Les 10 meilleurs Butt Exercices

La région des fesses peut être difficile de renforcer et tonifier . Cependant , il ya des exercices de fesses qui fonctionnent bien . La musculation avec des poids et des activités cardio-vasculaires peut être utile dans le raffermissement de la crosse . Toe Taps

Pour effectuer une prise de pieds, gisait sur le sol avec vos bras détendus à vos côtés . Levez vos pieds , en gardant les deux genoux pliés à un angle de 90 degrés . Utilisez un mouvement lent et lisse pour réduire vos orteils gauches de les taper sur le plancher . Répéter l'opération avec orteils du pied droit . Continuer à alterner les pieds , en tapant au moins une minute complète .
Base Squat et président Squat

Pour faire un squat de base , Debout, pieds largeur des hanches placé loin de de l'autre . Placez les bras tendus devant vous . Lentement, pliez les genoux et accroupissez-vous autant que vous pouvez, avec le dos droit et en mettant l'accent sur ​​le maintien abdominale et les muscles des fesses serrées . Répétez l'opération pour les deux ou trois séries de huit à 12 répétitions . Vous pouvez ajouter des poids pour l'intensité supplémentaire , si désiré. Pour faire un squat de chaise , placez-vous devant une chaise le dos bien droit . Avec le haut du corps lieu rigides et droites , le bas des fesses doucement sur la chaise , juste toucher le siège . Levez en serrant les muscles fesses ensemble. Faire deux ou trois séries de huit à 12 répétitions .

Baisse genou Lunge et pondérées Lunge

Fentes sont effectués avec et sans haltères . Pour faire une fente de base de genou de baisse, commencer par debout dans une position de rupture avec vos pieds environ trois pieds de distance les uns des autres . Si vous travaillez avec le poids, mettre les bras de chaque côté , tenant des poids. Si vous ne travaillez avec des poids , placez les bras tendus devant vous . Pliez les deux genoux , en plaçant lentement le genou vers l'arrière sur le plancher --- ou à proximité du sol --- tout en maintenant le pied avant fermement en place . Après avoir abaissé genou , soulever lentement et revenez à la position de départ . Effectuez l'une à trois séries de 10 à 16 répétitions .
Étape Ups

stand en position face à une plate-forme de 15 pouces ou étape avec des poids légers en main . Mettez le ballon du pied droit sur ​​l'étape , puis déplacez votre poids sur le talon de sorte que vous avez complètement intensifié . Utilisez la jambe gauche principalement pour la stabilité , la laissant en place . Remplissez entre un et trois séries , 10 à 16 répétitions de chaque , sur la jambe droite avant de passer à l'étape ups avec la jambe gauche .
Plie

Plies sont en fait un mouvement de danse classique qui se trouve également être efficace pour tonifier les fesses . Pour effectuer une plie , se tenir avec vos pieds au moins la largeur des épaules --- un peu plus si vous pouvez le gérer . Pointez vos orteils vers l'extérieur autant que confortable. Placez vos bras , entièrement redressé , en face de vous et inférieure dans une position accroupie . Hausse du squat et répéter , en gardant une zone de buste droit et ne permettant jamais à genoux pour aller plus bas que vos orteils . Répéter pendant au moins une minute complète en continu .
Unijambiste Soulevé

tenir debout tout en maintenant le poids --- vous pouvez choisir n'importe quel poids, mais en général Commençons avec 10 livres ou moins . Mettez votre jambe gauche derrière vous avec les orteils touchant à peine le sol . Abaissez le haut du corps vers l'avant , se déplaçant à partir des hanches , et de réduire le poids au plus près du sol que vous êtes capable. Augmenter en repoussant sur ​​la jambe gauche , le retour à la position de départ . Effectuez l'une à trois séries de 10 à 16 répétitions . Répétez avec la jambe droite derrière votre corps .
Kickboxing

Kickboxing est un exercice complet du corps , mais il a des avantages spéciaux à tonifier les zones de bout à bout et de la cuisse . Coups de pied contrôlées , en utilisant un sac standard de kickboxing concurrence de style , sont les plus efficaces pour la zone de fesses. Une heure de kickboxing trois fois par semaine sera à brûler les calories ainsi que le ton des fesses .
Randonnée

randonnée est une activité qui est considérée comme cardio-vasculaire, mais aussi a quelques avantages de musculation pour les fesses . Au cours des randonnées , vous êtes souvent à pied sur une pente --- qui est un particulier bonne position pour provoquer les fesses muscles de se contracter régulièrement , et donc devenir plus tonique .
Ristournes
< p > ristournes , parfois appelés ristournes fessiers , sont un excellent moyen de tonifier et de la forme de la zone de fesses. Commencez par vous positionner en appui sur les mains et les genoux, le dos parallèle au sol . Utilisation d'un mouvement contrôlé , le coup d' un de vos pieds en arrière , comme si vous coups de pied quelque chose de votre corps . Exercez vos muscles fessiers pendant que votre jambe est prolongée . Jambe revenir à la position initiale et répétez avec l'autre jambe . Effectuez l'une à trois séries de 10 à 16 répétitions pour chaque jambe .
Course et la marche

course et la marche sont les deux exercices de fesses - tonifier efficaces . Lorsque vous exécutez , ainsi que lorsque vous marchez à un rythme rapide , vous utilisez les muscles fessiers . Pour obtenir le maximum d'avantages bout de tonification , fléchir vos fesses à chaque pas. L'ajout de quelques promenades en montée ou court à votre routine quotidienne donne la force supplémentaire pour les muscles fesses .