5 exercices de contraste pour les joueurs de baseball pour augmenter considérablement la puissance de rotation

Je suis un fervent partisan de l'entraînement au contraste, également appelé potentialisation post-activation (PAP). Lorsqu'il est fait correctement, cela peut être un excellent outil pour les athlètes dans leur phase de pré-saison.

Avant d'aller plus loin sur ce sujet, je tiens à noter que l'entraînement par contraste n'est pleinement efficace que lorsqu'il y a eu une intersaison complète pour développer une base de force et de bons mouvements.

Le contraste est un protocole avancé d'entraînement en force et doit être réservé aux athlètes qui ont acquis le droit d'effectuer ces exercices de contraste. L'exécution de ces protocoles que je suis sur le point de vous montrer le premier jour de votre temps dans la salle de sport vous donnera au mieux des résultats minimes.

À quoi sert l'entraînement au contraste ?

L'entraînement par contraste est un exercice de force fortement chargé ou un mouvement de puissance modérément chargé suivi d'un mouvement de vitesse/puissance ou balistique effectué dans le même plan de mouvement ou un plan similaire.

Le mouvement de force ou de puissance ne devrait pas durer plus de 3 à 8 secondes et ne devrait pas être fatiguant. Après cela devrait être une période de repos de 10 à 30 secondes (en fonction de ce que vous trouvez le plus efficace pour vous), puis passez directement à votre mouvement de vitesse ou de puissance. Lorsqu'il est exécuté correctement, il devrait y avoir une augmentation significative de la vitesse et de la puissance pendant cet exercice.

Les charges lourdes et les mouvements de puissance facilitent le recrutement des fibres motrices à seuil élevé. Ces fibres musculaires produisent le plus de force et vous permettent de générer une puissance et une vitesse maximales.

Une chose qui est difficile pour les athlètes qui pratiquent un sport de rotation comme le baseball est d'avoir un exercice de force qui est dans le même plan de mouvement qu'un lancer en rotation. Bien que difficile, ce n'est pas impossible.

Ces mouvements de contraste ont constamment augmenté la vitesse des lanceurs de 2 à 5 MPH et amélioré considérablement la force de frappe lorsqu'ils sont suivis d'un programme de force complet pendant l'intersaison.

Les 5 meilleurs exercices de contraste pour les athlètes en rotation

1. Coupe isométrique de la corde dans le lancer du poids

2. Nettoyer les mines terrestres pour les presser dans les lancers à la pelle

3. Barre de sécurité, fente inversée dans le shuffle latéral pour lancer du poids

4. Bandez les patineurs qui ont résisté au patineur de poids corporel

5. Squat divisé bulgare chargé en chaîne en un long lancer du poids

Règles générales de base pour l'entraînement au contraste

1. Vous ne devriez pas vous sentir fatigué pendant et après votre entraînement de contraste.

2. Après avoir effectué votre exercice de force, il devrait y avoir un repos de 10 à 30 secondes avant vos exercices de vitesse ou de puissance.

3. Le circuit de contraste doit être composé de 5 à 8 séries avec 2 à 4 minutes de repos entre chacune.

4. Le travail accessoire par la suite doit être dominé par le noyau et la chaîne postérieure et ne pas être fortement chargé.

Crédit photo : xavierarnau/iStock

EN SAVOIR PLUS :

• Formation de contraste 101 :Chaque athlète devrait connaître cette technique
• Comment Entraînement de contraste Peut créer des joueurs de football plus explosifs
• Le meilleur surensemble de force et de puissance pour les athlètes