Comment ne pas arquer le dos sur un poirier
mur
tapis roulant ou sauter à la corde
Voir Instructions
poirier
1
marcher sur un tapis roulant ou corde à sauter pour cinq à 10 minutes pour réchauffer votre corps tout entier avant de pratiquer le poirier . En outre, effectuer deux à trois séries de cercles avec les bras pendant une minute par groupe de Warmup davantage vos muscles de l'épaule , qui sera fortement engagés au cours de l' ATR .
2
stand sur un pied en face d'un mur , qui lui fait face . Pliez les hanches et les genoux et placez les paumes de vos mains sur le sol à une distance légèrement plus large que la largeur des épaules . Écartez vos doigts pour vous permettre de mieux répartir votre poids une fois que vous obtenez dans la position de l'ATR et donc de mieux équilibrer votre poids.
3
Redressez vos bras en étendant complètement les coudes . Contractez vos triceps , les épaules et les muscles du tronc .
4
pousser les boules de votre pied droit pour élever votre jambe droite vers le mur , puis faire la même chose avec la jambe gauche jusqu'à ce que les deux vos talons sont contre le mur . Gardez vos pieds ensemble .
5
Contractez vos fesses et rentrez dans votre bassin de sorte que votre colonne vertébrale n'est pas dans une position en hyperextension . Gardez vos muscles abdominaux serrés , y compris droit de l'abdomen , transverse de l'abdomen , et spinaux . La contraction simultanée de ces principaux muscles des résultats dans la position dos plat vous être à la recherche .
6
Déplacez vos talons légèrement à l'écart de la paroi et essayer de maintenir votre équilibre . Encore une fois, il est impératif de vous concentrer sur le maintien de votre cœur serré si vous n'êtes pas primordial votre dos . Si vous ne pouvez pas maintenir votre équilibre , retourner vos talons au mur. Si vous commencez à tomber l'autre sens , descendre de la même manière que vous êtes allé jusqu'à , une jambe vers le bas, puis par l'autre . Essayez de revenir vers le bas avec les boules de vos pieds entrent en contact avec le sol en premier .
7
faire cinq à dix ensembles de poirier loin du mur . Maintenez chaque poirier pour aussi longtemps que possible .