Comment s'entraîner pour un marathon sans en faire trop

La course de marathon a gagné en popularité au début du 21e siècle, avec le nombre de finissants dans les marathons américains passant de 224, 000 en 1990 à 507, 000 en 2016, selon le rapport de course annuel de Running USA.

Alors que l'événement n'attirait autrefois que des machines d'entraînement hardcore dont l'intention était de courir contre la montre, d'autres coureurs ou les deux, le marathon s'adresse désormais aussi aux personnes qui adoptent une approche plus douce. Ces marathoniens courent souvent pour amasser des fonds pour un organisme de bienfaisance ou simplement pour terminer l'événement dans l'intérêt de la médaille d'un finisseur. Beaucoup d'entre eux n'ont pas d'expérience significative en course à pied ou en athlétisme.

Par conséquent, programmes et horaires de formation traditionnels - dont la plupart s'adressent à des les coureurs de haut kilométrage avec une durabilité éprouvée et peut-être des antécédents de compétition au lycée ou à l'université - ne conviennent pas à beaucoup, ou même la plupart, participants au marathon aujourd'hui. Beaucoup de gens tomberaient simplement en panne s'ils suivaient ces horaires à la lettre, jamais même jusqu'à la ligne de départ, beaucoup moins la finition.

Heureusement, la technologie et la créativité se sont combinées pour offrir des options pour se préparer à la course qui impliquent des activités autres que la course.

Les 3 courses que vous ne pouvez pas vous permettre de sauter chaque semaine

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La plupart des gens qui s'entraînent pour un marathon courent tous les jours ou presque. C'est logique. L'endurance pure est le facteur le plus important pour terminer un marathon sans inconfort excessif.

Pas tout le monde, pourtant, a la constitution physique nécessaire pour les semaines de plus de 70 milles courantes chez les marathoniens récréatifs compétitifs.

Les problèmes biomécaniques qui n'entrent généralement pas en jeu à des charges de fonctionnement inférieures peuvent souvent causer des problèmes aux personnes lorsqu'elles courent 40 ou 50 miles par semaine.

Mais cela ne doit pas vous limiter.

Il y a, bien sûr, certains types de pistes que vous ne pouvez pas vous permettre de sauter, y compris une longue course hebdomadaire ou bihebdomadaire d'environ 16 à 22 miles, une course moyenne-longue en milieu de semaine de 10 à 13 milles, et un effort plus rapide - une course rythmée ou une session d'intervalle de haute intensité - qui comprend une course de trois à cinq milles à un rythme de course de 10 km ou plus rapide.

De nombreux coureurs complètent les jours restants de la semaine avec des courses de récupération faciles, mais vous pouvez choisir d'autres entraînements qui accomplissent pratiquement la même chose.

Chaque semaine, vous pouvez faire les trois courses répertoriées parmi celles que vous ne pouvez pas vous permettre de sauter, plus une course facile et deux entraînements croisés, vous permettant une précieuse journée de repos total.

L'importance de la formation polyvalente

Il y a quelques décennies, le seul recours dont disposaient les coureurs blessés ou fragiles lorsqu'ils tentaient d'intégrer un entraînement sans course à pied dans leur entraînement était un ergomètre, vélo d'extérieur ou, peut-être, une baignade. Bien que ceux-ci fournissent un stimulus aérobie, ils ne courent pas réellement car ils recrutent différents groupes musculaires.

Maintenant des vélos elliptiques, des monte-escaliers et des gilets aquatiques - qui permettent aux coureurs d'imiter de près la course dans une piscine - sont entrés en scène, permettre aux coureurs à l'écart ou prudents d'effectuer des entraînements qui contribuent incontestablement à la forme physique de la course.

Sonja Friend-Uhl, un coureur d'élite sur piste et sur route et un entraîneur de fitness professionnel, attribue à l'entraînement croisé le fait de rester en bonne santé et compétitive jusqu'à la quarantaine.

"L'elliptique serait mon premier choix [pour le cross-training], " dit-elle. " Fais-le sans te tenir aux rails, et pompe tes bras comme si tu courais, car cela fait mieux travailler vos muscles abdominaux. Mon deuxième choix serait une égalité entre la course en piscine en eau profonde avec un gilet et le cyclisme en salle."

Quoi que vous choisissiez de faire, obtenez votre fréquence cardiaque jusqu'à environ 75 pour cent du maximum pendant au moins 20 à 30 minutes. Si vous choisissez la piscine en cours d'exécution, gardez à l'esprit que votre fréquence cardiaque à un effort de course au sol équivalent sera de neuf à 12 battements par minute inférieur, en raison des forces hydrostatiques.

Viser à courir sur des surfaces molles, Dès que possible

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Un moyen largement sous-estimé et sous-utilisé de garder vos jambes fraîches quel que soit le kilométrage parcouru est de sortir de l'asphalte et sur des surfaces plus tolérantes. Sentiers en herbe ou en terre, chemins de gravier, et même le tapis roulant entraîne beaucoup moins de contraintes d'impact que la chaussée et le béton. Étant donné que vous en prenez environ 1, 500 pas par mile, les avantages s'additionnent rapidement.

De nombreux coureurs d'élite atteignent un maximum de 120 à 140 milles par semaine. Bien que ces totaux puissent sembler ahurissants pour les coureurs quotidiens, pratiquement aucun de ces athlètes d'élite ne gère cette charge d'entraînement sans en faire la majorité sur les sentiers - et beaucoup ont accès à des équipements tels que la machine Alter-G, un tapis roulant anti-gravité. Comme il est peu probable que vous profitiez de ces avantages, planifiez judicieusement vos courses, car le temps de récupération musculaire est la plus grande limitation chez les personnes qui s'entraînent pour les marathons.

De l'importance des surfaces molles, Ami-Uhl offert, "Je dirais que c'est aussi important que de faire les petites choses comme le glaçage, massage et suivre une thérapie physique lorsque vous avez des « points chauds » récurrents. »

Elle ajoute que même si le tapis roulant peut être ennuyeux, cela l'a sauvée pendant des périodes de blessures insignifiantes. "Je rebondis beaucoup plus vite. Mes jambes ne sont tout simplement pas aussi abîmées, et cela m'aide aussi à sauver mon bas du dos."

Nicole Chasse, un qualifié aux essais olympiques de marathon aux États-Unis et fondateur de Speed ​​Endurance Coaching, d'accord.

"Courez sur des chemins de gravier ou de terre, " a-t-elle conseillé, "surtout pour les courses de récupération, échauffements et récupérations."

Comment mettre tout cela ensemble et créer votre plan de formation

Alors maintenant, vous savez que vous n'avez pas besoin de parcourir des méga-miles pour vous préparer pour un marathon. Vous avez également appris que si vous êtes limité à une charge de fonctionnement donnée par des facteurs biomécaniques ou même météorologiques, des formes supplémentaires d'entraînement en salle peuvent faire une grande partie de la différence. Et vous savez où chercher :au vélo elliptique, à la piscine ou à un ergomètre.

Vous pouvez également envisager des entraînements axés sur la force et la flexibilité. Certains coureurs trouvent une valeur psychologique et physique dans des activités telles que le yoga et le Pilates. Bien sûr, ceux-ci ne doivent pas remplacer les entraînements aérobiques, mais vous pouvez les ajouter une ou deux fois par semaine si vous le souhaitez.

Hunt demande parfois à ses athlètes de combiner des journées de course avec une dose d'entraînement croisé immédiatement après pour un booster d'endurance complet. Par example, un athlète peut passer deux heures à courir à intensité modérée, puis courez dans la piscine ou faites du vélo pendant 45 à 60 minutes.

Friend-Uhl a ses propres recommandations si vous êtes un athlète qui court quatre fois par semaine pour un marathon.

Elle dit d'effectuer une longue course samedi. Le dimanche, faire une course de récupération facile pour débusquer vos jambes, plus 4 foulées de 20 secondes au rythme de course de 5 km. Elle vous conseille d'utiliser le lundi comme jour de repos. Puis, mardi, faites une course au tempo ou à l'état d'équilibre suivie de six à huit accélérations de 80 à 100 mètres. Mercredi, effectuer une course moyenne-longue, et cross-train le jeudi et le vendredi.

Gardez à l'esprit qu'une course de tempo est une course de 20 minutes effectuée à un rythme de course de 10 km à 10 milles, tandis qu'une course à l'état d'équilibre est effectuée à environ l'allure du marathon objectif. Noter, trop, que même si vous devez essayer de garder l'ordre de cet horaire le même, tu peux, bien sûr, modifiez les jours spécifiés à votre convenance et selon vos besoins.

Alternatives aérobies à la course

Course en piscine :cela peut être fait avec ou sans un gilet aquatique ou une ceinture d'eau, mais le gilet vous aide à maintenir une posture plus droite. Des gilets aquatiques ou des ceintures d'eau sont disponibles chez divers commerçants, beaucoup en ligne, avec des prix commençant à environ 40 $.

Vélo elliptique :un entraînement sur ce modèle imite la course à un degré plus élevé que tout autre type d'entraînement croisé, et les machines sont presque standard dans les clubs de remise en forme à partir de 2011. Parce qu'il n'y a pas de stress d'impact, les personnes souffrant de presque tous les types de blessures peuvent utiliser une machine elliptique sans douleur.

Cyclisme :Vous pouvez rouler à l'intérieur sur un ergomètre, ou en mettant un vélo de route sur un home trainer, ou vous pouvez rouler à l'extérieur sur un vélo de montagne ou de route. Le cyclisme a l'avantage d'éviter les contraintes d'impact, mais soyez très prudent lorsque vous partagez la route avec des automobilistes.

Grimpeur d'escalier :l'un des plus anciens types de « cardio » existant, une machine à monter les escaliers reste un moyen à faible impact de se lancer dans un entraînement aérobique vigoureux.

Vous pouvez utiliser un rapport de temps de 1:1 lorsque vous effectuez l'un de ces types d'entraînement croisé, à l'exception du cyclisme, ce qui implique une conversion 3:2 ou 2:1. C'est-à-dire, vous devez rouler plus longtemps sur le vélo afin d'accomplir un entraînement de course équivalent.