Comment engager votre cerveau pour votre meilleur entraînement jamais

Personne ne comprend mieux l'étendue du stress que les soldats. Des études menées à l'école de l'armée américaine Survival Evasion Resistance Escape (SERE) ont révélé que les stagiaires qui réussissent le mieux sous le stress de l'interrogatoire ont les niveaux les plus élevés d'hormones de stress après avoir été interrogés.

Les hormones de stress plus élevées agissent comme un tampon, protéger le soldat des effets du stress et favoriser une meilleure performance malgré les circonstances stressantes. De façon intéressante, les soldats les plus performants étaient des membres des opérations spéciales, communément connu pour mieux performer physiquement que bon nombre de leurs homologues conventionnels.

Mais vous n'avez pas besoin d'être un Navy SEAL pour exploiter le système de réponse au stress de votre cerveau et le traduire en de meilleurs résultats au gymnase. Ce qui détermine si vous atteignez ou non vos objectifs de mise en forme, c'est la façon dont votre corps s'adapte au stress que vous lui imposez pendant l'entraînement. Ce type d'adaptation nécessite :

-Suffisamment de stress induit par l'exercice pour provoquer une réponse. Ne pas faire assez de travail ou faire la même chose tout le temps arrêtera vos gains.

-Le bon type de stimuli requis pour l'adaptation que vous souhaitez créer. Vous vous améliorez exactement dans ce que vous faites et comment vous le faites. Si votre objectif est de ressembler à un sprinter, ne cours pas lentement, longues distances et attendez-vous à atteindre votre objectif.

-Les ressources métaboliques dont votre corps a besoin pour créer une réponse efficace au stress qui entraîne une adaptation.

-Votre système nerveux autonome (SNA) pour contrôler adéquatement le stress et la réponse d'adaptation.

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Comment votre cerveau gère le stress

Commençons par un peu de biologie de base. Le SNA est constitué du système nerveux sympathique (SNS), système nerveux parasympathique (SNP) et système entérique (digestion). Mettre tout simplement, le SNS et le PNS travaillent toujours pour maintenir le corps dans l'homéostasie (équilibre des fonctions) en se contrecarrant.

Le SNS est utilisé pour les réponses de tout le corps aux situations de combat ou de fuite. Lorsque le SNS est fortement activé, les rythmes cardiaque et respiratoire augmentent, la digestion est désactivée et le sang est détourné des extrémités vers les gros muscles squelettiques pour aider le corps à se préparer à se battre ou à s'enfuir. Lorsque le SNP est dominant, d'autre part, le corps passe en mode « repos et digestion ». La digestion est activée avec les systèmes de réparation et de récupération du corps.

Presque toutes les sources de stress se répartissent en trois catégories principales :

1. Détresse structurelle, qui est classé par mauvaise circulation, mauvais contrôle postural ou alignement, désuétude (pas assez de mouvement), tension ou douleur chronique (due à des causes physiques) et dégradation des tissus après l'entraînement.
   
2. Détresse métabolique, qui implique une digestion incomplète, déséquilibre des bonnes et des mauvaises bactéries, infection, réactions immunitaires aux aliments ou aux allergènes, déséquilibres glycémiques ou hormonaux et carences en micronutriments ou en acides aminés.
   
3. Détresse mentale ou émotionnelle, qui peut être causé par le travail ou le stress familial, anxiété chronique, dépression ou une foule d'autres choses.
   

Tous les facteurs de stress, y compris les entraînements, facteurs liés au mouvement physique et au mode de vie, activer le système de réponse au stress. Vous voulez que votre corps produise une réponse au stress suffisamment forte pour vous aider à accomplir votre tâche tout en étant capable de désactiver cette réponse et de passer en mode de récupération lorsque le facteur de stress n'est plus présent. Une réponse de stress forte (mais appropriée) à un facteur de stress donné permet d'atteindre des niveaux de performance plus élevés.

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Utilisez votre intelligence pour améliorer votre entraînement

Bien que vous n'ayez peut-être pas le corps d'un soldat des opérations spéciales, votre corps fonctionne toujours de la même manière. Après tout, vous êtes tous les deux humains. Dans la perspective de transformer vos entraînements en progrès et de mieux performer demain qu'hier, votre corps doit être capable de faire deux choses :

1. Créez une forte réponse au stress

La meilleure façon de développer cela est de surcharger progressivement votre entraînement. Cela implique des entraînements relativement intenses qui vous étirent juste au-delà de vos capacités et sont effectués à des moments de la journée où votre énergie est la plus élevée.

Travaillez avec un professionnel ou renseignez-vous sur la programmation progressive de vos entraînements. Aller à l'échec est acceptable parfois, mais ne considérez pas cela comme votre stratégie d'entraînement principale. Vous devez identifier vos objectifs, tester vos faiblesses, développer et former progressivement les compétences et corriger le cours en cours de route en réévaluant.

S'entraîner fort, mais ne vous entraînez pas trop. Lorsque vous vous présentez à vos entraînements et que vous êtes incapable de rassembler l'énergie nécessaire pour vous entraîner avec intensité, assurez-vous de vous occuper des bases en premier. Si vous ne mangez pas ou ne dormez pas déjà bien, puis concentrez-vous là d'abord. Si vous faites un bon travail avec votre style de vie mais ne voyez pas les résultats que vous voulez, vous pouvez envisager de travailler avec un entraîneur professionnel. Cherchez quelqu'un qui peut vous aider à utiliser une approche de nutrition ou de médecine fonctionnelle.

2. Passer d'une réponse de stress forte à une réponse de récupération forte

Une réponse au stress qui reste « enclenchée » peut être préjudiciable à vos progrès et éventuellement à votre santé. Les hormones de stress telles que le cortisol sont cataboliques, ce qui signifie qu'ils décomposent le corps. Le frein naturel qui arrête la réponse au stress est le SNP.

Il est important de noter, pourtant, que des niveaux de stress chroniquement élevés peuvent être dus à des conditions médicales sous-jacentes. Si vous avez des problèmes avec une mauvaise récupération et ne voyez aucun progrès par rapport aux exercices détaillés ci-dessous, vous devriez envisager un rendez-vous avec votre médecin.

5 façons de stimuler votre système nerveux parasympathique

Vous trouverez ci-dessous cinq exercices d'activation du PNS à essayer après votre prochain entraînement. À moins que vous ne vous présentiez à votre entraînement dans un état de stress élevé, vous voudrez vous en tenir à l'appliquer après votre entraînement uniquement. Essayez de les faire dans les 10 minutes suivant l'entraînement dans le cadre de votre temps de recharge. Vous pouvez également les essayer à tout moment jusqu'à deux heures après l'entraînement. Voyez ce qui vous convient le mieux.

Donnez-vous suffisamment de temps pour reprendre votre souffle et pour que votre fréquence cardiaque baisse un peu. Vous n'êtes pas obligé de tout faire, mais gardez une trace de ceux que vous essayez et de ceux qui semblent vous aider. Aucun de ces exercices n'est conçu comme une solution unique.

1. Oui/Oui et Non/Non : Cela implique de garder les yeux fixés sur un point central devant vous tout en secouant la tête par oui et par non. Vous pouvez trouver plus de détails sur la façon de procéder correctement sur Z-Health.

2. Eau glacée : Aspergez votre visage d'eau froide. Cela aide à stimuler le nerf trijumeau, le nerf qui contrôle les muscles de votre mâchoire et la sensation sur le visage et aide à contrôler la sortie totale de votre SNP.

3. Exercices de respiration : La respiration est une partie essentielle de votre entraînement, sans parler de ta vie en général, alors essayez cet exercice. Inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes, maintenez pendant encore quatre secondes, puis répétez le motif.

4. Eau de gargarisme : Tirez pendant 10 à 30 secondes pour une à trois séries. Assurez-vous que l'eau est à l'arrière de la bouche et que votre gargarisme crée beaucoup de mouvement.

5. Mouvements oculaires horizontaux (saccades) : Tendez vos bras avec vos index pointés vers le haut (pour créer deux cibles à regarder). Vos doigts doivent être écartés de la largeur des épaules. Concentrez-vous sur un doigt pendant trois secondes, puis sautez vos yeux sur le doigt opposé. Répétez l'opération pour cinq à 10 répétitions pour trois séries.

N'ignorez pas les bases

Bien qu'il soit amusant d'essayer des techniques nouvelles et fantaisistes comme celles mentionnées ci-dessus, vous devez vous assurer que vous faites deux des choses les plus importantes pour la récupération :

1. Dormir : Faites une sieste ou au moins dormez suffisamment la nuit (généralement sept à neuf heures).

2. Nourriture : Les collations post-entraînement alimentent votre récupération et vous aident à performer de manière optimale. Mettre l'accent sur la qualité des aliments, calories totales et ratios de macronutriments.

Suivez votre sortie parasympathique

Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), ou la différence de temps entre les battements cardiaques, est un moyen facile de capturer des données pour vous aider à planifier vos entraînements lorsque votre potentiel d'adaptation au stress est le plus élevé, ainsi que d'évaluer toute amélioration de la sortie et du ton du PNS à partir des exercices décrits dans cet article. Vous pouvez utiliser un appareil comme le système ithlete HRV, qui est compatible avec la plupart des smartphones et vous aidera également à interpréter vos résultats.

Le mécanisme intégré de réponse au stress de votre corps peut être un allié très puissant lorsque vous commencez à travailler avec lui plutôt que contre lui. Au cours des 30 prochains jours, commencez à ajouter ces exercices d'activation PNS à votre programme d'entraînement et laissez-nous un commentaire pour nous faire savoir ce que vous ressentez !