Exercices de renforcement des épaules pour les triathlètes

L'épaule est la seule articulation du corps qui est uniquement stabilisée par les muscles et est donc l'articulation la plus mobile de votre corps; mais la liberté de mouvement se fait souvent au détriment de la stabilité. L'épaule est extrêmement fragile à la douleur et aux blessures et nécessite une attention particulière en cas de surutilisation extrême, comme c'est le cas pour les nageurs et les triathlètes.

Causes des blessures à l'épaule

Une étude de 2012 sur les blessures des nageurs de compétition a révélé que la principale cause de ces blessures est la fatigue musculaire de la coiffe des rotateurs, le haut du dos, et les muscles pectoraux. En raison des mouvements répétitifs et de la déstabilisation de la tête humérale (c. la boule au sommet de l'os de votre bras qui s'insère dans votre articulation de l'épaule), un microtraumatisme à l'épaule s'ensuit.

En plus des blessures liées à la natation, les triathlètes doivent également considérer comment le cyclisme peut affecter leur corps. La position spécifique au triathlon sur le vélo — bras étroits, épaules en rotation interne, la tête en arrière, et le menton bas - exerce une pression sur votre colonne cervicale et votre ceinture scapulaire, ce qui peut provoquer une douleur intense.

Tout se résume à stabiliser l'humérus dans la cavité glénoïde (c'est-à-dire, l'os de votre bras dans votre orbite) pendant tous les mouvements, permettant simultanément à vos muscles de la coiffe des rotateurs de travailler afin qu'ils glissent en douceur et librement. Cela ne peut être réalisé qu'en apprenant la technique parfaite pour votre constitution d'épaule individuelle et, le plus important, en renforçant les muscles de cette zone.

Renforcement des épaules

Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de renforcement qui vise à stabiliser et à renforcer les muscles de l'épaule et les tissus environnants afin de prévenir les blessures et d'augmenter les performances. Le programme peut être exécuté en un seul bloc ou fractionné, selon le reste de votre programme de formation.

Il est important de noter que ce plan ne convient qu'aux personnes expérimentées, athlètes adultes en bonne santé. Ensembles, représentants, poids, et le rapport travail/repos devrait idéalement être défini par votre entraîneur en fonction de votre calendrier de remise en forme et de course. Mais peu importe comment vous modifiez ces exercices, l'important est de se concentrer sur une bonne technique et de maintenir une colonne vertébrale neutre. Avec une colonne vertébrale neutre (c'est-à-dire, maintenir une courbe naturelle), vous êtes parfaitement équilibré et capable de tirer et de pousser du poids sans causer de stress malsain sur les tissus comme les vertèbres. Plus loin, les muscles de votre épaule peuvent bouger librement.

Mobilité de l'épaule

Mobilité, la flexibilité, et la force sont les trois piliers de tout athlète en bonne santé. Aucun muscle ne peut travailler à sa pleine capacité si les articulations correspondantes ne sont pas mobiles. Vous trouverez ci-dessous des exemples d'exercices de mobilité qui ciblent vos épaules, omoplates, et la colonne vertébrale thoracique pour une meilleure amplitude de mouvement. Vous pouvez également utiliser des échauffements de course ou de natation pour une séance de mobilité décente si le temps presse. N'oubliez pas d'effectuer tous les exercices avec toute votre amplitude de mouvement.

*Exécutez avec vos bras complètement tendus devant, paumes tournées l'une vers l'autre

Conclusion

La douleur est un bon indicateur que vos habitudes de mouvement devraient être examinées par un entraîneur de force et de conditionnement physique ou un physiothérapeute dans la piscine et dans le gymnase. Des obstacles apparemment minimes, comme une combinaison qui ne va pas bien, peut faire une grande différence lorsqu'il s'agit d'erreurs de mouvement. Envoyer à votre coach des vidéos de vos entraînements pour identifier les points faibles peut être d'une grande aide.

N'oubliez pas qu'à chaque répétition, peu importe si vous effectuez une rangée d'haltères inclinée vers l'avant ou un coup de crawl, doit être aussi proche que possible de votre mouvement parfait. En incorporant ces exercices de musculation à votre plan d'entraînement, en particulier hors saison, vous pouvez vous épargner des douleurs et des blessures tout en améliorant vos performances.

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