5 semaines avant :l'entraînement au marathon de Jared Ward

L'olympien Jared Ward s'entraîne pour le marathon de Boston 2019 le 15 avril. Ward nous a détaillé son entraînement du 11 au 17 mars. à cinq semaines de Boston, se terminant par le United Airlines NYC Half comme course de mise au point.

Semaine de course de mise au point.

J'avoue que je préfère les courses de mise au point à 6 à 8 semaines d'un marathon. À ce stade de l'entraînement, j'ai traversé la première vague de kilométrage élevé et une semaine de « bas » avec un peu de conicité pour une course est une belle pause de segment d'entraînement de mi-marathon. Ensuite, il y a suffisamment de temps pour construire un autre bloc à volume élevé après la récupération de la mise au point et avant le long défilement du marathon. Cela dit, la moitié de United Airlines NYC est un grand vallonné, simulateur de vent pour Boston, alors l'entraîneur Ed Eyestone et moi y sommes allés.

Le seul problème avec une course de 4 semaines est que l'entraînement se situe au milieu du dernier bloc de kilométrage élevé. La conicité n'est pas avant 2 semaines environ, mais couper beaucoup de volume maintenant va affecter le moment du pic pour Boston. Une course de mise au point à 4 semaines signifie que je dois accepter les résultats d'une course pour laquelle je ne suis pas complètement reposé. Je sais que je me sentirai un peu lourd le jour de la course.

Nous avons maintenu le volume pour cette semaine à environ 90 %, et au lieu d'un programme d'entraînement mardi/jeudi/samedi, j'ai travaillé dur mardi, vendredi très léger, puis a couru dimanche.

Pour la récupération, Je passe du temps avec mon Meteor (vibrant, boule de massage chauffante) avant et après chaque course. Et 2 à 3 fois/semaine, je m'assois dans mes bottes Normatec. Je n'ai pas passé de temps avec les entraîneurs de BYU cette semaine, mais souvent j'y suis au moins une fois par semaine. Et j'ai vu Jake Carluccio pour une thérapie de massage, mais cette semaine, ma femme (également massothérapeute agréée) a travaillé un peu sur moi. Elle a toujours été mon premier choix, mais plus nous avons d'enfants, moins il y a de temps pour les massages dans le salon.

Lundi:

Depuis la naissance de nos 4 ^e enfant il y a 2 mois, J'ai fait plus de course sur tapis roulant. Cela me permet de corail le 6, Des enfants de 4 et 2 ans en bas pendant que je cours pour que maman et le bébé puissent se reposer. Mais je ne pense pas que cela a été mauvais, les tapis roulants sont plus mous que le trottoir, et en hiver dans l'Utah, je suis à peu près limité à la chaussée à l'extérieur.

Alors aujourd'hui je suis allé 14 miles sur le tapis roulant à une moyenne de 6 min/mile. La fin de la course était plus proche de 5:40. Je ne vais pas si vite d'habitude, mais je laisse la sensation dicter le rythme les jours faciles. Au fur et à mesure que je suis en forme, le rythme s'accélère et je trouve que le clip de mes courses les jours faciles est un excellent indicateur de la forme physique globale.

Puis une sieste l'après-midi.

Le soir je suis allé 6 milles (extrait de 6h15) + 30 minutes sur le vélo d'appartement (HR 135ish).

Total journalier :20 milles.

Mardi:

Le matin, je me suis levé avec mes enfants, mais passa le temps à les préparer pour l'école. Nous avons cuisiné des œufs, lire des livres, et joué un peu. Je suis parti enseigner ma classe à 9 ans. Entre les sections de ma classe (de 11 à 12 ans), j'ai sauté sur un tapis roulant à BYU pendant 5 milles .

Après mon deuxième cours, j'ai rencontré l'équipe BYU et coach Eyestone sur un terrain en herbe pour une série de 3 x 10 minutes d'intervalle avec 5 min de repos. Le GPS de Rory Linkletter a indiqué que nous allions environ 9h20 pour chaque intervalle de 2 milles, mais j'ai juste couru au toucher. Je me sentais bien. En raison de la course du week-end, l'entraîneur a coupé l'entraînement à 3 intervalles.

Total journalier :16 milles .

Mercredi:

De nouveau sur le tapis roulant. 13 milles , finissant vers 5h30 avec une pente modérée (1 à 2 pour cent). Se sentir vraiment bien. Puis, après l'emballage pour NYC, J'ai sauté sur le tapis roulant pendant 4 milles. Après, J'ai fait une petite séance de lift :Deadlifts, RDL, et un peu de noyau, avant de vous rendre à l'aéroport.

Total journalier :17 milles .

Jeudi:

13 milles plus des foulées dans le parc central. Tout au toucher, mais probablement environ 6 min/mile. Se sentir bien. 5 milles dans la soirée, de retour à Central Park (en parcourant les kilomètres d'arrivée pour le semi-marathon du dimanche).

J'ai rencontré un massothérapeute à New York que j'adore nommé David pour un rinçage. Je constate qu'après le voyage, j'ai besoin de passer un peu de temps à remettre mes hanches en mouvement. Donc, après avoir déployé des muscles comme mes rotateurs externes et mes muscles fessiers avec mon Meteor, J'ai passé du temps avec David à desserrer les ischio-jambiers, fessiers et hanches.

Total journalier :18 milles.

Vendredi:

9 milles dans le am dans central park avec 8 x 1 min « On » / 1 min « Désactivé . " Les « Ons » ont commencé au rythme du marathon et se sont terminés à un rythme de 5 km/3 km avec les « Offs » vraiment cool. Cet "entraînement" fonctionne plus comme une chasse d'eau qu'autre chose, mais offre quelques minutes de fréquence cardiaque élevée pour s'accrocher à la forme physique d'entraînement. Dans le pm j'espérais sur un tapis roulant pour 4 milles avant de se précipiter pour voir "My Fair Lady" à Broadway.

Total journalier :13 milles.

Samedi:

7 milles dans central park facile , plus 4 foulées . J'ai rencontré un gars nommé Kyle de AZ au début de ma course qui voulait une photo rapide. Nous avons fini par courir ensemble pendant toute la course. Super de rencontrer une personne aussi cool et de courir avec lui dans Central Park.

Pour le reste de la journée, j'ai essayé de me reposer. J'ai passé du temps dans le temple de mon église à New York et je suis resté près de l'hôtel pour manger des pâtes dans une épicerie fine pour le dîner.

Total quotidien 7 milles.

Dimanche:

Journée de course semi-marathon. Lever tôt, il y avait du bagel avec un peu de pb dessus, et un bar Clif. Puis quelques gorgées de Maurten avant le départ. Échauffement avec Noah Droddy et Brian Shrader.

La course était amusante. Noah a dirigé notre groupe de chasse d'environ 10 athlètes, dont 5 coéquipiers de Saucony. Le rythme était rapide, compte tenu de l'entraînement au marathon que j'ai suivi. Une chose amusante à propos de la mise en forme pour un marathon, c'est que les choses se sentent souvent fatiguées dès le début, mais ensuite je trouve que je peux maintenir le rythme. Ce fut certainement le cas ici, et j'ai trouvé qu'avec un mile à parcourir, j'en avais un peu dans le réservoir pour une finition solide.

C'était l'un de mes meilleurs réglages de tous les temps, et je suis heureux de m'être senti plutôt bien dans le processus. 4 ^e endroit, 62:33.

3 miles d'échauffement et 3 miles de refroidissement.

Total journalier :19 milles.

Total pour la semaine :110 milles

J'ai plafonné à 110-115/semaine ce cycle. Je ne cours normalement que 6 jours/semaine, mais avec la course du dimanche, j'ai couru 7 jours pendant cette semaine d'entraînement.

Vendredi, Mise à jour du 22 mars :

Cette semaine (du 19 au 24 mars), je suis sur la bonne voie pour parcourir 105 à 110 milles. J'ai récupéré de la course avec 9 milles le lundi (2 runs), et quelques tours légers sur le vélo d'appartement suivis d'un peu de temps dans mon Normatec. Mardi, c'était juste un volume facile - 20 minutes le matin et 90 minutes de course lente sur l'herbe l'après-midi - et une certaine récupération avec des vibrations et de la chaleur sur mon Meteor. Mercredi est revenu à la normale. 14 mile am run à 6 min/mile et 5 miles faciles l'après-midi. Jeudi, je me suis entraîné avec les gars de la distance BYU. Nous avons effectué une séance d'entraînement du Michigan (1600/1200/800/400 avec un tempo de 1 mile entre chacune). Je me sentais très en contrôle, et j'attends avec impatience ma dernière course de 2,5 heures avant Boston samedi !