche opposée se rejoignent. Étant donné que la force et la stabilité dans les trois plans de mouvement sont clairement présentes, il est logique de les entraîner de manière égale. Cela aidera votre corps à supporter le stress des entraînements hebdomadaires, à créer des mouvements efficaces et forts et à réduire les déséquilibres pouvant entraîner des blessures.

Les principaux exercices de force fonctionnelle pour la course comprennent : 

• Levées de hanches avec ballon de stabilité
• Toronnage de câble transversal
• Le groupe a résisté aux step-ups sur une jambe
• Patineurs de vitesse

Entraînez les mouvements globaux, pas les muscles

Pour vous donner une meilleure idée des exercices qui vous permettront d'entraîner des mouvements et non des muscles, le célèbre entraîneur de force Mike Boyle a créé le modèle ci-dessous qui répertorie tous les principaux mouvements fonctionnels du corps humain et comment nous devons les entraîner :

• Poussée des hanches et des jambes avec prédominance des genoux – squats, développé des jambes
• Poussée des hanches et des jambes avec prédominance du genou sur une jambe – squats sur une jambe, squats divisés, fentes
• Extension de la hanche jambe droite - soulevés de terre roumains et variations sur une jambe
• Extension de la hanche jambe pliée – pont fessier avec haltères, poussées de la hanche
• Presses horizontales – développé couché, pompes
• Presses verticales – presses à épaules/militaires
• Tirs horizontaux - rangées assises, rangées penchées, rangées suspendues
• Pulls verticaux - tractions/tractions, tractions

L'entraînement fonctionnel a un moyen unique de maximiser la force produite sans risquer de surentraînement. Par conséquent, en effectuant des exercices basés sur des composantes d'explosivité, d'accélération/décélération et de stabilisation dans les trois plans de mouvement, vous préparez votre esprit et votre corps à la spécificité du triathlon.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Allie Burdick est une entraîneure personnelle et une instructrice de conditionnement physique certifiée ACE. Elle a couru et fait de la compétition toute sa vie et a récemment fait partie de l'équipe américaine de duathlon et participera aux championnats nationaux de triathlon en 2016. Ses écrits sont parus dans Runner's World, Women's Running et ESPNW. Elle blogue sur l'entraînement au triathlon et au marathon sur VitaTrain4Life.com.