Lancer une charge expliquée :comment décharger et être toujours prêt lorsque la saison commence

Avec COVID-19 retardant et annulant de nombreuses saisons de baseball, les lanceurs se retrouvent dans les limbes. Continuent-ils à lancer comme si la saison se passait la semaine prochaine ? Ou s'arrêtent-ils ? Le traitent-ils comme l'intersaison ? Un déchargement peut bien fonctionner dans cette situation, et je vais expliquer comment vous pouvez le faire tout en reconstruisant votre volume et votre intensité de lancer en toute sécurité pour être prêt à concourir le moment venu.

Qu'est-ce que la gestion de la charge de travail ?

La gestion de la charge de travail N'EST PAS simplement jouer moins, comme de nombreux entraîneurs de la NBA voudraient vous le faire croire. La gestion de la charge de travail consiste à utiliser des données objectives et subjectives pour quantifier la condition physique d'un athlète par rapport à la fatigue, ce qui peut fournir des informations précieuses sur le risque de blessure. Cette mesure est connue sous le nom de rapport de charge de travail aiguë à chronique (A:C).

La « charge de travail aiguë » est définie comme la quantité de « travail » qu'un athlète a effectué au cours de la dernière semaine. Alors que la « charge de travail chronique » est définie comme la quantité de « travail » qu'un athlète a effectué au cours d'un certain temps, comme les quatre semaines précédentes. La période de temps chronique peut être plus courte ou plus longue selon le sport, l'horaire ou la préférence du praticien. La charge de travail aiguë est représentative de la fatigue et la charge de travail chronique est représentative du niveau de forme physique global.

D'après les recherches de Tim Gabbett et d'autres, un rapport A:C compris entre 0,8 et 1,3 semble être le "point idéal" pour améliorer la condition physique tout en minimisant le risque de blessure, et un rapport A:C supérieur à 1,5 est associé à un risque plus élevé. des blessures (Blanch et Gabbett, 2016) (Hulin et al., 2014) (Motus Global, 2017).

Comment pouvons-nous appliquer cela ?

Nous pouvons calculer le rapport A:C en divisant le nombre de lancers de la semaine en cours par la moyenne des quatre semaines précédentes.

Cela signifie que ce lanceur a un solde de charge de travail négatif ou est légèrement fatigué cette semaine. D'après les chiffres que j'ai décrits plus tôt, ce lanceur est toujours dans une zone de sécurité, et selon la période de l'année, un équilibre de charge de travail négatif peut être nécessaire car cela aidera à développer la forme physique à long terme.

Le problème avec ce modèle (mesurant exclusivement la charge externe) est qu'il ne fait pas la différence entre les lancers d'intensité faible, modérée et élevée. Cela peut être problématique car intuitivement, nous savons que 100 lancers à haute intensité sont très différents de 100 lancers à intensité faible ou modérée. Si vous avez un manchon Motus, cela sera quantifié pour vous, mais si vous n'en avez pas, nous devons trouver une autre méthode pour déterminer le stress relatif à partir de différentes intensités de lancer.

La comptabilisation des charges internes et externes peut être effectuée en multipliant la charge externe, le nombre de lancers dans ce cas et le taux d'effort perçu (RPE). Cela vous donnera alors des unités arbitraires (AU). Par exemple :

100 lancers x 9 RPE =900 AU

Avec ou sans pistolet radar

Pour quantifier l'intensité relative d'un lancer, nous devons d'abord connaître la vitesse maximale de l'athlète. Une fois que nous avons atteint la vitesse maximale, nous pouvons diviser l'intensité du lancer en différentes zones de vitesse. Cependant, si un pistolet radar n'est pas disponible, le RPE sera un substitut nécessaire.

Remarque :lancer en dessous de 50 % d'effort a peu de valeur d'entraînement en dehors d'un contexte de rééducation. Si vous êtes en bonne santé et ressentez le besoin de lancer en dessous de cette intensité, prenez plutôt une journée de congé pour lancer. Le RPE n'évolue pas de manière linéaire avec la vitesse (Melugin et al., 2019), je l'ai donc délibérément réduit les jours d'intensité modérée et faible pour m'assurer que l'intensité reste dans la zone souhaitée.

Quantification des lancers

Maintenant que nous avons catégorisé les différents niveaux d'intensité de lancer, nous devons quantifier la charge de lancer. Le tableau suivant montre combien vaudra chaque lancer.

Sur la base des données Driveline publiées à l'aide du manchon Motus pour quantifier la différence de stress entre leurs jours de lancer de balle plyo d'intensité «élevée» et «faible», j'ai quantifié le stress relatif de chaque catégorie de lancer. Dans leur étude, Driveline a montré une augmentation de 10 à 15 % du stress entre leurs jours de plyo d'intensité « élevée » et « faible » (O'Connell et al., 2017). Sur la base des différences de vitesse qu'ils ont trouvées entre les deux jours, je classerais leur journée d'intensité «faible» comme une journée d'intensité modérée, ce qui a conduit à une intensité modérée comme référence pour ce système. La majorité des lancers d'un lanceur sont effectués dans la plage d'intensité modérée, car ils offrent un transfert important vers des lancers à effort élevé en raison des changements minimes de mouvement, mais permettent toujours des lancers fréquents en raison du stress réduit et de la durée de récupération réduite.

Il est important de noter que les différences individuelles auront également un effet ici, car la vitesse absolue jouera un rôle dans le stress induit par un athlète. Autrement dit, le lancer à haute intensité pour un lanceur de 95 mph est probablement différent d'un lanceur de 70 mph (Sonne, 2016) et (O'Connell et al., 2017). Mais pour l'instant, nous n'en tiendrons pas compte.

Déchargement et rechargement

Maintenant que nous avons exposé la logique de mesure de la charge de lancement, parlons de la façon de décharger et de recharger efficacement. Les trois options dont nous allons discuter sont la réduction de votre charge de lancement de 25 %, 50 % et un arrêt complet. Ce sont des options conservatrices, modérées et extrêmes. Vous pouvez décider dans quel groupe vous appartenez en fonction de votre état de fatigue (fatigue ou frais), de votre niveau de performance relatif (à quel point êtes-vous bon par rapport aux autres personnes de votre groupe d'âge) et du moment où votre saison estivale est susceptible de commencer.

Réduction de 25 %

Si vous réduisez votre charge de lancer de 25 %, vous aurez besoin d'un minimum de deux semaines pour reconstruire votre charge de lancer en toute sécurité. Si nous supposons que votre charge de lancer chronique actuelle est de 600, calculée sur la base de cinq jours/semaine de lancer, environ 80 à 120 lancers par jour, 1 à 2 jours à haute intensité/semaine. Une réduction de 25% de la charge de lancer nous amène à 450. Pour recharger en toute sécurité à 600, vous ne devez pas dépasser une augmentation aiguë de la charge de lancer de 30% par semaine, soit un ratio de 1,3 A:C (le haut du "coffre" gamme discutée plus haut). Cela signifie que 135 est le maximum que vous pouvez ajouter chaque semaine, prenant ainsi deux semaines pour recharger complètement.

En pratique, cela peut ressembler à ceci :

• Réduire le nombre de jours de lancer de 5 à 4 au cours de la semaine 1 du déchargement.
• Limitez l'intensité du lancer à 80 % de vitesse de lancer ou à 7-7,5 RPE.
• Au cours de la semaine 2 du déchargement, ajoutez le cinquième jour de lancement ou augmentez le volume des quatre jours.
• Atteignez une intensité de 90 % de vélocité, ou 8-8,5 RPE.
• Au cours de la troisième semaine, votre volume sera revenu à son niveau d'avant déchargement, et votre intensité peut également revenir.

50 % de réduction

Une réduction de 50% de la charge de lancement nécessitera un minimum de trois semaines pour reconstruire en toute sécurité. Voir l'exemple ci-dessus pour l'explication mathématique.

Application pratique :

• Au cours de la semaine 1, réduisez la fréquence de lancement de 5 jours à 3 jours/semaine
• Intensité de lancer maximale à 70 % de vitesse maximale ou 5,5 RPE
• Au cours de la semaine 2, ajoutez le quatrième jour de remise en jeu
• Augmentez l'intensité du lancer à 80 % de la vitesse maximale ou à 6,5-7 RPE
• Au cours de la semaine 3, ajoutez le cinquième jour de remise en jeu
• Augmentez l'intensité du lancer à 90 % de la vitesse maximale ou à 8-8,5 RPE
• À la quatrième semaine, votre volume sera revenu à son niveau d'avant déchargement, et votre intensité peut également revenir.

Arrêt complet

Un arrêt complet nécessitera un peu plus de temps pour recharger en toute sécurité, et la durée sera basée en partie sur la durée de l'arrêt complet. Un arrêt d'une semaine nécessitera un minimum de quatre semaines pour recharger (à ce stade de la saison/intersaison, plus d'une semaine de congé semble déconseillé). Cependant, six semaines est probablement une meilleure option pour un rechargement car cela donnera à l'athlète l'exposition à un effort de lancer élevé pendant plusieurs semaines avant de reculer sur un monticule.

En pratique :

Rampe d'accès complète pendant quatre semaines
Puis
Deux semaines de lancer à haute intensité avant le début des travaux de monticule

Conclusion
En raison de la nature incertaine de la situation actuelle, une décharge de lancer est une option acceptable à condition qu'elle soit effectuée de manière relativement sûre et scientifiquement fondée. Si vous allez décharger votre volume de lancer, assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour rétablir votre charge précédente avant de tenter de revenir à la compétition. Utilisez l'outil gratuit que j'ai fourni ici pour suivre votre charge de lancer, que vous décidiez de décharger ou non.