Comment Connor McMillan s'est entraîné pour exécuter un PR de 11 minutes de 2:12:07 à New York

Lors du marathon de New York la semaine dernière, Connor McMillan, diplômé BYU peu connu, dont le meilleur marathon précédent était de 2:23:28, couru 2:12:07 pour terminer 10e au général, plaçant le troisième Américain derrière les stars américaines de longue date Jared Ward, sixième, et Abdi Abdirahman, neuvième. Comment McMillan a-t-il réussi cela?

L'histoire commence fin juillet lorsque McMillan, qui aura 24 ans le 15 novembre, a terminé à une surprenante quatrième place aux USATF National Champs 10, 000m à Des Moines. Cela lui a laissé un choix difficile :doit-il continuer sa saison sur piste, peut-être ramasser quelques rencontres européennes avec du beau temps et des champs rapides? Ou devrait-il passer au marathon ?

Choisir une Focus Marathon

McMillan a décidé de "suivre l'argent". Il n'avait pas de sponsor à l'époque, et ne pouvait pas imaginer gagner quoi que ce soit sur le circuit de piste. "À cet égard, vous pourriez dire que le marathon m'a choisi plutôt que moi choisissant le marathon, », note-t-il. "J'ai aussi réalisé que je suis fondamentalement un coureur de rythme qui fait mieux aux tempos et aux longues courses, donc cela indiquait le marathon.

McMillan a décidé de courir quelques courses sur route en route vers un marathon d'automne, et a choisi le marathon de New York parce qu'il offrait plus de temps d'entraînement que Chicago. Cela n'a pas fait de mal que Jared Ward, partenaire d'entraînement fréquent, revienne à New York après sa solide sixième place l'année précédente.

Il y a trois ans à Chicago, McMillan avait effectué un "décevant" 2:23:28 au cours d'une année de chemise rouge à BYU. Il voulait bien plus que ça à New York, et s'est consacré à une amélioration, plan d'entraînement spécifique au marathon.

Voici les principaux points du programme d'entraînement qu'il a élaboré avec le coach BYU, Ed Eyestone, lui-même a participé à deux reprises au marathon olympique.

Principes d'entraînement au marathon

« Buvez à la lance d'incendie. » La philosophie d'Eyestone est de rendre les coureurs aussi en forme que possible avec une grande variété d'entraînements. Ou, comme le dit McMillan, « La formation était un peu comme boire dans une lance à incendie. Il y a tellement de choses à venir que vous ne pouvez pas tout comprendre. Mais vous obtenez ce dont vous avez besoin.

Allez très longtemps. McMillan a enregistré quatre courses de 25 milles avant New York. Ceux-ci comprenaient trois à quatre milles au rythme du marathon vers la fin.

Prenez une journée de congé de « récupération active » après une longue course. McMillan a fait ses longs runs le samedi, puis j'ai pris congé le dimanche. Après six jours d'entraînement intensif se terminant par un 25 milles, il avait besoin de repos. « La récupération a parfois été difficile, " il admet. «Mais je me suis forcé à aller au parc pour jouer au ballon ou faire une promenade. La récupération plus active que j'ai eue, mieux je me sentirais pour mon prochain entraînement dur mardi.

Entraînez-vous avec d'autres coureurs forts. McMillan a fait environ 70 pour cent de son entraînement avec l'as du marathon Jared Ward. "C'était un grand constructeur de confiance, " il dit. "Ça m'a beaucoup aidé de savoir que je m'entraînais avec l'un des meilleurs." Ils étaient souvent rejoints par Clayton Young, qui a remporté la NCAA 10, 000 début juin, et Michée Adams, un semi-marathon de 67 minutes.

Sortez de la fatigue. Pour le premier mois de son entraînement au marathon, comme il a construit d'environ 90 miles par semaine à 110 et parfois plus, McMillan a connu une grande fatigue. Il n'était pas sûr de pouvoir passer les deux prochains mois. "J'étais effrayé. Je ne savais pas si je pouvais le retirer, " il dit. Bientôt les choses se sont améliorées. « Cela devient plus facile pour votre esprit et votre corps, », note-t-il.

Utilisez d'autres courses sur route comme mises au point. McMillan a couru le New Haven 20K le jour de la fête du Travail et le Twin Cities 10-Mile début octobre. Les deux sont des championnats nationaux des États-Unis avec de bons prix en argent pour les Américains. Il a terminé sixième à New Haven pour l'argent Burger King – 600 $. Mais il a couru plus fort à Twin Cities, troisième en 46:58, pour ramener 7 000 $ à la maison.

Attendez-vous à de mauvais jours et même de mauvaises semaines. Ne les laissez pas vous abattre. Au cours de ses 12 semaines d'entraînement, McMillan n'a heurté qu'une seule bosse sur la route :il a attrapé un rhume. "J'ai eu une séance d'entraînement que j'ai dû écourter, et quelques jours super faciles, " il dit. "Mais j'ai rebondi rapidement, et tout le reste était fantastique.

Faites de longues courses au tempo. McMillan a augmenté la longueur de ses longues courses à 12 milles au rythme du marathon. Il a atteint le rythme de 5:01 sur ce 12 milles, à l'altitude de 4 500 pieds de Provo.

Parfois, tandis que modestement fatigué, entraînez-vous plus vite que le rythme du marathon. Dans un autre entraînement clé, McMillan et ses amis ont couru huit milles à environ 6 heures, puis terminé sur la piste avec trois ou quatre répétitions de 1 mile. « Nous avons commencé à 4:32 rythme, et puis travaillé à partir de là, " il dit.

Stratégie du jour de la course

Tenez-vous en à votre plan de course. Trois milles dans le marathon de New York, McMillan s'est retrouvé à courir sur les talons de Ward, et avec le grand pack de plomb. C'était bien. « J'aurais adoré courir plus de kilomètres avec Jared et les leaders, ", dit McMillan.

Cependant, le rythme était un peu trop riche - du milieu au bas 4:50s - et McMillan le savait. Il a choisi de s'en tenir à son objectif de marathon (5h00) et de laisser partir les premiers.

Cela a rendu les choses difficiles. "J'étais foutu, " il admet. « J'étais coincé dans un endroit où j'ai dû courir seul la majeure partie de la course. »

Mais il y a eu une récompense. Il s'est senti « en contrôle » tout le long du chemin, même les six derniers milles, où il s'était effondré de façon spectaculaire lors de son marathon de Chicago en 2016. À New York, il a à peine ralenti après 20 et a couru son dernier kilomètre en 5 plats, en route vers son PR.

"Regarder en arrière, Je pense que j'aurais pu courir un peu plus vite, " il dit.

En route pour Atlanta

McMillan a maintenant rejoint le nombre impressionnant d'autres marathoniens américains qui ont couru de 2:10 à 2:12 cet automne, tous sur des parcours considérés comme plusieurs minutes plus rapides que New York. Cela le met dans un air raréfié, et indique qu'il pouvait bien courir sur les collines, cours technique d'Atlanta. Ceux qui l'ont échantillonné disent qu'il n'y a pratiquement pas d'appartement. Tout monte ou descend.

"Je suis super excité par mes chances de faire l'équipe olympique, mais je vais aussi rester serein dans mon approche, ", dit McMillan. « Peut-être que je vais essayer de m'entraîner un peu plus, un petit peu plus vite.

« Il y aura beaucoup de grands coureurs en jeu à Atlanta. Je ne vais pas être obsédé par mes chances. Je crois qu'il faut suivre un bloc de formation à la fois. Vous devez d'abord faire la formation, alors vous devez exécuter dans la course.