Talon à Butt tendu

Les quatre muscles à l'avant de vos cuisses faire vos quadriceps , qui aident à plier et étendre vos genoux . Un mode de vie sédentaire ou inactif prendre prématurément sur ​​l'exercice excessif peut serrer ces muscles . Cela limite l'amplitude du mouvement et vous ouvre à des crampes musculaires et des larmes . Pour éviter cela , prenez le temps de s'étirer et de faire talon- fesses s'étend partie de votre routine . Pour maintenir votre souplesse , étirez vos muscles au moins deux fois par semaine , tel que recommandé par la Clinique Mayo. Instructions
permanent extensible
1

Levez-vous droit avec vos pieds parallèles les uns aux autres et placez votre main gauche sur un mur à proximité ou un autre objet solide pour vous aider à équilibrer .
2

Serrez vos abdominaux , face à l'avant et tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas de sorte que vous tenez fier et grand .
3

Pliez votre genou droit de , lever le pied droit sur ​​le sol et amener vers vos fesses aussi loin que vous le pouvez. Accédez à votre droite en arrière et saisir la cheville droite, le tirant doucement vers vos fesses pour souligner l'étirement à l'avant de votre cuisse droite . Pointez votre genou droit vers le bas juste à côté de votre genou gauche et maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de camp . Répétez l'étirement debout trois fois sur chaque jambe .
Allongé extensible
4

Allongée sur le ventre sur un tapis , les jambes étendues côté de l'autre . Sinon , allongé sur le côté gauche avec les jambes étendu et empilés les uns sur les autres. Tendez le bras gauche et reposer votre tête sur elle , ou caler sur votre coude pour soutenir votre tête avec votre main .
5

Serrez vos abdominaux pour vous aider à maintenir une bonne posture et pliez le genou droit à apporter votre talon droit vers vos fesses .
6

Portée avec votre main droite derrière vous , saisir la cheville droite et tirez votre talon plus près de vos fesses . Maintenez l'étirement dans vos quadriceps pendant 30 secondes avant de vous étirer votre jambe gauche . Faire le tronçon se trouvant trois fois sur chaque jambe .
Genoux extensible
7

Venez à genoux sur un tapis , apportez votre jambe gauche en avant et pliez le genou gauche 90 degrés , en mettant le pied à plat sur le sol en face de vous .
8

Serrez vos abdominaux , face avant et plier le genou droit , ce qui porte le talon droit vers vos fesses .

9

remontent à deux mains , saisir la cheville droite et tirer lentement votre pied aussi proche que possible vers les fesses . Lean vos hanches légèrement vers l'avant pour souligner vraiment l'étirement dans vos quadriceps droit . Maintenez cette position pendant 30 secondes avant d'étirer vos quadriceps gauche . Répétez l'étirement à genoux trois fois sur chaque jambe .