10 meilleurs exercices de musculation au baseball

En tant qu'athlète de baseball, vous devez tenir compte de deux aspects importants de votre entraînement :la force totale du corps et la puissance explosive.

Mais d'abord, considérons les déséquilibres musculaires causés naturellement par le sport. Par exemple, vous balancez la batte d'un côté. Vous courez autour des bases dans une direction. Vous plantez avec le même pied encore et encore pour lancer. Cela signifie que des déséquilibres de force dans vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos avant-bras, votre poitrine, vos épaules et votre dos (tous les muscles clés du baseball) se développent naturellement et doivent être corrigés pendant l'entraînement.

Quant à l'importance de la puissance explosive, considérez que toute action au baseball se déroule en de courtes rafales. Chaque mouvement athlétique dure moins d'une seconde (en balançant une batte) à environ 10 secondes (en attrapant une balle volante).

Consultez le diaporama pour découvrir 10 exercices de musculation au baseball qui corrigeront les déséquilibres musculaires, traiteront les principaux muscles du baseball et vous garantiront la puissance explosive nécessaire pour dominer vos adversaires.

Promenade des agriculteurs

Les muscles puissants de l'avant-bras vous permettent de fouetter la batte à travers la zone, tout comme les puissants frappeurs d'autrefois.

• Saisissez une lourde paire d'haltères• Verrouillez les omoplates en place• Gardez les genoux légèrement fléchis et marchez dans le gymnase jusqu'à ce que la prise commence à glisser• Placez les haltères en toute sécurité sur le sol

Ensembles/Durée : 3 x durée maximale ; effectuer à la fin de l'entraînement, deux fois par semaine

Plyo Push-Ups

Les Plyo Push-Ups sont préférables au Bench Press, car ils permettent à l'épaule d'effectuer une plus grande amplitude de mouvement sans le stress d'un poids lourd. De plus, cet exercice développe l'explosivité de la poitrine dont les joueurs de baseball ont besoin pour des frappes puissantes.

• Adoptez la position de pompe, puis abaissez le corps jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol • Faites monter le corps de manière explosive en étendant complètement les bras • Atterrissez avec les mains à la largeur des épaules ; effectuer immédiatement la prochaine répétition• Exécuter en continu pour les répétitions spécifiées

Séries/Répétitions : 5 × 8

Lancés de balle Med Rotation

Cet exercice abdominal classique implique les obliques internes et externes; sa rotation imite de près le swing du baseball. Travaillez des deux côtés pour corriger les déséquilibres.

• Tenez-vous debout face au mur, les pieds écartés de la largeur des épaules• Des deux mains, amenez le ballon médical sur le côté droit du corps• Faites pivoter le torse et lancez le ballon vers le mur• Attrapez le ballon du mur et répétez pour les répétitions prescrites• Effectuez du côté opposé

Séries/Répétitions : 5 × 8 de chaque côté

RDL à une jambe

Vos ischio-jambiers créent de la vitesse en permettant au genou de fléchir et à la hanche de s'étendre. En entraînant l'extension de la hanche, vous pouvez voler plus de bases et atteindre la vitesse de pointe encore plus rapidement. Des exercices tels que le soulevé de terre roumain à une jambe font travailler les ischio-jambiers tout en étirant les muscles.

• Équilibrez sur une jambe, en tenant les haltères sur les côtés• Avec la jambe d'équilibrage légèrement pliée et le dos plat, penchez-vous en avant au niveau de la taille jusqu'à ce que les haltères soient juste au-dessus du sol• Revenez au début ; répéter pour les répétitions spécifiées • Effectuer la série du côté opposé

Séries/Répétitions : 5 × 8

Pulls de visage de bande

Pour les joueurs de baseball, les muscles qui nécessitent un travail particulier s'étendent du haut du dos jusqu'aux omoplates. Si ces muscles souvent négligés sont faibles, une blessure à la coiffe des rotateurs est plus susceptible de se produire.

• Tenez le tube en caoutchouc avec les bras étendus devant le visage• Pointez les pouces vers le haut• Pincez les omoplates et tirez les mains vers le visage

Séries/Répétitions : 3 × 8

Planche

Les planches sont un excellent moyen de développer la stabilité et la force de base. (Et rappelez-vous, votre noyau n'est pas un autre mot pour vos abdominaux - c'est une série de muscles, y compris vos fessiers et le bas du dos, qui stabilisent la colonne vertébrale.) Un noyau solide vous permet de réagir à une balle frappée dans l'espace ou de conduire de manière explosive une balle sur toute la ligne.

• Allongez-vous sur le ventre avec les coudes pliés en dessous• Levez le corps jusqu'à ce que seuls les coudes et les orteils touchent le sol• Gardez le corps rigide et plat en serrant les abdominaux et les fesses

Ensembles/Durée : 3 × 30 secondes

Soulevé de terre

C'est le roi de tous les exercices. Les joueurs de baseball bénéficieront directement en faisant des soulevés de terre car ils ciblent les fessiers, l'un des plus gros muscles du corps. Pour balancer la batte avec puissance, vos fessiers doivent tirer pour créer une forte rotation au niveau des hanches.

Apprenez à réaliser l'exercice : Maîtriser le soulevé de terre, partie 1 :Le soulevé de terre conventionnel

Séries/Répétitions : 5 × 8

Fentes d'haltères

Les quads puissants vous aident à faire passer la puissance d'un pied à l'autre, comme faire un pivot lors d'un lancer coupé. Mais les squats ont souvent des effets négatifs pour les joueurs de baseball, créant des articulations des épaules trop étirées. Cependant, vous devez renforcer vos jambes, c'est pourquoi je vous recommande plutôt d'effectuer des fentes à la barre.

• Commencez avec la barre sur le dos en position debout• Avancez en position de fente, en gardant le genou avant derrière les orteils• Abaissez jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol• Repoussez en position debout sans changer l'angle du torse

Séries/Répétitions : 5 × 8 pour chaque jambe

Rotations externes couchées sur le côté

Garder les muscles de la coiffe des rotateurs en bonne santé est important pour les joueurs de baseball. Vous vous entraînez pour l'endurance musculaire avec cet exercice, alors n'essayez pas d'augmenter le poids au-delà de votre limite. Lancer une balle de baseball fait également travailler ces mêmes muscles, vous pouvez donc ne faire cet exercice que pendant la morte-saison.

• Allongez-vous sur le côté, en tenant un léger haltère devant près du milieu du torse avec le coude plié à un angle de 90 degrés et la paume vers l'intérieur• En gardant le coude épinglé sur le côté, faites pivoter la main loin du corps jusqu'à ce que l'avant-bras soit parallèle au sol• Revenez au début ; répéter pour les répétitions spécifiées • Effectuer la série avec le bras opposé

Séries/Répétitions : 3 × 15

Rouler en mousse

Lorsque vous vous entraînez, les tissus mous de votre corps se contractent et peuvent développer des zones tendues. (Les joueurs de baseball ont particulièrement les hanches, les ischio-jambiers, les biceps et les coiffes des rotateurs serrés.) Le roulement de mousse réduira vos risques de blessure ; il agit comme un massage des tissus mous. Ce même type de procédure peut être suivi pour les quadriceps, les bandes IT, les épaules, le haut et le bas du dos.

• Placer le rouleau en mousse sous le groupe musculaire• Rouler lentement d'avant en arrière pendant une minute• Rouler sur le muscle ; éviter les os