Les meilleurs exercices d'étirement des ischio-jambiers

Ne pas pouvoir toucher vos orteils ne signifie pas que vous n'êtes pas en forme, vous pourriez simplement avoir des ischio-jambiers tendus ! Ces muscles sont souvent tendus - et inconfortables à étirer - et pourtant ils reçoivent beaucoup d'attention car le toucher des orteils est l'un des tests de flexibilité les plus utilisés. Heureusement, il existe plusieurs façons de les étirer qui sont moins douloureuses mais qui améliorent toujours la flexibilité.

Types d'étirements

Pour les ischio-jambiers, vous pouvez utiliser tout type d'étirement :statique, dynamique et PNF.

L'étirement statique consiste à maintenir un étirement jusqu'à 30 secondes pour laisser le muscle se détendre. L'étirement dynamique signifie à la fois un échauffement et un étirement. Cela signifie que vous bougez tout en vous étirant pour réchauffer le muscle et augmenter simultanément votre amplitude de mouvement.

étirement PNF, ou facilitation neuromusculaire proprioceptive, c'est quand vous contractez un muscle puis vous vous détendez dans un étirement. Lorsque vous faites ce type d'étirement, votre système nerveux se détend davantage et vous permet de tirer davantage le muscle dans un étirement.

Les meilleurs exercices d'étirement des ischio-jambiers

Coureur de haies

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues. Pliez votre genou gauche et amenez le bas de votre pied gauche contre l'intérieur de votre genou droit. Atteindre avec une ou les deux mains vers l'orteil droit, essayer de le toucher. Vous pouvez également vous pencher en avant pour obtenir un meilleur étirement. Tenez 30 secondes de chaque côté.

Étirement latéral des ischio-jambiers

Soulever une jambe sur une surface surélevée, pas plus haut que ta taille, avec le genou droit. Vous devriez être face à vous, debout sur l'autre jambe. Atteignez votre corps et touchez l'orteil de la jambe qui est en l'air, puis revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions de chaque côté, où vous traversez chacun pour vous étirer et revenir à la position de départ. Si vous avez besoin de plus d'étirement, soulevez la surface sur laquelle vous mettez votre pied.

Élévation de jambe à bandes

Ce tronçon est une forme de PNF. Normalement, vous avez besoin d'un partenaire pour vous donner de la résistance, mais le groupe fait parfaitement ce travail. Obtenez une bande serrée parce que vous allez pousser contre elle pour contracter vos ischio-jambiers avant de les détendre dans l'étirement.

Prenez une bande de résistance et allongez-vous sur le dos. Mettez la bande autour d'un pied. Vos deux jambes doivent être à plat sur le sol avec les genoux tendus. Tirez sur la jambe qui a la bande, garder le genou droit, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement des ischio-jambiers. Tenez-le pendant trois secondes, puis appuyez sur la jambe vers le sol, y résister avec le groupe. Faites cela cinq fois et maintenez pendant un compte de 10 sur la cinquième répétition, puis changez de côté.

Marche Toe Touch

Il s'agit d'un étirement actif et dynamique des ischio-jambiers dans lequel vous marcherez et vous étirez à chaque pas.

Commencez par faire un pas en avant. Plantez le talon du pied avant, gardez les orteils et redressez votre genou. Atteignez votre corps avec la main opposée pour toucher cet orteil, puis levez-vous et avancez avec l'autre pied, répéter l'étirement de ce côté.

Promenades de zombies

Comme le toucher de l'orteil qui marche, c'est aussi un tronçon de marche dynamique. Faites un pas en avant et balancez votre jambe arrière vers le haut, en gardant le genou aussi droit que possible. Frappez aussi haut que vous le pouvez confortablement, puis avancez sur le pied oscillant et donnez un coup de pied avec l'autre jambe. Vous pouvez tenir vos bras à hauteur d'épaule pour vous donner une cible à atteindre.