Exercices d'endurance pour les joueurs de tennis

Comme beaucoup de sports, le tennis peut être stop-and-go, exigeant des périodes d'activité intense suivies de périodes de repos. Entraîner votre corps de la manière dont vous l'utilisez sur le terrain vous aidera à être à votre meilleur niveau et vous évitera de vous fatiguer au fur et à mesure que votre match avance. L'entraînement d'endurance de vitesse prépare vos muscles et votre système cardiovasculaire à relever les défis posés par votre adversaire le plus féroce.

Soyez précis

L'endurance pour le tennis n'est pas la même que pour des activités comme le vélo ou la course à pied. Au tennis, vous devez développer la capacité de soutenir et de récupérer de nombreux petits épisodes d'activité explosive. Afin de répondre aux exigences de votre sport, votre formation doit être adaptée à ces exigences. Selon Mark Kovacs, le directeur des sciences du sport de l'U.S. Tennis Association, la plupart des points de tennis durent moins de 10 secondes et rarement plus de 30 secondes. À l'époque, un joueur fera un certain nombre de démarrages rapides, s'arrête, changements de direction et mouvements latéraux.

Intensifiez votre entraînement

L'intensité de l'exercice est la clé pour développer une endurance optimale pour le tennis. Bien que la forme aérobie soit importante, votre jeu est composé de centaines de courts mouvements explosifs de nature anaérobie. Kovacs reconnaît que l'entraînement aérobie peut être bénéfique pour les joueurs de tennis, mais il explique que courir sur de courtes distances à des intensités aussi élevées ou supérieures à celles exigées sur le terrain entraînera des adaptations d'entraînement plus spécifiques à votre sport. Il recommande d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque et de travailler à 65% à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, ou FCmax. Pour calculer la FCmax, soustrayez votre âge de 220 et multipliez le résultat par 65 pour cent et 85 pour cent. Si vous avez 30 ans, par example, soustraire 30 de 220. Multiplier le résultat, 190, de 0,65 et de 0,85.

Incorporer des intervalles

Une revue de recherche publiée dans le "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" a noté que l'entraînement d'endurance de vitesse utilisant des intervalles de haute intensité d'une durée de 30 secondes à quatre minutes peut améliorer la capacité oxydative d'un athlète et les performances d'épisodes intenses de courte durée et de haute intensité. exercice typique du tennis et d'autres sports. Pour s'entraîner à l'endurance tennistique, Kovacs recommande d'effectuer des intervalles de haute intensité allant de cinq à 45 secondes, avec un rapport travail/repos de 1:2 ou 1:3. Vous devez inclure des changements de direction fréquents tous les 5 à 20 mètres.

Un très bon jeux de jambes

Votre programme d'entraînement d'endurance doit incorporer un jeu de jambes qui reproduit les mouvements typiques du jeu. Par example, effectuer un exercice d'araignée. À partir de la ligne de base centrale du court, mélanger sur la touche et à l'arrière, puis courez en diagonale vers le poteau gauche du filet et revenez, courir au centre du filet et revenir, courir vers le poteau de filet de droite et revenir, puis mélangez vers la ligne de côté droite et en arrière. Intercalez des épisodes de haute intensité de distances et de durées variables avec des périodes de repos deux à trois fois plus longues.