Pourquoi la force relative est cruciale pour le baseball

Dans cet article, je vais vous montrer que l'entraînement en force d'une manière spécifique au baseball peut avoir un impact majeur sur l'amélioration de votre vitesse explosive et de vos performances globales au baseball.

L'entraînement en force dans le monde du baseball est généralement considéré comme une méthode purement pour augmenter la puissance au bâton et réduire le risque de blessure, et bien qu'il fasse ces choses, il se prête également extrêmement bien à accélérer le développement, ce que de nombreux joueurs, parents et entraîneurs oublient totalement.

Surtout lorsqu'il s'agit de soulever de lourdes charges, les parents, les entraîneurs et les joueurs diront des choses comme :

• "Je ne veux pas être culturiste !"
• "Pourquoi est-ce que je fais des trucs de dynamophilie lourde ?"
• "Éloignez-vous des poids lourds, vous deviendrez trop volumineux et lent !"

Ce sont toutes des idées fausses massives. À la fin de cet article, je vais vous convaincre que l'entraînement musculaire intensif pourrait bien être la prochaine grande chose que vous ajouterez à votre programme d'intersaison.

La force exacte dont vous avez besoin pour le baseball

Le terme « force relative » représente votre force par rapport à votre propre poids corporel.

Il s'agit d'une distinction importante à faire car la « force absolue » représente votre force, quel que soit votre poids corporel.

Quelqu'un qui recherche des gains de force relatifs est celui qui veut rester fonctionnellement fort et améliorer ses performances athlétiques, alors que quelqu'un qui ne recherche que la force absolue est le genre de personnage qui est prêt à mettre beaucoup de graisse corporelle pour améliorer son développé couché. , Squat ou Soulevé de terre.

Chaque fois que vous êtes au gymnase, vous devez avoir l'esprit d'être là parce que vous voulez être un meilleur joueur de baseball et pas seulement devenir meilleur dans l'exercice.

Les joueurs de baseball ont besoin d'une force relative car c'est ce qui leur permettra d'améliorer leurs performances globales au baseball.

Le problème que rencontrent les joueurs, les parents et les entraîneurs est qu'ils craignent de soulever des charges lourdes.

Pourtant, les répétitions dans la zone de 1 à 5 répétitions par série (c'est-à-dire une intensité de 85 à 100 %) développent une force relative maximale. Ainsi, vous obligeant à mettre beaucoup de poids sur la barre pour rendre une plage de répétitions aussi courte extrêmement difficile.

Voyons pourquoi vous devez abandonner la peur de soulever des charges lourdes et commencer à l'intégrer dans votre périodisation de baseball, le cas échéant.

Pourquoi les joueurs de baseball doivent soulever des poids lourds

L'entraînement dans la zone d'intensité de 85 à 100 % vous permet de développer une force relative car il entraîne le plus efficacement votre système nerveux plutôt que de cibler le développement musculaire.

Les deux principaux changements résultant de l'entraînement du système nerveux sont une synchronisation accrue des unités motrices et une diminution de l'inhibition par les mécanismes de protection du muscle.

Permettez-moi d'expliquer ces concepts en utilisant l'exemple d'un Barbell Back Squat.

Synchronisation accrue des unités motrices :disons que vous pouvez squatter 100 livres pour 1 répétition.

Si vous mettez 80 livres sur la barre et que vous vous accroupissez une fois, seules quelques fibres musculaires impliquées dans le mouvement seront activées. Cela crée de la fatigue dans ces fibres activées, donc pour faire une autre répétition, vous devez recruter de nouvelles fibres au sein des groupes musculaires impliqués.

Continuez ainsi pendant 8 à 12 répétitions supplémentaires et à la dernière répétition, toutes les fibres des groupes musculaires impliqués seront à la fois activées et fatiguées, ce qui entraînera un échec dans cette série.

Maintenant, si au lieu de mettre 80 livres sur la barre, vous mettez votre maximum de 100 livres sur la barre et essayez de vous accroupir, toutes les fibres musculaires sont obligées de se contracter en même temps (et non de manière séquentielle) afin que vous puissiez terminer un tout -sur un représentant max.

Cela crée une contraction simultanée plutôt qu'une contraction séquentielle qui est une adaptation du système nerveux et joue un rôle important dans la façon dont nous gérons la conception de notre programme spécifique au baseball.

Disons que vous avez un joueur de baseball plus fort qui peut soulever 400 livres pour une répétition et 350 livres pour trois répétitions.

Ensuite, si cet athlète se concentre uniquement sur la réalisation de triples dans un cycle d'entraînement et augmente ce nombre de 3 répétitions maximum à 370 livres, vous pouvez supposer qu'il pourrait probablement soulever environ 420 livres, mais en fait, ce qui peut arriver, c'est qu'il n'a fait qu'améliorer son max à 405 livres.

C'est parce que le système nerveux a, dans un sens, retenu le recrutement de toutes les fibres jusqu'à la troisième répétition.

En tant que tel, pour obtenir des résultats optimaux en démontrant une force relative maximale, les joueurs de baseball doivent effectuer des plages de répétitions très faibles (même des simples) à un moment donné de leur périodisation d'entraînement de baseball.

Pensez à ce que cela se traduise dans un cadre de jeu maintenant.

À votre avis, qui sera le joueur de baseball le plus explosif, celui qui met du temps à faire démarrer son moteur sur tous les cylindres (contraction séquentielle) ou le joueur de baseball qui peut exploser à 100 % dès la sortie de porte (contraction simultanée) ?

Maintenant, vous commencez à voir où je veux en venir, mais cela ne s'arrête pas là car nous n'avons toujours pas discuté de la deuxième adaptation du système nerveux primaire au levage de charges lourdes.

Diminution de l'inhibition par les mécanismes de protection du muscle :les muscles fonctionnent par paires :l'agoniste et l'antagoniste.

Le muscle qui provoque le mouvement principal est l'agoniste, et lorsqu'il se contracte, le groupe musculaire opposé (l'antagoniste) se relâche.

Par exemple, lorsque vous effectuez un Bicep Curl, les biceps sont les agonistes et les triceps sont les antagonistes; mais lorsque vous effectuez un Tricep Press Down, les triceps sont les agonistes et les biceps sont les antagonistes.

Pour faciliter l'explication, utilisons l'exemple d'un boxeur lançant un coup de poing pour expliquer pourquoi cette relation agoniste/antagoniste est essentielle à optimiser pour atteindre votre potentiel au baseball.

Disons qu'un boxeur frappe un sac lourd. Au fur et à mesure que le boxeur étend son bras, le muscle triceps se contracte et après avoir heurté le sac lourd, le biceps se contracte pour ramener le bras là où il a commencé.

Si le biceps continuait à se contracter en même temps que le triceps se contractait, il y aurait beaucoup moins de puissance derrière le coup de poing. Cela équivaut à appuyer à la fois sur l'accélérateur et le frein d'une voiture.

En effet, ce mécanisme entraîne les muscles à utiliser plus efficacement leur force unique et à ne pas inhiber la puissance maximale de chacun.

La force relative est essentielle à la performance au baseball

Malgré ce que pensent de nombreux entraîneurs et parents, la gamme 1-5 rep produit des gains minimes en masse musculaire (car elle entraîne principalement le système nerveux), et pour cette raison, elle est d'une grande valeur pour les joueurs de baseball qui ont besoin de niveaux plus élevés de force relative. .

À un certain point, la taille des muscles devient préjudiciable aux performances de baseball en limitant la vitesse, le conditionnement et le potentiel d'agilité de l'athlète. Une fois que le joueur de baseball a « rempli son cadre », il est idéal de consacrer davantage d'efforts d'entraînement à la force relative pour que ce cadre fonctionne à sa capacité maximale.

Les joueurs de baseball bénéficient énormément de l'amélioration de leur force relative par opposition à un résultat plus axé sur la musculation, car la force relative conduira à plus d'explosivité, à une meilleure aérodynamique, à des niveaux d'accélération plus élevés, à une course plus rapide, à des frappes plus dures, à des lancers plus loin et à des sauts plus élevés.

La force relative peut et doit être liée à toutes ces choses dans la conception de tout programme de baseball.

Au-delà de cela, l'entraînement pour la force relative offre également aux joueurs de baseball des avantages « cachés » ainsi qu'une volonté améliorée pour lutter contre des contractions difficiles, maintenir des modèles de coordination sous un stress extrême et apprendre mentalement à « l'activer » de stimulé à détendu .

Bien que ces compétences « cachées » soient de nature plus subjective, je les trouve toujours très bénéfiques pour les joueurs de baseball.

Exemple d'entraînement de force relative du bas du corps pour le baseball

En mettant cela en application dans le monde réel, vous trouverez ci-dessous un exemple d'un seul entraînement basé sur la force relative du bas du corps pour les joueurs de baseball utilisant la méthode d'entraînement en grappes scientifiquement prouvée.

• A1 :squat arrière avec haltères* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Repos 120 secondes
• A2 :Soulevé de terre à jambes raides avec haltères* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Repos 120 secondes
• B1 :Gobelet haltère Cossacks squat – 3 x 5-7/jambe
  • Repos 90 secondes
• B2 :fentes marche arrière avec haltères – 3 x 5-7/jambe
  • Repos 90 secondes

Explication de l'entraînement de baseball

Pour les exercices A1 et A2, choisissez un poids qui correspond à 90 % de votre 1 répétition max.

Effectuez 1 répétition, reposez-vous 10 secondes, effectuez votre deuxième répétition, reposez-vous 10 secondes et répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé les 5 répétitions. C'est un ensemble.

À partir de là, reposez-vous 120 secondes, passez aux soulevés de terre à jambes raides à la barre et effectuez le même style de répétitions. Reposez-vous encore 120 secondes et revenez aux squats arrière Barbell pour commencer le deuxième tour. Terminez 5 tours au total de ce super-ensemble agoniste/antagoniste d'entraînement de cluster.

Pour les exercices B1 et B2, vous effectuerez 1 série de 5 à 7 répétitions de DB Goblet Cossack Squats, vous reposerez 90 secondes, effectuerez les fentes de marche inversées avec haltères pendant 8 répétitions par jambe, vous reposerez 90 secondes et répéterez le superset pendant trois tours.

Les mises en garde nécessaires

L'entraînement en force relative n'est pas quelque chose que je recommande aux joueurs de baseball de moins de 15 ans ou à tous ceux qui débutent dans le monde de la musculation.

Les jeunes athlètes n'ont tout simplement pas besoin d'utiliser cette méthode, car je les entraîne d'une manière très méthodique, conçue uniquement au poids du corps.

Les personnes qui débutent dans l'haltérophilie manquent d'efficacité neurologique, ce qui fait référence à l'efficacité avec laquelle un individu recrute les fibres musculaires à seuil supérieur. Le fait que ce groupe se concentre sur cette plage de répétitions faible peut ne pas être une excellente utilisation du temps d'entraînement, car ils ne peuvent souvent pas recruter un nombre important de fibres à seuil élevé en premier lieu.

Il s'agit d'une compétence acquise que vous devez développer au cours de quelques années d'entraînement au baseball correctement périodisé.

Au-delà de cela, je ne recommande pas non plus l'entraînement en force relative pendant la saison car il est très fatigant pour le système nerveux et peut nuire aux performances pendant vos matchs et vos entraînements.

Réservez-le pour certaines phases de l'intersaison et vous tirerez le meilleur parti de cette méthode.

Crédit photo :AlbertoChagas/iStock

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