Exercices de football hebdomadaires pour l'épaule

Votre épaule est une articulation très souple boule-et- douille qui est responsable de ces grands mouvements comme la flexion , extension, rotation interne , rotation externe et l'adduction et l'abduction . Même si un programme de formation de football hebdomadaire tend à se concentrer sur la partie inférieure du corps , vous avez aussi besoin de développer la force et la flexibilité dans vos épaules pour des activités telles que lancer, bloquer les adversaires et protégeant la balle. Musculation

Si vous poids pour augmenter la masse musculaire et la force maximale de levage, il va vous faire un mauvais service sur le terrain . Un programme de renforcement efficace devrait chercher à accroître l'endurance , ou la capacité à effectuer plusieurs reprises des mouvements de haute intensité , et la puissance explosive . Formation de circuit hebdomadaire dans lequel vous définissez des stations qui simulent les mouvements dédiés au soccer peut aider à développer l'endurance , selon le site Sport conseiller de remise en forme . Mélanger exercices d'épaule avec des exercices pour les autres principaux groupes musculaires dans le circuit et utiliser un faible poids, haute représentante régime .

Types d'exercices de résistance

pendant la morte saison - et de pré-saison périodes , l'entraînement en force hebdomadaire peut inclure une variété d' épaule exercices de renforcement , comme avant, de côté et de l'épaule arrière soulève , presses de l'épaule , les lignes droites , les élévations latérales , haussements d'épaules , flyes et tractions , selon "The Ultimate Guide de formation de poids pour le football " par Rob Price . Le deltoïde , ou à l'épaule , le muscle se compose de trois têtes - avant, centrale et arrière - qui aident à bouger le bras dans toutes les directions . Viser à renforcer ces zones ainsi que le haut du dos et les bras. En outre, effectuer des exercices pour renforcer vos coiffe des rotateurs , ou les petits muscles qui coiffent et protègent vos articulations de l'épaule . Par exemple, pour effectuer une augmentation de deltoïde côté , commencer par debout avec les pieds écartés à la largeur et tenant des haltères à vos côtés , les paumes vers votre corps . Expirez et soulevez lentement les poids à vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules , en gardant vos coudes légèrement pliés . Maintenez la position de pointe pour une seconde . Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuer 12 à 15 répétitions pour deux à trois séries .

Pliométrie

cours de formation fin de pré-saison , participer à des exercices de pliométrie à tourner au début de pré-saison gains de force dans l'endurance et la puissance spécifique au sport . Passer de l'entraînement en circuit avec des poids à un programme de pliométrie hebdomadaire , qui dure de quatre à six semaines. Travailler avec un médecine-ball peut renforcer le pouvoir dans les épaules . Par exemple , effectuer médecine-ball jette avec un partenaire . Commencez par assis sur le sol et d'avoir votre partenaire de s'asseoir en face de vous. Pliez vos genoux et vos jambes se propager de sorte qu'ils forment un angle de 45 degrés en face de vous . Votre partenaire doit refléter votre position . Pour plus de stabilité , s'entrelacent et se verrouiller votre pied droit et la cheville gauche pied et la cheville de votre partenaire et vice versa . Maintenez un médecine-ball avec les deux mains et étendre votre bras au-dessus . Demandez à votre partenaire tenir aussi son bras au-dessus de préparer pour attraper le ballon . Lancer la balle à votre partenaire. Garder vos bras tendus pour attraper son lancer . Continuer de lancer la balle en arrière , en utilisant vos muscles de base pour propulser la lance . Parce que la formation pliométrie est haute intensité , reste pendant quatre à sept jours entre les séances d'entraînement .
Stretching

régulier hebdomadaire étirement de la zones avant et arrière de votre épaule aidera à améliorer l'équilibre et l'agilité et de réduire le risque de blessure . Un étirement des épaules dynamique , ces sautes de bras , peut être incorporé dans un échauffement . Au cours de la période de refroidissement après une séance d'entraînement , effectuer des étirements statiques dans lequel vous tenez la position de pointe pendant 30 secondes pour augmenter la portée du mouvement de l'épaule . Par exemple , commencer un tronçon de l'arrière de l'épaule droite en étendant le bras droit en avant et en travers de la poitrine . Placez votre main gauche sur le coude droit et appliquer une pression , tirant le bras droit près de votre poitrine . Gardez votre bras droit tout au long de l'étirement. Positions de bras inverse pour étirer votre épaule gauche .