Comment obtenir de grandes jambes Football

De but à but , un terrain de soccer professionnel s'étend entre 100 et 130 mètres , d'une largeur de 50 à 100 mètres . Exécution de la distance de quelques dizaines de fois dans un jeu tout en coups de pied un ballon de football peut créer des jambes sérieusement musculaires . Hors du terrain , les joueurs de football complètent régulièrement une série d'exercices intensifs pour garder leurs jambes tonique et prêt pour les jeux . La meilleure façon d'obtenir de grandes jambes de football est de s'entraîner comme les joueurs eux-mêmes . Certains de ces exercices , il faudra un peu de poids en fonction de votre niveau de résistance , mais d'autres nécessitent rien de plus que votre propre poids corporel et une paire de jambes fortes . Choses que vous devez
20 cônes en plastique de billes de football Photos Terrain de football ou toute autre surface de roulage à plat
Barbell
Leg équipements de presse Photos Leg Extension /curling équipements
2 haltères

Montrer Instructions
exercices sans poids
1

Sprint montée de construire de bonnes jambes et l'endurance cardiovasculaire . Sprint haut d'une colline et courir vers le bas , avec moins d'une minute de temps de repos au fond . La taille de la colline qui détermine le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer, mais chercher une colline où cinq à 10 répétitions est un défi , mais pas impossible .
2

Construire force avec des sauts doubles , un des exercices de soccer classique . Stand avec vos pieds ensemble , orteils vers l'avant . Sauter aussi haut que vous le pouvez que vous apportez vos genoux vers votre poitrine . Dès que vos pieds touchent le sol , sauter une deuxième fois , apporter vos genoux vers votre poitrine à nouveau . Terrain et retour à votre position de départ . Répétez 10 à 30 fois .
3

Utilisez votre ballon de football pour effectuer des sauts . Réglez votre balle sur le terrain et de se côté. Sauter par-dessus votre balle de l'autre côté , puis de nouveau. Continuer sans repos pour autant sauts que vous le pouvez. Plus le saut , plus la séance d'entraînement pour vos cuisses et les mollets .
4

Configurez vos cônes en plastique en deux lignes de 10 cônes chacun. Les cônes dans chaque ligne doit être à environ 10 pieds de l'autre, et les deux lignes devraient être d'environ 5 pieds de distance. Tisser dans et hors d'une ligne que vous dribbler votre ballon de football . Tisser à travers la deuxième ligne que vous revenez à votre position de départ , en gardant le contrôle sur votre balle à travers l'ensemble du cours . Vous pouvez également dribbler à travers le parcours en alternant entre les lignes , ou en faisant huit autour de plusieurs cônes qui sont côte à côte . Cet exercice travaille vos jambes tout en vous apprenant à contrôler la balle.
5

Sprint en utilisant les limites d'un terrain de football . Commencez par la ligne de but et le sprint aussi vite que vous le pouvez à la ligne de centre . Sprint arrière, puis sprint de la surface de réparation et à l'arrière . Puis sprint à la ligne de tir de pénalité et le dos. Ces exercices sont également connus comme les sprints de suicide , et vous pouvez les faire sur un terrain ou une surface plane . Si vous ne disposez pas d'un terrain de football à pratiquer sur , diviser une surface de roulement en trois tiers . Sprint sur ​​toute la longueur de la surface et le dos, puis sprint à environ la ligne des deux tiers et le dos, puis celui - troisième ligne et le dos.

Exercices avec poids
6 Squat

avec le poids supplémentaire d'un barbell . Utilisez une assez haltère lourd que vous pouvez faire trois séries de 12 à 15 répétitions , mais vous ne pouviez pas faire beaucoup plus. Ce nombre de répétitions et de séries est idéal pour construire la masse musculaire . Pour effectuer un squat , maintenez la barre derrière la tête et sur ​​les épaules , les pieds pointés vers l'avant et la largeur des hanches . Pliez vos genoux et coller votre coccyx , comme si vous essayez de s'asseoir sur une chaise derrière vous . Gardez le dos droit . Cet exercice tonifie les jambes et les fessiers ou les muscles des fesses .
7

Lunge avec une barre sur vos épaules . Commencez en position debout , les pieds en avant . Un pas en avant avec votre jambe droite et pliez les genoux . Retourner au début , puis sortez avec votre genou gauche . But pour trois séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe . Cet exercice travaille vos fessiers et les quadriceps . Vous pouvez modifier cet exercice en marchant sur ​​le côté avec la jambe au lieu d' un pas en avant . C'est ce qu'on appelle une fente latérale et travaille également les fessiers et les quadriceps , ou le groupe de muscles sur le devant de la cuisse .
8

travailler vos fessiers, les quadriceps , adducteurs et ischio-jambiers sur une machine de presse de la jambe . La presse typique de jambe vous oblige à s'asseoir pendant que vous appuyez sur une plate-forme à un angle de 45 degrés avec vos pieds . Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions .
9 Leg extension et de curling équipement renforce les quads et les ischio-jambiers

travailler vos quadriceps sur une machine d'extension de la jambe . Régler la machine de sorte que vous êtes assis en position verticale et le levier rembourré est juste au-dessus de vos pieds . Redresser les genoux et soulevez le levier . Cet équipement peut généralement être converti en une machine jambe de curling en ajustant le siège de sorte que vous pouvez vous allonger sur le ventre . Sinon, utiliser une machine jambe de curling séparé de travailler vos muscles ischio-jambiers . Régler la machine pour le levier rembourrée contre le dos de la cheville , puis plier le genou pour soulever le poids . Utiliser suffisamment de poids que vous pouvez faire trois séries de 12 à 15 répétitions , mais guère plus .
10

exercer vos mollets avec des mollets . Pour cet exercice , se tenir debout , les pieds à plat sur ​​le sol. Appuyez sur les boules de vos pieds pour soulever le talon dans l'air . Pour la résistance , tenez un haltère derrière votre tête et sur ​​les épaules , ou tenir deux haltères dans vos mains et reposant sur vos épaules . Vous devez utiliser assez de poids pour juste faire trois séries de 12 à 15 répétitions .