6 principes d'entraînement et de course de marathon à partir d'un point pour cent

Jeudi dernier, nous nous sommes un peu moqués d'Everett Hackett pour ses tentatives de dernière minute lors des qualifications pour les essais olympiques du marathon en 2016 et à nouveau cette fois-ci. Dimanche matin, Hackett a couru 2:18:57 à Sacramento, faisant de lui le dernier qualificatif des Trials du dernier grand marathon de 2019.

"C'était un effort marathon classique, ” a rapporté Hackett depuis la ligne d'arrivée. « Je me sentais bien jusqu'au 20e kilomètre, et puis c'est devenu dur, même sombre, quand j'étais un peu en retard très tard dans le match. Hackett a fait une moyenne d'environ 5:19 sur 24,8 milles, puis a couru les 1,4 derniers milles à un rythme de 5:13 pour remporter sa qualification. « Les chaussures Vaporfly ont vraiment aidé, " il ajouta. "C'est effrayant de penser que j'ai peut-être été proche mais que j'ai quand même raté la norme dans toutes les autres chaussures."

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Les qualifiés pour les essais olympiques font partie d'un groupe rare, les One Percenters, un groupe trop souvent méconnu dans les courses sur route.

Ceux dans le dixième d'un pour cent remportent les courses et font la une des journaux. Ils ont des noms comme Ritzenhein et Flanagan, Keflezighi et Linden. Les dix pour cent se qualifient pour Boston, et obtenez des emplacements de sous-élite dans d'autres courses majeures. Les One Percenters sont généralement négligés, sauf quand il s'agit de leur sanctifié, événement de la plus haute importance :les Marathon Trials.

Everett Hackett est un pour cent. Et il espère être à nouveau.

Hacket est le genre de gars qui a probablement commencé ses devoirs à l'université la veille de la date prévue. C'est du moins ainsi qu'il a abordé les essais du marathon olympique américain de 2016 et les choses se ressemblent beaucoup pour les prochains essais d'Atlanta fin février.

En 2016, Hackett s'est qualifié pour les essais de Los Angeles du 13 février le 3 janvier 2016, quand il a couru 64:34 dans le demi-marathon de Jacksonville. Quatre ans plus tard, il reprend ses tricks familiers :il n'a pas encore de qualificatif.

C'est pourquoi Hackett a un plan, une nouvelle paire de chaussures de course, et un certain nombre d'autres habitudes de course évoluées pour l'aider à se rendre à Atlanta. Prochaine étape :le marathon international de Californie ce week-end, dimanche à Sacramento.

Hackett, 29, a déjà couru deux marathons cet automne. Le 8 septembre, il a réussi un temps de 2:25:42 au marathon de Beantown à Hingham, Massachusetts. C'était un échauffement pour son effort principal, le marathon de Hartford le 12 octobre. À Hartford, il a couru 2:20:23. La norme de qualification pour les essais de marathon est de 2:19 ou moins.

Alors, comment va-t-il courir sous 2h19 dimanche à Sacramento ? Voici les règles qu'il suit.

Travailler les longs trajets, mais n'exagérez pas.

Hackett profite d'une longue course de 22 milles où il couvre la première moitié à un rythme détendu, et puis "ça marche un peu" la seconde moitié. Il ramène le rythme de 5h40 à 5h30, mais pas plus. Ces efforts ne laissent pas sa course sur les routes ou nécessitent de longues récupérations.

Remplacez les intervalles de croisière ou les répétitions de vitesse critique par des tempos longs.

D'une manière similaire, Hackett n'est pas un fan des longs tempos. Ils sont jolis sur le papier, mais il les trouve difficiles à accomplir, car ils nécessitent 40 à 60 minutes de concentration intense. Il remplace les répétitions de 1000 mètres au rythme d'une course de marathon, faire jusqu'à 12 dans une séance d'entraînement. "Ce n'est pas difficile de rester concentré pendant trois minutes, », note-t-il. Il alterne ces entraînements avec des répétitions de 800 mètres qui sont légèrement plus rapides, soit un rythme de course d'environ 10 km.

Ne mélangez pas les courses de cross-country et de marathon.

C'est une nouvelle règle, appris à la dure. Hackett a participé à la compétition de cross-country Paul Short à l'Université de Lehigh la semaine précédant le marathon de Hartford en octobre. Le résultat :des jambes mortes à Hartford. « Je n’avais pas fait de cross depuis plusieurs années, » note Hacket, "et la surface douce a définitivement pris plus de mes jambes que ce à quoi je m'attendais." Il aurait pu utiliser des jambes plus fraîches les six derniers milles à Hartford. Il a peut-être même atteint sa qualification pour les essais là-bas, comme il l'entendait.

Restez flexible sur l'équipement.

Hackett est un adepte de longue date des chaussures minimalistes, au moins là où il s'agit de construire fort, pieds et chevilles souples. Vous le trouverez souvent pieds nus dans son appartement, et porter des chaussures Vivobarefoot à d'autres moments. Il avait l'habitude de faire une bonne quantité de formation dans des chaussures minimalistes, mais est passé à un amorti modéré pour les entraînements de marathon à kilométrage élevé (environ 100 miles/semaine).

Bien sûr, il a également suivi l'histoire très rembourrée de Nike Vaporfly4% au cours des dernières années. Et maintenant, il en a une paire, un cadeau de l'équipe de cross-country de l'école secondaire Hall (West Hartford, Connecticut), où il est entraîneur adjoint. Il les a portés lors d'une séance d'entraînement difficile - son préféré, les 1000 répétés - et dit qu'il a remarqué "plus de rebond" et moins de fatigue.

« J'avais l'impression que j'aurais pu faire une autre demi-douzaine de répétitions, », rapporte-t-il. Il portera les Vaporfly au CIM, en espérant qu'ils empêchent le ralentissement de la fin du kilomètre qui a tourmenté ses autres marathons.

Restez flexible sur vos boissons.

Beaucoup de récents, marathoniens ultra-rapides, dont Eliud Kipchoge, ont alimenté leurs courses avec une boisson nommée Maurten. Hackett a essayé Maurten en décembre dernier à Sacramento (où il a couru 2:24:05), et développé un estomac bouffi. Il a changé de boisson pour CIM, s'installer sur un nommé Tailwind.

"Ça se passe très facilement pour moi, " il dit, « Et j'aime le fait qu'il contienne une quantité modérée de caféine. Je vais le mettre dans toutes mes bouteilles de boisson au CIM.

N'écoute pas ton corps.

C'est une hérésie, bien sûr, mais Hackett fait un bon point. Dans les courses difficiles - et surtout dans le marathon - vous atteignez un point où votre corps crie, "Pas plus." Pour atteindre vos objectifs, vous devez éteindre cette voix.

"Je me sentais en fait plus mal à 10 miles au marathon de Hartford cette année qu'il y a quatre ans, », dit Hackett. «Mais je me suis dit de continuer à le broyer. Plus tard, J'ai commencé à me sentir mieux alors même que je ralentissais un peu. Il se souvient souvent de quelque chose qu'un entraîneur de lycée lui a dit :« Ne prédétermine pas le résultat de tes courses. Donnez-vous la chance de passer une très bonne journée.

C'est exactement ce que Hackett espère à Sacramento. Et encore à Atlanta. Il y a quatre ans, lors des essais du marathon de Los Angeles, sous un soleil de plomb, il s'est classé 87e en 2:35:08. « Je suis beaucoup plus un marathonien maintenant qu'à l'époque, " il dit. « Cette fois, je veux me qualifier pour un marathon, pas la moitié, et finir le plus haut possible à Atlanta.