Plan de formation pour les cyclistes pour un semi-marathon

Si vous êtes un cycliste , les chances sont élevées que vous avez un système cardio- développé qui permet à d'autres sports d'endurance comme la course . Utilisez vos niveaux de condition physique existants à s'appuyer pour participer à des événements tels que la course à pied demi- marathon . Going 13,1 miles n'est pas une mince , et la remise en forme vous avez du cyclisme ne va aider . Concentrez-vous sur l'élaboration d'un plan de formation que les programmes de vos muscles pour les nouveaux mouvements associés à la course, et d'intégrer une alimentation saine et grignoter dans le mélange . Premier mois

Lancer un nouveau calendrier à l'aide des programmes de planification de l'ordinateur de la maison ou via un iPad ou un smartphone. Si vous êtes concilier travail et vie de famille avec la formation sportive , comprendre fois cohérentes de la journée pour s'entraîner. Pour commencer la formation de vos muscles pour les rigueurs de la course de vélo , de planifier sur une sortie pour courir deux fois par semaine pendant les quatre premières semaines de votre formation . Pendant trois jours de la semaine , continuer le cyclisme. Cela vous donne le cardio-training nécessaire , tandis que la mémoire musculaire de programmation pour la course. Lorsque cela est possible , l'exécution ou à vélo au cours de la même heure chaque jour . Courir ou faire du vélo près de la même heure chaque jour maintient le corps à une forme de rythme circadien . Souvent, cette aide la mémoire musculaire pour les mouvements nécessaires, ainsi que vous garder dans une routine rigoureuse et cohérente , ce sont essentiel à la formation solide
deuxième mois

. maintenant que votre corps est familier avec la gestion mouvement, commencer la transition de vélo et plus dans la course . Pendant le deuxième mois , éloignez les jours à vélo en ajoutant deux jours supplémentaires de fonctionnement et en supprimant deux jours de vélo . Ajouter distance l'un de l'exécution de chaque semaine . C'est ce qu'on appelle le «long terme » ou la « LSD », qui est le sigle pour longue distance lente . Les distances que vous exécutez pour la journée de LSD sont déterminées par les distances que vous exécutez pendant vos jours de formation normales . Par exemple , si vous êtes jusqu'à six miles pour une course normale , aller huit ou neuf miles , à un rythme plus lent , pour vos trajets réguliers LSD .

Troisième mois

Vous êtes maintenant pleinement dans le programme de course et doivent cesser tout mais un jour de vélo . Utilisez la journée de vélo par semaine en période de ralentissement , la récupération . Aller lent et laisser le corps à guérir . Vos LSD pistes sont maintenant à neuf ou 10 miles constamment . Un bon exemple du troisième mois horaire hebdomadaire est de trois jours de six à huit miles de course, une journée de vélo lent ( environ 45 minutes à une heure ) et le LSD passe entre neuf et 10 miles . Pour la dernière semaine , faire de la journée de LSD une performance de jour de la course simulée , passant à environ 11 miles à votre rythme de course souhaitée . Prenez deux jours de repos après cette journée pour le corps et la récupération musculaire . Récupération adéquate nécessite une bonne nutrition . Après LSD fonctionne , manger des collations riches en potassium comme les bananes avec une poignée de noix . La protéine de la noix aide les processus de corps d'autres nutriments et fournit des protéines nécessaires à la récupération des cellules de muscle sain .
Race mois

C'est le moment de commencer le cône . Effilée est une réduction des distances et de l'intensité entraînement . Commencez les deux coniques semaines sur de la course . Supprimer un jour de course par semaine , en gardant les pistes LSD . Cycle lentement deux fois au cours de trois semaines , à l'aide des sessions de recyclage pour la récupération et la guérison des muscles . Votre terme de LSD final devrait être pas plus de deux semaines avant la course . Pour la semaine de la course , courir deux fois seulement. Vous devriez vous sentir agité et comme vous n'obtenez pas assez d'exercice . Les fonctions de l'organisme le mieux quand coniques et faim pour l'exercice. Il est un truisme en fonctionnement et d'endurance athlétisme ; . Il est préférable d'être 10 pour cent undertrained de 1 pour cent surentraînés
parler avec votre médecin

Même si vous avez un base solide dans le cyclisme et remise en forme , discuter de vos objectifs avec un médecin pour vous assurer de ne pas surcharger et du mal vous-même pendant le cycle de fonctionnement transition . Parlez de votre âge , le régime alimentaire typique quotidienne , les habitudes de sommeil et des conditions médicales pré- existantes qui peuvent potentiellement affecter votre formation ou la santé .