4 erreurs d'entraînement que font la plupart des marathoniens

L'entraînement pour un marathon amène les gens à bout de leurs capacités. C'est un exercice d'équilibre pour tout intégrer et obtenir la bonne intensité pour réussir, sans en faire trop.

La philosophie Hanson, que j'ai adapté à mon propre style de coaching, se composent en réalité de quatre piliers principaux. Je les appelle des piliers, car sans l'un de ces principes, le reste ne peut plus supporter le poids de la somme de l'entraînement. Quand on commence à craquer, tout le système commence à s'effondrer. Trop souvent, les coureurs perdent la trace d'un ou plusieurs de ces piliers dans le processus de formation pour un mararthon. Voici les erreurs qui conduisent à des piliers faibles et à un entraînement effondré.

Erreur n°1 :Être obsédé sur le long terme

Le premier pilier de l'entraînement au marathon est une longue course gérable. Le long terme est extrêmement important. Les gens ont tendance, cependant, de trop insister sur la longueur ou la durée de leurs longs trajets. Si vous êtes nouveau dans la communauté du marathon et dites à un vétérinaire du marathon que vous courez un marathon, il y a de fortes chances qu'ils vous demandent quelque chose dans ce sens, « Combien de 20 milles faites-vous ? » Cet hyperfocus suppose que les 6 autres jours de la semaine ne sont pas importants. La vérité est, le long terme doit s'adapter à l'emploi du temps et à la personne.

Idéalement, le long trajet devrait représenter environ 25 à 30 % du kilométrage hebdomadaire total et ne pas dépasser trois à 3,5 heures. Cela signifie que si vous vous entraînez à 50 miles par semaine, le long terme ne doit pas dépasser 15 miles.

Permettez-moi de répéter, la longue course est importante pour l'entraînement au marathon, pour des raisons évidentes. Vous devez encore parcourir 26,2 milles. Mais il faut aussi pouvoir s'entraîner les autres jours de la semaine. En gardant le long terme gérable, nous nous permettons de toucher différents domaines d'entraînement et pas seulement l'endurance que développe la longue course. Les longues courses sont une pièce du puzzle, et personne n'aime essayer de reconstituer un puzzle avec des pièces manquantes. La principale raison de limiter le long terme est de pouvoir maintenir un équilibre dans l'entraînement, c'est là qu'interviennent les trois autres piliers.

Erreur n°2 :s'entraîner à des intensités inappropriées

Le deuxième pilier fonctionne à des intensités appropriées. Souvent, les coureurs pensent que si rapide est bon, plus vite c'est mieux. En tant qu'entraîneur, Je le vois à travers le spectre des allures. Cela commencera par faire des courses faciles plus rapidement que nécessaire. Ensuite, il poussera à faire des séances d'entraînement plus rapidement que nécessaire.

Quand je dis trop vite, Je ne parle pas de s'installer naturellement à un rythme plus rapide de quelques secondes par mile que celui prescrit parce que c'est une belle journée et vous vous sentez bien. Plutôt, cela force intentionnellement le problème, courir 15, 20, 30 secondes ou plus par mile plus rapide que ce qui est demandé.

Aller plus vite — bien plus vite — que ce qui est prévu dans votre emploi du temps crée un certain nombre de problèmes. La plupart du temps, c'est une passerelle vers les blessures car cela exerce un autre stress sur un corps déjà stressé. Pour la plupart des gens qui s'entraînent pour un marathon, ils sautent déjà très haut dans leur entraînement normal. Ajouter le stress de dépasser les allures nécessaires ne fait qu'ajouter à ce stress, et pour beaucoup de monde, c'est ce qui les pousse à bout. Quand cela arrive, ils commencent à manquer des séances d'entraînement, couper les jours faciles, et deviennent généralement moins cohérents. Ce cycle met la forme physique d'un coureur dans un mode de rattrapage constant, ce qui les met généralement dans un cycle constant de blessures et de récupération.

Erreur #3 :Formation incohérente

Le troisième pilier est de s'entraîner régulièrement et d'éviter les entraînements yo-yo. Comme il vient d'être discuté, le yo-yo est souvent le résultat d'un rythme inapproprié. Quand nous faisons constamment courir notre montre, besoin de plus de jours de congé, nous devons ajuster les entraînements, et finissent par prendre plus de temps pour se remettre d'une blessure. Si vous gardez votre longue course en équilibre et vos allures adaptées à la journée, cependant, alors être cohérent est le résultat naturel. Quelque chose que je mentionne souvent à nos athlètes :Avec l'entraînement, ce n'est pas une seule séance d'entraînement qui fait le travail, plutôt, c'est beaucoup de journées assez moyennes enchaînées qui sont le secret.

Erreur n°4 :un entraînement déséquilibré

Le quatrième pilier est l'équilibre, l'aboutissement des trois premiers. Si vous gardez le long terme gérable, vous permettez un meilleur équilibre dans l'entraînement. Plus d'équilibre dans l'entraînement vous permet de faire des entraînements à différentes vitesses, alors tu vas vite et fort certains jours, et récupérer sur les autres - il est moins nécessaire d'accélérer le rythme à chaque course. Si vous pouvez garder un rythme adapté à ce que vous faites ce jour-là, alors vous pouvez commencer à enchaîner plusieurs jours, puis des semaines, et enfin des mois d'entraînement bien équilibré.

Le résultat est moins de jours manqués, la possibilité d'ajouter plus de jours d'entraînement par semaine, et puis plus de kilomètres par jour. Le résultat? Vous pouvez désormais gérer, voire prospérer, l'exécution de plus de volumes quotidiens et hebdomadaires.

Il y aura toujours des gens qui réussiront de l'autre côté de la médaille de la formation. Ce seront eux qui pourront se qualifier pour Boston sur 30 milles par semaine. D'autres personnes doivent s'entraîner au-delà de ce que je recommande afin de courir exactement le même temps de marathon. Il y a toujours deux extrémités du spectre, mais la grande majorité d'entre nous est quelque part au milieu. J'ai appris que si je peux coacher une personne pour qu'elle adhère aux trois premiers piliers, le quatrième vient naturellement. Ensuite, ils commencent à avoir beaucoup de succès par rapport à ce qu'ils pensaient à l'origine possible.

Permettez-moi de le dire de cette façon :pour réussir dans un 5k, courir 20 miles par semaine est parfaitement acceptable. Courir 8 fois plus longtemps qu'au marathon, vous devrez probablement doubler cela. Pour ce faire et maintenir une variété équilibrée de courses, il faut les trois autres piliers, des piliers qui soutiennent votre entraînement.

Je ne vais pas l'enrober de sucre, l'entraînement pour un marathon est difficile. Mon objectif n'est pas seulement de vous faire franchir la ligne d'arrivée, mais pour le faire et maximiser votre effort personnel. Qu'il s'agisse de 5 heures ou de qualification pour les essais olympiques, 26,2 milles est un excellent égalisateur d'humilité et mérite le plus grand respect. Cependant, le sentiment d'accomplissement, la camaraderie, et la communauté est inégalée n'importe où (à mon avis complètement biaisé). Vous serez heureux de vous être lancé dans le voyage marathon.

-

Luke Humphrey est un coureur de fond professionnel qui s'est qualifié trois fois pour les essais olympiques américains, entraîneur en chef de Hansons Coaching Services, et l'auteur de Hansons First Marathon :passez au 26.2 de la Hansons Way.