Les meilleurs exercices de poids corporel pour les joueurs de football

L'entraînement musculaire au football est un peu rare aux États-Unis au niveau secondaire et inférieur. De nombreux entraîneurs pensent (à tort) qu'ils peuvent envoyer leurs athlètes à travers un mois ou deux de sprints et de conditionnement et qu'ils seront prêts pour la saison. Bien que le conditionnement soit un aspect important de l'entraînement d'un athlète de football, l'entraînement en force permettra à son corps de supporter une saison longue et épuisante tout en améliorant ses performances.

Mais obtenir du temps dans la salle de musculation peut être délicat. Croyez-moi, j'y ai été. En tant que membre d'une équipe d'entraîneurs de football universitaire, vous êtes souvent jeté en bas de l'horaire de la salle de musculation. Malheureusement, la plupart des écoles accordent une plus grande priorité à la musculation pour d'autres sports d'automne comme le football, le volley-ball, etc. Dans mon expérience d'entraîneur, on nous a donné deux options :30 minutes tôt le matin, avant l'arrivée du football, ou aucun accès à tout. Mais vos athlètes de football n'ont pas nécessairement besoin d'être à l'intérieur de la salle de musculation pour devenir plus forts.

L'entraînement au poids du corps peut être fait pratiquement n'importe où. Il peut être modifié pour les débutants ou les athlètes avancés, et il peut être manipulé pour s'adapter à n'importe quel programme d'entraînement. L'entraînement au poids corporel offre une pléthore d'avantages qui aideront à créer un meilleur athlète. La stabilité, la force, la puissance, la mobilité, la conscience spatiale et le conditionnement ne sont que quelques-uns des avantages que l'entraînement au poids du corps peut offrir pour garantir que votre équipe est bien préparée pour la saison à venir.

Alors comment le mettre en œuvre ? Pour les athlètes avancés, un Push-Up normal peut ne pas être difficile, ou l'athlète pourrait perdre tout intérêt et commencer à «tromper» les représentants ou leur forme. Mettre en œuvre des prises isométriques, augmenter le temps sous tension ou faire des séries AMRAP sont des facteurs clés pour rendre l'entraînement au poids du corps à la fois stimulant et excitant pour votre équipe. Un autre énorme avantage de l'entraînement au poids du corps est la possibilité d'utiliser des séances et des mouvements d'entraînement complets du corps. L'incorporation de plus de groupes musculaires aidera à développer la force globale et l'athlétisme.

Dans cet esprit, voici quelques-uns de mes mouvements de poids corporel préférés pour les joueurs de football.

Exercices de poids corporel pour le bas du corps

• Fente
• Fente inversée
• Squat poids corporel
• Squat Squat
• Squat cosaque
• Sauts

Exercices de poids corporel du haut du corps

• Push-Up
• Rang inversé
• Rampes d'ours
• Planche haute
• Pull-Up
• Burpees
• Abouts sur les mains
• Se bloque

Exercices de poids corporel de base

• Planche
• Sprinter Sit-Up
• Bogue mort
• Alpiniste
• Planche latérale

Voici quelques exemples d'exercices de musculation que j'ai trouvés rapides, faciles et extrêmement efficaces.

Entraînement de poids corporel pour le bas du corps

Échauffement :

• 3 x 10 mètres claquent les orteils
• Sprints de départ en chute de 3 x 10 mètres
• Sprints de départ push-up de 3 x 10 mètres
• Sprint 20 yards x 4 ensembles

Entraînement :

• Squats divisés au poids corporel 4 séries de 20 secondes par jambe
• Poids du corps Fente 4 séries de 40 secondes au total
• Sauts larges répétés 3 séries de 20 mètres
• Cossack Squat 3 x 10 chaque jambe
• Squats à une jambe (squat pistolet tenant une barre à l'avant ou à l'arrière du pied squat surélevé) 3 x 8 pour chaque jambe
• Touche d'orteil à une jambe (extension du pied arrière derrière le corps, en gardant le genou de la jambe plaquée légèrement plié) 3 x 8 pour chaque jambe
• Combinaison Sprinter Sit-Up/Mountain Climber 3 séries de 25 à 30 secondes chacune

Entraînement de poids corporel du haut du corps

Échauffement :

• Rampe à ours de 3 x 10 mètres
• 3 x 15 secondes suspendues à la barre
• 3 prises de position de pompes de 30 secondes
• Push-Ups 3 x 10 avec excentrique à 5 points
• Rangée de traction ou inversée 3 x 8 avec 1 compte isométrique et 3 secondes d'excentrique
• Possibilité de l'appui renversé ou prise de l'appui renversé si impossible de faire des pompes pendant 3 x 20 secondes
• Poignée Close Grip Push-Up 3 x 5
• Burpees 4 x 30 secondes
• Combo insecte mort/alpiniste 3 x 30 secondes chacun

Maintenant que vous avez découvert la beauté de l'entraînement au poids du corps, n'hésitez pas à développer vos propres entraînements et à rendre les séances d'entraînement amusantes et agréables pour vos athlètes. Mettez en place des séances d'entraînement pour tout le corps pour recruter plus de croissance musculaire et garder vos séances passionnantes ! La prochaine fois que vous ne pourrez pas accéder à la salle de musculation, continuez à gagner en force grâce à l'entraînement au poids du corps !

Crédit photo :simonkr/iStock

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