Comment inclure la pression aérienne en toute sécurité dans votre programme d'entraînement

La santé des épaules est l'une des principales priorités des joueurs de baseball à tous les niveaux. Peu importe si vous êtes un partant de la journée d'ouverture ou un joueur de la Petite Ligue qui fait ses débuts en tant que lanceur, la santé des épaules est l'une des principales préoccupations des entraîneurs.

En raison d'un grand risque de blessure, de nombreux entraîneurs de baseball et de musculation ont complètement abandonné les variations de pression des épaules dans leurs programmes. Bien qu'il puisse y avoir une certaine vérité selon laquelle les mouvements de pression au-dessus de la tête peuvent nuire à un athlète de lancer, cela est en grande partie dû au fait que l'athlète n'est pas correctement entraîné ou n'exécute pas l'exercice avec une mauvaise forme. En fait, la plupart des blessures à l'épaule sont dues à un entraînement insuffisant et à une utilisation excessive.

Avec une forme et une progression appropriées, les mouvements de pression au-dessus de la tête sont totalement sûrs pour tous les athlètes, en particulier les athlètes de lancer. Voici quelques conseils simples pour vous assurer que vos athlètes pressent efficacement et en toute sécurité :

1. Faites attention au rapport push-pull

Pour chaque variation de poussée que vous faites, vous effectuez un mouvement de traction. Il est important que lors de la programmation de ce rapport, la poussée et la traction utilisent le même schéma de mouvement (par exemple :banc d'haltères à prise neutre et rangée assise à prise neutre.) Imitez le même schéma de répétition/ensemble entre les exercices. Si vous utilisez une méthode 5 × 5 lorsque vous appuyez, utilisez la même chose pour les exercices de traction.

2. Progressez correctement dans le mouvement

Les athlètes peu ou pas exposés au pressing ne devraient pas franchir la porte et commencer à appuyer avec une barre.

Trouvez ce qui fonctionne le mieux pour l'athlète et commencez-le là-bas. Une presse d'haltères assise et soutenue est un moyen sûr d'apprendre le modèle de mouvement et de rester en bonne santé. Effectuez cette variation jusqu'à ce que l'athlète perfectionne la forme, puis retirez le support. Continuez à faire progresser l'athlète jusqu'à ce qu'il soit capable d'appuyer correctement sur une barre.

3. Construisez les muscles de soutien

Appuyer dans n'importe quelle variation recrute plus d'un groupe musculaire. Par exemple, le Overhead Barbell Press en position assise utilise des deltoïdes antérieurs/médiaux et postérieurs, des pièges, des triceps, des abdominaux, des érecteurs pour n'en nommer que quelques-uns. Presque tous les muscles du haut du corps sont activés lors de l'exécution d'un Overhead Press, il est donc logique de renforcer ces muscles stabilisateurs pour garantir que votre corps ne surcompense pas dans une zone. Par exemple, si vous avez des triceps faibles, ils seront les premiers à se fatiguer et les premiers à se blesser. Les blessures attaquent d'abord le muscle le plus faible. Construire un solide casting de soutien garantira que toutes les zones seront protégées.

4. Entraînez-vous sous tous les angles

Utilisez une gamme complète de mouvements pour cibler chaque angle de vos épaules. Le risque de blessure augmente lorsqu'il y a une faiblesse à tout moment pendant toute l'amplitude des mouvements. Rétractez, élevez, faites pivoter et atteignez autant que possible. Cela garantira que vous entraînez une gamme complète de mouvements pour éliminer les faiblesses.

5. Échauffez-vous avant de vous entraîner.

Cela devrait être un élément de base dans tous les programmes de formation, mais il est souvent négligé et n'est pas terminé. Les athlètes doivent préparer leur corps au mouvement et à l'exercice afin de réduire le risque de blessure. Utilisez des exercices qui préparent l'ensemble du corps mais se concentrent également sur les muscles qui seront utilisés pendant la séance d'entraînement.

10 exercices pour assurer une pression aérienne saine

Voici une liste de mes exercices préférés pour assurer un pressing sain chez les athlètes de lancer :

• Presse avec haltères
• Séparateurs de bande
• Blackburns à bandes
• Pulls pour le visage
• Rangées à 1 bras
• Pulls
• Rangées à prise neutre (rangées assises)
• Lignes à bandes
• Rangées d'haltères de toutes les variantes
• Banc d'haltères à prise neutre (couché)

Voici quelques idées d'échauffement pour vous assurer que vous êtes prêt pour votre prochaine séance d'entraînement :

• Extension de la colonne vertébrale en T
• Séparateurs de bande
• Light Dumbbell Overhead Press (haltères 5-10 livres)
• Pulls utilisant un câble ou une bande
• Poussée de la bande triceps

N'ayez pas peur du pressage aérien pour les athlètes de lancer ! Lorsqu'il est effectué correctement et en toute sécurité, il aidera à garder les épaules fortes et en bonne santé. Incluez ces conseils dans votre programme d'entraînement pour aider vos athlètes à libérer leur plein potentiel de lancer.

Crédit photo :THEPALMER/iStock

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