Améliorez votre natation avec une meilleure respiration et mobilité

Quand il s'agit de nager, nous nous concentrons souvent sur un démarrage plus puissant, composer à notre tour, ou des éléments isolants comme le coup de pied. Mais si vous ne respirez pas efficacement, vous partez d'un déficit, et si vous êtes immobile dans n'importe quelle zone, vous n'aurez pas l'occasion d'exprimer votre plein potentiel dans la piscine ou un cours ouvert. Dans cet article, Je vais partager quelques conseils sur la façon dont l'amélioration de ma mécanique respiratoire et de ma mobilité a débloqué ma natation et peut faire de même pour vous.

La racine de mon problème de natation

Voici une confession rapide :je n'ai jamais appris à nager correctement quand j'étais enfant. Quand je suis allé à l'US Naval Academy après le lycée, J'ai échoué au test des 100 mètres en piscine. À ce stade, j'étais plus un noyeur qu'un nageur, mais avec beaucoup de travail acharné, j'ai réussi à passer tous mes tests ultérieurs dans la Marine et je me suis senti beaucoup plus à l'aise dans l'eau.

Quelques années plus tard, Je suis tombé amoureux de la série de triathlon Xterra. J'ai toujours aimé courir, s'est rapidement mis au VTT, et a savouré le défi de concourir dans plusieurs disciplines. Mais alors que j'étais sans aucun doute un meilleur nageur que je ne l'avais été quand j'étais enfant et que j'avais acquis des compétences raisonnables en servant dans l'armée, J'avais encore besoin de cours. Même à ce moment là, mon premier triathlon tout-terrain comportait une performance à base d'eau qui n'a pas vraiment mis le feu au monde. Il m'a fallu 33 minutes pour naviguer sur 800 mètres d'eau libre.

Comme c'était si contre nature d'avoir le visage dans l'eau (la température de l'eau était de 55 ℉ et j'ai paniqué), J'ai retourné et dos crawlé tout le parcours. Après la course, J'étais déterminé à m'améliorer et j'ai rejoint un groupe de maîtres. Bien que cela ait augmenté mon temps total de piscine, Je n'ai pas eu beaucoup d'aide de coaching pour diagnostiquer ce que je faisais mal, alors j'ai continué à répéter les mêmes erreurs de respiration et de mouvement.

Avance rapide jusqu'à nos jours et j'ai réalisé que j'avais besoin d'un grand, objectif ambitieux de me motiver et de focaliser ma formation. Alors voilà :je veux me qualifier pour les championnats du monde à Hawaï. Comme de nombreux concurrents de tranche d'âge, Je suis assez occupé et la formation ne peut pas être un objectif à temps plein. Dans mon cas, J'entraîne des combattants de l'UFC et d'autres athlètes de jour et je suis apte à courir, Cyclisme, et nager autour de cela et de mes engagements familiaux. La course à pied m'est toujours venue naturellement et j'ai travaillé dur sur mon vélo de montagne ces dernières années. Alors, qu'est-ce qui m'empêche d'atteindre mon objectif ? Nager.

Une fois que j'ai décidé de cet objectif, J'ai commencé à regarder les temps de mes pairs et j'ai réalisé que ceux qui sont au niveau que je veux atteindre affichent des temps intermédiaires de natation beaucoup plus rapides. Un jour, j'en parlais à un ami et collègue utilisateur de TrainingPeaks et j'ai demandé son avis. Il m'a dit qu'il avait eu une excellente expérience avec Cody à Front Pack Swim et qu'il avait pris 10 minutes de moins sur son temps de natation lorsqu'il a récemment établi un nouveau demi-Ironman PR. Alors quand je suis rentré à la maison, J'ai contacté Cody pour voir s'il pouvait m'aider, trop.

Cody m'a demandé quel était, selon moi, mon problème principal et, sans hésitation, J'ai dit, "Mon coup de pied." C'est assez ironique pour quelqu'un qui entraîne des combattants MMA, mais j'ai toujours pensé que c'était mon maillon faible dans la piscine. Quand je me tourne sur le côté, j'ai l'impression que mes pieds s'écartent trop et j'ai supposé que c'était la racine de mes frustrations. Cependant, une fois que Cody a analysé ma vidéo, il m'a dit que ce n'était pas le cas. En réalité, J'avais du mal à respirer correctement, ce qui signifie que je n'avais pas de plate-forme stable - et cela s'est manifesté par une étanchéité sur tout le côté gauche de mon corps.

Il a fourni de nombreux exercices et exercices en piscine pour résoudre le problème de respiration et, par conséquent, traiter mon dysfonctionnement du mouvement aussi. Mais tout aussi utiles étaient les exercices terrestres que j'ai commencé à faire, trop. L'un d'eux est un pull down de bande haute (expliqué à la fin de l'article), qui est conçu pour refléter une prise de coude élevée. Dans l'eau, J'avais besoin d'atteindre puis de tirer vers le bas et vers l'arrière du bout des doigts pour créer une résistance et me propulser à travers la piscine. Après son évaluation vidéo de ma forme, Cody a souligné que je laissais tomber mon coude, mon poignet et mes doigts vers le bas (ce qu'il appelle « caresser le chat »), ce qui réduit ma force de traction.

Lier la respiration et le dysfonctionnement du mouvement

Il était difficile d'avoir du temps à la piscine pendant le pic de la pandémie de COVID-19, mais après 12 semaines à se mettre à l'eau à chaque occasion et à faire un travail constant sur la terre ferme, J'ai commencé à remarquer une réelle différence - non seulement dans mes temps, mais aussi dans la façon dont la natation était globalement plus facile. Le plus gros obstacle est survenu vers la huitième semaine lorsque j'ai étiré mes hanches une nuit et que je pouvais à peine marcher le lendemain matin.

Heureusement, un physiothérapeute et un médecin de réadaptation orthopédique de mon établissement ont pu m'aider et m'ont prescrit des exercices de mobilité. Ils ont réalisé que ce n'était pas seulement mes hanches qui étaient un point chaud, mais aussi remarqué une raideur excessive dans mes dorsaux, scalènes, pièges, SCM, serratus et QL. Essentiellement, tout le haut de mon corps était verrouillé. Une partie du problème était que je rainurais un nouveau, modèle moteur plus efficace mais n'avait pas fait suffisamment de travail de mobilité pour aider mon corps à s'adapter. Parce que je n'étais pas capable de respirer correctement dans mon côté gauche, J'ai créé une blessure de surutilisation sur mon côté droit.

Une fois que j'ai pu respirer des deux côtés dans la piscine et que mes muscles se sont débloqués grâce à une combinaison de thérapie manuelle et d'exercices de mobilité quotidiens (voir la fin de cet article pour certains d'entre eux), ma natation a vraiment commencé à s'améliorer. Cela m'a aidé à regarder ma fille et son équipe de natation lorsque je l'ai emmenée dans notre piscine locale pour s'entraîner. Les meilleurs nageurs respiraient facilement des deux côtés, tandis que le reste luttait pour l'air.

Une autre clé de mes progrès a été de garder mes hanches à plat dans l'eau, plutôt que de les laisser tourner excessivement comme je le faisais auparavant. Certaines méthodes mettent l'accent sur ce dernier, mais cela n'a pas fonctionné pour moi. Être de mon côté pour tenter d'augmenter ma portée n'a fait qu'exacerber les erreurs techniques diagnostiquées par Cody et a rendu encore plus difficile la respiration tout en maintenant une plate-forme solide. Maintenant que j'ai corrigé ça, mes coudes traversent l'avion en même temps - l'un avance tandis que l'autre recule - ce qui m'a aidé à améliorer ma stabilité.

Commencer par la respiration

Reprenant la respiration un instant, Cody a noté que je ne vidais pas mes poumons sous l'eau, ce qui signifiait que je cherchais de l'air lors de ma prochaine respiration. Il a réparé ça et m'a appris à « respirer par la fenêtre », même sur ce côté gauche gênant. Avant, Je passais trop de temps la tête hors de l'eau, ce qui signifiait que mon bras se heurtait souvent à mon menton. Maintenant, je prends de l'air dans la poche pour mon inspiration et je vide mes poumons à chaque expiration. Cody m'a dit que je ne suis pas seul à cet égard. La plupart des problèmes qu'il voit chez les autres nageurs proviennent d'une mauvaise mécanique respiratoire, sur-rotation, ou les deux.

En tant qu'humains, la chose la plus fondamentale que nous faisons est de respirer. Quand nous ne le faisons pas, cela nous fait nous raidir et nous battre pour l'air, ce qui signifie que nous brûlons plus d'énergie et que nous nous déplaçons moins efficacement que nous ne devrions l'être. Donc si, comme moi, vous avez du mal à progresser en natation, Je vous conseillerais de trouver un coach qui comprend l'importance de la respiration et qui peut lier cela à l'amélioration de votre technique. Cela ne vous rendra pas seulement plus rapide, mais vous permettra également de vous amuser davantage en piscine et en eau libre. Amenez Hawaï !

Un programme de formation sur la terre ferme

Voici quelques-uns des exercices au sol que j'ai utilisés pour améliorer mes performances de natation, que j'ai combiné dans une vidéo.

Il combine des exercices de gym, relâchement des tissus mous sur des muscles spécifiques, et des exercices de mobilité.

Mobilité du cou

• Flexion latérale
• Rotation

Activation postérieure de l'épaule

• couché W
• T enclin

Exercices de gymnastique

• Squats de gobelet
• Lancer de balle Med à charnière de hanche
• Propulseurs
• Med Ball commence
• Pulldowns à capture élevée en bandes