Diviser le long terme

Les coureurs qui s'entraînent pour un marathon savent depuis longtemps que la longue course hebdomadaire joue un rôle majeur en aidant leur corps à s'adapter aux rigueurs de la course sur 26,2 milles. Mais la durée exacte de ces courses et la meilleure façon de les faire sont un sujet de controverse. Si vous habitez aux États-Unis, l'étalon-or a tendance à être le 20-miler, bien que les coureurs plus volumineux puissent l'étirer jusqu'à 22 ou 23 milles. Si vous vivez dans le monde métrique, vous pourriez penser en termes de 30 ou 35 kilomètres (18,6 à 21,7 miles).

Mais aussi loin que soient tes longues courses, la norme pour la plupart des coureurs est qu'ils sont le seul événement de la journée. Que vous les exécutiez le samedi, Dimanche, ou un autre jour, après avoir terminé, vous rentrez chez vous, se détendre, et ne fais pas grand-chose d'autre à moins de promener le chien, faire des courses, ou jouer avec les enfants.

Les courses du dimanche de Thompson

Dans les années 1960, cependant, un marathonien britannique talentueux a essayé quelque chose de différent.

"Je me souviens d'Ian Thompson parlant de sa formation, et les seules choses que j'ai emportées étaient ses "courses du dimanche, ’ », déclare l’entraîneur international d’origine britannique Peter Thompson, résidant maintenant à Eugène, Oregon, (aucun rapport avec Ian). « Si je me souviens bien, il courrait 30 milles un dimanche, mais en trois morceaux de 10 milles.

Le matin, Thompson dit :Ian courrait 10 milles faciles. A midi, il exécuterait un entraînement de vitesse «plus fort», plus «structuré». Puis le soir, il courrait encore 10 milles faciles.

Ian Thompson ne se souvient pas bien aujourd'hui, mais il n'était pas en reste. De 1973 à 1987, il a couru 29 marathons, dont un record du monde de 2:09:12 aux Jeux du Commonwealth de 1974, à Christchurch, Nouvelle-Zélande.

Et étonnamment, il l'a fait avec un PR 10K de seulement 29:33, qui prédit autour d'un marathon de 2h17. Une partie de la différence était sans aucun doute la génétique - il était évidemment construit pour le marathon, pas pour des distances plus courtes. Mais certains étaient qu'il avait clairement trouvé des moyens de maximiser son entraînement pour le marathon – et ces triples de longue journée faisaient partie de sa formule.

Il n'était pas non plus le seul coureur de son époque à réussir avec un tel entraînement. Le marathonien belge Karel Lismont, qui a remporté l'argent aux Jeux olympiques de Munich de 1972 et le bronze aux Jeux olympiques de Montréal de 1976 (une place derrière l'Américain Frank Shorter, les deux fois) a fait quelque chose de similaire.

Tripleurs fréquents

D'autres coureurs ont également utilisé des triples pour augmenter leur kilométrage total dans la stratosphère. Dans les années 1970, par exemple, le coureur britannique David Bedford, qui en 1973 a abaissé le record du monde du 10K à 27:30,8, éclipsant une marque établie par nul autre que Lasse Virén, a couru des triplés sept jours par semaine dans le cadre d'un plan d'entraînement totalisant 300 kilomètres (environ 180 miles) par semaine.

Plus récemment, Le marathonien canadien du record national Cameron Levins (2:09:25) a également inscrit trois jours à divers moments de sa carrière, mais pas aussi souvent que Bedford (qui s'est peut-être surentraîné et s'est épuisé peu de temps après son record du monde 10K). Le but, Levins dit, était d'augmenter le volume total sans faire un seul passage trop long. « Je pensais que cela pourrait ne pas être productif pour garder la vitesse pour les épreuves sur piste, " il dit.

« Cela a bien fonctionné pour lui, " ajoute son ami, Le marathonien américain Ryan Vail (2:10:57).

Non pas que les triples fréquents soient quelque chose qui devrait être sur le radar pour la plupart des coureurs, même s'ils cherchent des moyens d'augmenter leur kilométrage. "Ce n'est pas une option très réaliste pour la plupart des gens avec un horaire de travail, », dit Levins.

Quantité et qualité utilisées avec parcimonie

Pas si irréaliste, cependant, est de faire occasionnellement des triples le week-end comme Ian Thompson les a fait.

En réalité, Peter Thompson dit qu'il continue lui-même à les utiliser avec des coureurs de haute performance et de loisir.

« Je demande souvent à un athlète de faire deux ou trois courses lors de la « longue journée », " il dit, bien qu'il note qu'il a tendance à maintenir le total à pas plus de 25 à 26 milles. "Je ne vois pas la nécessité de faire une journée de 30 miles à moins que vous ne soyez pas sûr de votre capacité à courir aussi loin, " il dit.

À titre d'exemple de la façon de l'utiliser comme substitut à une longue course de 22 milles, il dit, un coureur pouvait parcourir six milles le matin et le soir, faire les deux à un rythme normal de facilité/récupération. C'est 12 milles, laissant 10 miles pour le troisième entraînement, courir à midi.

Cet entraînement, il dit, pourrait inclure sept milles au rythme du marathon, entrecoupées de jusqu'à cinq surtensions de 1000 m placées au hasard à un effort de 5 km à 10 km. Ou, 10 miles qui alternent miles à allure marathon et allure 10K. Des séances de vitesse assez sérieuses, en d'autres termes, mais concentré sur l'endurance et la navette lactate pas sur la puissance brute.

De toute évidence, ce n'est pas quelque chose pour les débutants ou pour les coureurs à faible kilométrage - bien que Thompson note que vous n'avez pas à courir une journée de plus de 20 milles pour que le concept fonctionne. Au lieu, vous pouvez simplement diviser votre longue course habituelle en trois « bouchées » qui totalisent la distance appropriée.

Cela dit, il ne le recommande pas à moins que vous ne couriez au moins 60 miles par semaine. Vous ne devriez pas non plus le faire chaque semaine, même si des champions des années 1970 comme Lismont et Ian Thompson semblent l'avoir fait. La recommandation de Peter Thompson est de le faire avec parcimonie, peut-être une fois toutes les trois ou quatre semaines pendant votre préparation au marathon.

De cette façon, cela sert à ajouter de la variété à votre programme d'entraînement - toujours une bonne chose à la fois psychologiquement et physiologiquement - sans devenir trop éprouvant pour votre corps ou le reste de votre vie. « La plupart des athlètes ont une « vraie vie », '", souligne Thompson, qui ne permettent généralement pas de courir trois fois par jour - sauf quand ils le font.