Ciblez ces muscles pour réussir votre triathlon

En tant qu'entraîneur, On me pose souvent la question suivante :« Dois-je faire de la musculation dans le cadre de mon programme d'entraînement en triathlon, ou est-ce une perte de temps ? Puisque nous sommes tous pressés quand il s'agit de notre formation, c'est une bonne question. Mais d'après mon expérience, incorporer un peu de force et de conditionnement (S&C) dans votre programme peut être la clé pour libérer votre réel potentiel.

Avantages de l'entraînement en force pour les triathlètes

S'il est bien intégré à votre programme de formation, la force et le conditionnement peuvent avoir de sérieux avantages dans le développement de votre triathlon, à savoir:

• Réduire le risque de blessure due au surmenage
• Améliorer la souplesse et l'équilibre
• Développer des muscles forts qui libèrent la puissance et la vitesse le jour de la course
• Aider dans les trois disciplines (par exemple, traction plus forte dans la nage, plus de puissance sur le vélo, et des jambes de course plus robustes)

Muscles à cibler

Passons en revue les principaux muscles que vous devriez entraîner pour chaque discipline, et je vais vous suggérer quelques exercices que vous pouvez faire pour les cibler. Les exercices étiquetés (G) indiqueront les options basées sur le gymnase, et (H) indique des options adaptées à la maison.

Si trouver comment intégrer ces exercices dans votre programme d'entraînement est un peu difficile, vous pouvez toujours trouver un plan d'entraînement spécifique à la force qui vous aidera à structurer vos entraînements. En voici un adapté aux triathlètes que vous pouvez utiliser avec n'importe quel plan d'entraînement :

Plan de force et de conditionnement spécifique au triathlon de 8 semaines

Muscles de natation et exercices suggérés

• Muscles pectoraux :utilisés dans la partie de traction de la nage
  • (G) Banc de presse
  • (H) Pompes
• Biceps :utilisé dans la partie de traction de la nage
  • (G) Boucle d'haltères
  • (H) Tractions
• Triceps :utilisé dans la partie poussée de la nage
  • (G) Extension des triceps
  • (H) Trempette de banc
• Lats :utilisé pour tirer et pousser une partie de la nage
  • (G) Lat pulldowns
  • (H) Tractions
• Epaules :fortes, des épaules saines sont essentielles pour prévenir les blessures liées à la natation
  • (G) Élévation latérale des haltères
  • (H) Pull haltère

Muscles du vélo et exercices suggérés

• Ischio-jambiers :améliore la traction pour le cyclisme et la course à pied
  • (G) flexions des jambes
  • (H) Balançoires Kettlebell ou haltères
• Fessiers :générer de la puissance/entraînement des jambes
  • (G) Squats
  • (H) Ponts
• Quads :utilisé dans la partie poussée du coup de pédale
  • (G) Presse jambes
  • (H) Évolutions
• Mollets :utilisés dans la partie traction du coup de pédale
  • (G) Les mollets lestés soulèvent
  • (H) Élévation du mollet

Muscles de course et exercices suggérés

• ischio-jambiers :améliore la traction pour la course et le cyclisme
  • (G) flexions des jambes
  • (H) Balançoires Kettlebell
• Fessiers :génère de la puissance/entraînement des jambes
  • (G) Squats
  • (H) Ponts
• Mollets :aide à pousser lors de la course
  • (G) Les mollets lestés soulèvent
  • (H) Élévation du mollet

Muscles spécifiques au tronc et exercices suggérés

Ce sont des éléments clés pour la prévention des blessures.

• Muscles pectoraux
  • (G) Banc de presse
  • (H) Pompes
• obliques
  • (H) Planche latérale
• Les abdominaux
  • (H) Redressements et planche

Principes clés lors de l'intégration de S&C dans votre programme

Apprendre la bonne technique

Obtenez un coach expert ou un instructeur dans votre salle de gym pour vous observer et corriger votre forme dès le début. Ou, regardez très attentivement sur YouTube !

Construire lentement

Au début, vous n'êtes peut-être assez fort que pour des exercices de poids corporel ou des poids légers. Gare l'ego, accepte-le, et permettre à votre force musculaire de se développer au fil du temps.

Travail sur les déséquilibres

Vous remarquerez que certains muscles seront plus faibles que d'autres. Ne les craignez pas ; au lieu, entraîne ta faiblesse.

Planifiez pour le court, Séances régulières

Une séance de musculation de 20 ou 30 minutes avant ou après une série de natation est plus susceptible de se produire qu'un voyage d'une heure au gymnase. Le premier permettra plus de cohérence et aura donc un impact plus important à long terme !