Badminton Fitness – Musculation pour le badminton

Dans mon dernier message, nous avons parlé des exercices de poids corporel qui peuvent être faits pour aider à améliorer la force pour le badminton. Bien que ces exercices soient un excellent point de départ et une nécessité continue pour le développement de la force, La musculation pour le badminton à l'aide d'équipements va vraiment être le pain et le beurre de vos gains de force.

Les exercices au poids du corps sont excellents, mais vous ne pouvez tout simplement pas leur fournir autant de poids que possible avec des poids supplémentaires. Ajout de poids supplémentaire, comme avec les squats d'haltères, cela aide à surcharger les muscles et à les forcer à se renforcer.

Comme toujours, avant de faire des exercices, assurez-vous de vous réchauffer! L'haltérophilie exerce une pression importante sur vos muscles, vous ne voulez donc pas les faire à froid.

Si possible, il est toujours bon d'avoir un partenaire d'entraînement capable de vous repérer et de s'assurer que vous effectuez les exercices en toute sécurité. Quelqu'un avec une expérience de musculation est idéal.

Terminologie

Lors de la musculation, il y a une terminologie qui circule avec laquelle vous pouvez ou non être familier. Je vais les préciser ci-dessous :

1. Représentant :Abréviation de répétition. 1 répétition réussit à soulever le poids grâce à une gamme complète de mouvements.
2. Régler :est le nombre total de répétitions effectuées pour cet exercice. Un ensemble peut être n'importe quel nombre de répétitions.
3. Demi-représentation :ne se déplaçant que partiellement dans l'amplitude de mouvement d'un exercice. C'est quelque chose que nous voulons éviter!
4. Période de repos :La période de temps de repos entre les séries.

Musculation pour la force de badminton

Quand nous nous entraînons pour la force, nous devons être clairs sur nos objectifs. Les exercices que nous effectuons doivent être suffisamment difficiles pour forcer nos muscles à s'adapter et à gagner en force. Par conséquent, si vous pouvez soulever une quantité de poids 20 fois, il n'est tout simplement pas assez lourd pour développer votre force efficacement.

Pour cette raison, l'entraînement en force est normalement limité à un exercice où le poids vous limite à 1 à 5 répétitions par série. Si vous n'êtes pas sûr du poids qui vous limiterait à cette plage, vous devez déterminer votre seul représentant max. C'est le poids le plus lourd que vous puissiez soulever pour une répétition. Ensuite, prenez environ 85% de ce poids.

Cela devrait être à peu près le poids qui vous donnera la plage de répétitions 1-5. Voici un guide de barbend.com qui vous aide à trouver votre 1 représentant maximum selon que vous êtes un débutant ou un utilisateur de salle de gym plus expérimenté.

N'oubliez pas d'inclure le poids de la barre. Une barre olympique standard pèse environ 20 kg (44 lb). Donc si vous pouvez soulever deux assiettes de 10 kg, le total que vous soulevez est (10 kg x 2) + 20 kg =40 kg.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort avec le temps, vous devez au fur et à mesure augmenter le poids, environ 1-2 kg à la fois. Vous serez surpris de voir à quel point ce montant apparemment petit fait une grande différence. La surcharge progressive est la clé de l'amélioration continue de la force. Trois ou quatre séries suffisent pour chaque exercice.

La période de repos entre les séries doit être comprise entre 2 et 3 minutes. Ceci afin de permettre une récupération adéquate du système Creatine Phosphate afin que vous puissiez produire votre effort maximum sur chaque série.

Former

La forme est une partie très importante de la musculation. Effectuer ces exercices de manière incorrecte peut entraîner des blessures. Particulièrement lors de l'entraînement pour la force car le poids est important.

Pour cette raison, il est important de ne pas laisser votre ego prendre le pas sur votre bon sens. Si vous soulevez plus que vous n'êtes capable de faire avec une mauvaise forme, c'est dangereux et ça peut très mal finir. Au lieu, concentrez-vous sur la bonne forme tout au long du mouvement. Même si cela signifie réduire le poids.

Si vous ne savez pas comment effectuer un exercice en toute sécurité, cherchez certainement un professionnel pour vous montrer. Il existe également de nombreuses vidéos YouTube et sites Web qui offrent des conseils similaires.

Des exercices

s'accroupit

• Vous aurez besoin du squat rack pour cet exercice, afin que vous puissiez avoir la barre à la hauteur appropriée. La hauteur de poitrine moyenne/inférieure est bonne. Trop haut et vous ne pourrez pas le soulever des chevilles.

• Installez les barres de sécurité comme il convient (en particulier si vous n'avez pas de pareur).

• Chargez le poids approprié sur la barre.

• Trouvez la position confortable de vos mains sur la barre. Cela variera selon les personnes. Certains préfèrent un plus étroit, et certains préfèrent une prise plus large.

• En gardant cette position de main, venez sous la barre et ramenez vos omoplates. Cela créera un coussin de muscle sur lequel la barre reposera juste en dessous du cou.

• Une fois la barre en place, en utilisant vos jambes, soulevez la barre loin des chevilles. Ne marchez pas sur la pointe des pieds pour l'enlever s'il est trop haut. Mieux vaut enlever les poids et abaisser la barre.

• Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules ou un peu plus larges avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Gardez votre poitrine dégagée et vos fesses en arrière. Cela aide à protéger votre dos et vous empêche de vous pencher en avant.

• Contractez vos abdominaux et maintenez-les tendus pendant toute la durée de la série.

• Baisse ton corps comme si tu devais t'asseoir, reculer les hanches et plier les genoux à un angle de 90 degrés. Le dos doit rester dans une position neutre et pas trop cambré.

• Poussez à travers vos talons, jusqu'à ce que vous soyez à nouveau à la position de départ, maintenir la forme tout au long. Ne rebondissez pas depuis le bas du mouvement. Tout doit être contrôlé.

• Lorsque vous avez terminé votre ensemble, retournez en toute sécurité au rack et replacez la barre sur les chevilles.

Les squats sont le roi des exercices pour le développement de la force des jambes et sont assez exigeants pour le corps. Par conséquent, si vous constatez que vous n'effectuez pas une gamme complète de mouvements, il y a de fortes chances que le poids soit trop lourd. Mettez votre ego de côté et réduisez un peu le poids pour pouvoir terminer l'exercice correctement.

En tant que joueurs de badminton, c'est un exercice de musculation fondamental que nous devrions tous faire afin de développer notre jeu et c'est peut-être l'exercice le plus important pour le bas du corps. Un bon objectif initial à atteindre est de pouvoir squatter votre poids corporel.

Lee Chong Wei peut s'accroupir sur plus de deux fois son poids corporel. Cela devrait vous donner une indication de la force des joueurs de badminton d'élite.

Fentes pondérées

Les fentes n'ont pas les mêmes capacités de renforcement musculaire que le squat. Cependant, étant donné l'importance de ce mouvement sur le terrain, il ne doit pas être négligé dans votre entraînement hors court. Ceux-ci sont effectués de la même manière que les fentes au poids du corps, Cependant, vous tenez des poids dans chaque main.

Je préfère m'enfoncer endroit, pour que tu prennes du recul. Plutôt que de faire des fentes, où chaque fente est un pas en avant. La raison est parce que s'élancer en place reproduit la partie de récupération de la fente sur rechercher , pousser retour à revenir à la position de base pour le prochain coup.

Banc de Presse

• Chargez la barre au poids approprié.

• Allongez-vous sur le banc, les yeux sous le bar, placez vos mains en position sur la barre un peu plus large que la largeur des épaules.

• Contractez vos abdominaux et serrez vos omoplates pendant toute la durée de la série.

• Soulevez la barre des appuis.

• Abaissez la barre vers votre poitrine pour qu'elle la touche à peu près. Il devrait y avoir une légère cambrure dans le bas du dos.

• Ne faites pas rebondir la barre sur votre poitrine !

• Remonte la barre, pousser dans le sol avec vos pieds.

• Après votre set, replacez la barre dans les piquets en toute sécurité.

Le développé couché est probablement l'exercice que vous connaissez le mieux. C'est l'un des meilleurs exercices pour augmenter la force du haut du corps et travaille principalement la poitrine avec les muscles secondaires, y compris les triceps, les épaules et le tronc. Cela aidera à développer la puissance/la force de vos coups offensifs.

Soulevé de terre

• Chargez le poids approprié

• Tenez-vous debout avec vos pieds sous la barre un peu plus que la largeur des épaules.

• Saisissez la barre à l'extérieur de vos jambes. La poignée la plus couramment utilisée ici est une sous-grip. Voir la première partie de la vidéo ci-dessus.

• Regardez droit devant vous et mettez votre poitrine en avant avec les épaules en arrière.

• Enfoncez vos talons dans le sol et soulevez le poids sur vos cuisses.

• Soulever avec les jambes, pas le bas du dos. En levant, vos jambes se redresseront, laissant place au chemin du bar.

• Abaissez à nouveau le poids en vous assurant que le poids repose sur le sol avant la prochaine répétition.

Le soulevé de terre incorpore plus de muscles que le développé couché ou le squat, y compris les jambes, noyau et dos. Par conséquent, c'est vraiment super pour développer la force globale.

Comme tous les autres exercices, la forme est extrêmement importante ici. Votre bas du dos peut vraiment être blessé si vous le faites mal. Soulever avec les jambes, ne tirez pas avec le dos.

La presse militaire

La presse militaire est une presse aérienne qui travaille le noyau, épaules haut de la poitrine et du dos. La nature du badminton signifie que nos épaules sont soumises à un stress assez important. fracassant, par exemple, est une action assez violente, lancer tout le bras à travers l'épaule pour frapper la navette. Par conséquent, Ceci, combiné à un certain nombre d'autres tirs au-dessus de la tête, a des conséquences néfastes sur la coiffe des rotateurs.

Les presses militaires aident à renforcer les muscles entourant l'articulation de l'épaule, aidant à prévenir les blessures.

Fréquence de la musculation

La musculation pour le badminton est très éprouvante pour votre corps. Il met les muscles à travers ses capacités maximales. Pour cette raison, Je ne le ferais qu'une fois par semaine. Cela peut sembler assez rare. Peut-être que la musculation pour la force 3 fois par semaine est plus appropriée si c'était notre seul objectif. Cependant, le badminton implique de nombreux aspects de la condition physique, pas seulement la force. Nous voulons être en mesure de former tous les aspects de la même manière. L'important est la qualité de votre formation.

Rappelles toi, d'autres aspects de la condition physique ont également des effets secondaires sur d'autres domaines. Ainsi, même si vous pouvez travailler directement sur chaque aspect une fois par semaine, il y aura un effet secondaire des autres aspects de la condition physique travaillés.

Veuillez garder à l'esprit, il y a tellement d'exercices que vous pourriez faire pour le badminton qui impliquaient des haltères/barres. Ici, je vous donne les meilleurs exercices qui vous permettront de développer votre force. Il existe bien sûr d'autres exercices d'isolement qui ciblent des muscles spécifiques dont je parlerai dans un prochain article.

La prochaine fois…

Dans le prochain article, nous continuerons avec quelques informations supplémentaires sur l'entraînement en force. Nous avons maintenant couvert les principaux exercices, mais je vais présenter les avantages d'utiliser des haltères plutôt que des haltères pour effectuer ces exercices.

Je me rends compte que j'ai quelques articles sur la force. Réellement, Beaucoup de ces informations s'appliquent à la puissance ainsi qu'à la musculation. Je veux m'assurer que vous disposez d'autant d'informations que possible pour effectuer ces exercices de manière sûre et efficace. Tout le monde sait courir, ou sauter donc c'était plus facile d'écrire sur l'endurance par exemple.

Musculation pour le badminton, cependant, peut être intimidant, donc en fournissant ces informations supplémentaires, J'espère que cela vous aidera à ne pas fuir la salle de sport et à intégrer ces exercices (et d'autres variantes !) à votre programme d'entraînement.