Fossé le long, Course lente de distance marathon-entraînement

Fois, ils sont un changement, et la mentalité traditionnelle de marathonien si longtemps, la distance lente permet de faire le travail devient une chose du passé. Si vous avez terminé quelques marathons et que vous voulez courir plus vite, courir longtemps, Les courses difficiles pourraient être un stimulus d'entraînement clé pour vous.

« L'objectif est passé de la simple préparation à la distance de 26,2 milles à la préparation du rythme qui permettrait de courir vite sur cette distance, " dit Scott Simmons, qui dirige l'American Distance Project, un groupe créé à Colorado Springs en 2011 pour aider les coureurs américains à concourir sur la scène internationale.

En d'autres termes, au lieu de simplement vous entraîner pour parcourir 26,2 miles et de vous fier à la vitesse que vous utilisez, les coureurs s'entraînent pour courir 26,2 miles plus vite avec des entraînements spécifiques aux exigences de maintien d'un rythme difficile sur les miles. Alors que la tendance a germé parmi les coureurs d'élite et a été l'une des principales raisons de la récente baisse des temps au niveau international, les mêmes principes peuvent aider les coureurs de loisir à aller plus vite, trop.

L'un des entraînements clés de ce nouveau programme d'entraînement est une longue, course difficile au rythme d'une course de marathon, qui marque un éloignement du long, course à pied lente (aka, une course « LSD ») les marathoniens du groupe d'âge terminent traditionnellement une fois par week-end.

En effet, les meilleurs Africains de l'Est courent jusqu'à 40 km (environ 25 miles) à un rythme de course proche du marathon à 8, 000 pieds d'altitude dans le cadre de leur préparation au marathon. Ce n'est pas une option pour la plupart des coureurs, mais il existe des entraînements similaires qui peuvent aider les coureurs ambitieux du groupe d'âge à obtenir le même effet.

Des morceaux d'intensité de plus en plus gros

« Au lieu de partir d'une position de volume et que cela soit le plus grand facteur déterminant, nous partons maintenant d'une position d'intensité, ", dit Simmons. "Nous commençons par l'intensité et espérons ensuite étendre cette intensité."

Deux des coureurs d'élite entraînés par Simmons, Alisha Williams et Wendy Thomas, bénéficié de ce style de formation dans le passé.

« Quand ils approchaient du marathon des essais olympiques, ils ne pouvaient pas faire ce que [2:03 marathonien kenyan] Moses Mosop pourrait faire, " dit Simmons, qui travaille avec l'ancien entraîneur de Mosop, Renato Canova, qui, avec l'entraîneur de Meb Keflezighi, Bob Larsen, est souvent crédité des philosophies derrière ce changement d'entraînement marathon.

Au lieu, les femmes se sont concentrées sur des morceaux de plus en plus gros de leurs longues courses au rythme du marathon. Thomas, qui n'a commencé à courir qu'en 2006, a fait ses débuts au marathon aux essais olympiques américains en janvier 2012 à Houston et s'est classée 12e en 2:34:25. Williams a couru un temps de 2:35:09 lors de son premier marathon dans la même course et s'est classée 14e. En décembre 2012, elle a remporté le marathon international de Cal à Sacramento, Californie, en 2:34:57 – son deuxième effort à 26,2 milles.

« Nous avons couru nos longues courses assez dur, ", dit Williams. « L'objectif est d'en courir une grande partie au rythme du marathon. Il ne s'agit pas de temps sur vos pieds, nécessairement, il s'agit de trouver l'équilibre entre la qualité et la quantité.

Diviser pour conquérir

L'une des séances clés d'un marathon typique pour les athlètes de Simmons consiste en deux séances d'entraînement de 13 milles - généralement des intervalles ou des courses de tempo - effectuées au cours d'une seule journée, pour un total de plus de 26 milles avec les échauffements et les retours au calme. L'entraînement du matin est destiné à épuiser le corps en glycogène, et lorsqu'il est combiné avec l'entraînement du soir, qui comprend toujours des intervalles d'induction d'acide lactique à un rythme plus rapide que le seuil, le corps commence en fait à apprendre à utiliser l'acide lactique comme carburant, un outil important dans la course rapide au marathon.

Les coureurs de groupe d'âge qui cherchent à modifier leur entraînement au marathon ne devraient pas simplement parcourir 15 à 18 milles ce week-end. Pour les groupes d'âge qui cherchent à mettre en œuvre le long terme kenyan dans leur programme d'entraînement sans surentraînement ni blessure, Pete Rea, l'entraîneur des athlètes d'élite chez ZAP Fitness, une organisation basée en Caroline du Nord conçue pour les coureurs américains post-collégiaux, suggère de le diviser en morceaux gérables.

Par exemple, au lieu de parcourir 25 km (ou 15 miles) au rythme d'une course de marathon, alterner entre de longs efforts et un jogging facile. Par exemple, courir 10K, 10 km puis 5 km au rythme d'une course de marathon avec 4 à 6 minutes de jogging (ou de marche) facile entre les deux. La prochaine fois que vous faites une longue course intense, peut-être le diviser en un 20K puis un 5K, ou peut-être courir 30 minutes au rythme d'une course marathon suivies de 20 minutes, puis 10 minutes puis 5 minutes, le tout avec 2 à 3 minutes de jogging facile entre les deux.

« Physiologiquement, il n'y a pas beaucoup de différence entre ça et une course difficile de 65 minutes, mais mentalement c'est plus facile à digérer, ", dit Rea.

L'échauffement pour un tel entraînement devrait inclure quatre minutes de course extrêmement facile, quatre minutes de construction jusqu'à un rythme qui est 30 ou 40 secondes plus rapide par mile, puis en créant un « rythme de conversation court, ", dit Rea.

Une autre façon d'atteindre le même objectif serait de commencer une course au tempo de 3 ou 4 milles 30 minutes avant de courir un semi-marathon, la clé étant de se concentrer sur un cohérent, effort intense dans chaque segment.

Le retour au calme pour toute course longue et difficile devrait inclure quelques kilomètres faciles suivis d'étirements légers et d'un bain de glace, si possible.

Règles de récupération

"C'est quelque chose qui va prendre un peu plus de temps pour se remettre, " dit Michael McKeeman, qui est entraîneur chez Run Mammoth Performance Coaching et partenaire d'entraînement de longue date de la grande marathonienne Deena Kastor. « Mais je pense que même si vous devez vous donner un ou deux jours de course facile après une longue course difficile, le bénéfice que vous tirez de la course longue et plus difficile remplace tout ce que vous perdez en devant courir doucement pendant un jour ou deux de plus.

Ces longues, les courses d'entraînement difficiles ne sont pas quelque chose à terminer très souvent, Soit. Les marathoniens d'élite ne les font généralement pas plus d'une fois par mois.

Des programmes d'entraînement longs, Les courses difficiles intégrées sont généralement basées sur le temps de récupération individuel d'un athlète au lieu du cycle d'entraînement standard de sept jours. Donc, si vous faites généralement de longs entraînements le week-end, vous allez devoir écouter votre corps et modifier votre emploi du temps pour les adapter.

"Vous n'allez pas courir très fort, courir plus de trois fois au cours d'une préparation de marathon de 12 semaines, ", dit Rea. "Mais la vraie clé est la récupération."

Mis à jour à partir d'un article initialement publié en janvier 2013.