10 meilleurs exercices en zone aride pour nager plus vite le papillon.

Voulez-vous devenir un nageur papillon plus rapide et meilleur ? Bien, dans ce cas, Vous êtes au bon endroit. Dans l'article d'aujourd'hui, nous examinerons les 10 meilleurs exercices sur terrain sec pour améliorer votre nage en papillon.

À l'ère moderne de la natation de compétition, si vous ne vous entraînez pas activement sur la terre ferme, vous êtes alors très désavantagé. De nos jours, tout bon nageur s'entraîne en dehors de la piscine pour améliorer sa puissance, force, et capacités de vitesse, permettant finalement des performances de natation plus rapides.

Au moment de décider quels exercices sur terre ferme sont les meilleurs pour les nageurs de papillons, il est important de regarder quels muscles sont principalement impliqués pendant la nage en papillon. Cela nous permettra de choisir les exercices les plus bénéfiques pour renforcer ces groupes musculaires.

La natation papillon utilise presque tous les groupes musculaires du corps, mais les principaux groupes musculaires seront le latimus dorsi, trapèze, coffre, épaules, quadriceps, ischio-jambiers, et les muscles triceps.

De nombreux entraîneurs de natation et de force donneront aux nageurs des exercices conçus pour imiter le schéma de nage du papillon. Cela ne va pas être très bénéfique pour améliorer la puissance de sortie pendant la nage réelle, au lieu, cela va se concentrer davantage sur l'amélioration de la technique de ce coup.

Généralement, ce n'est pas ce que nous voulons réaliser avec notre formation sur la terre ferme. Nous voulons augmenter la force afin que vous puissiez exercer plus de puissance pendant votre nage vous permettant d'aller plus vite. La seule fois où vous voudriez faire de la terre ferme comme ça, c'est si vous avez une technique de nage vraiment horrible.

Cela étant dit, Jetons un coup d'œil aux meilleurs exercices de terrain sec pour les nageurs de papillons-

10 meilleurs exercices sur terre ferme pour améliorer votre nage papillon.

Voici une liste rapide des meilleurs exercices sur terre ferme pour les nageurs de papillons-

• tractions
• Jambes droites
• Planche
• s'accroupit
• Le médecine-ball claque
• Sauts de boîte
• Des pompes
• Trempettes
• Pont de hanche
• Pulls triceps avec bande de résistance

1. Tractions

Que vous soyez un papillon-, dos- brasse, ou nageur acrobatique. Il y a de fortes chances que je vous recommanderais probablement de faire des tractions. Les tractions sont probablement l'un des meilleurs exercices que les nageurs puissent faire, car elles font travailler une grande partie des principaux groupes musculaires utilisés dans chaque coup de nage.

Le pull-up est excellent pour développer les muscles du haut du dos, cela inclut les pièges et les lats, qui sont très importants pour la natation, encore plus en nage papillon. Le pull-up est également excellent pour renforcer les biceps et augmentera la stabilité du tronc si vous les faites correctement.

Comment effectuer le pull-up correctement-

• Commencez par saisir la barre de traction avec vos mains écartées à peu près à la largeur des épaules. Vous pouvez élargir votre prise si vous souhaitez activer davantage vos dorsaux.
• Rétractez votre omoplate et placez vos épaules dans une position stable tout en vous accrochant à la barre.
• Ensuite, préparez vos abdominaux et tirez-vous jusqu'à ce que votre tête soit au-dessus de la barre. Assurez-vous de garder le dos et les biceps impliqués tout en tirant.
• Évitez de balancer vos jambes ou d'utiliser l'élan. Commencez avec une bande de résistance ou des tractions sautées si vous ne pouvez pas faire des tractions normales au début.

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En rapport: Pourquoi chaque nageur devrait faire des tractions.

2. Élévation des jambes droites

Les élévations de jambes droites sont facilement l'un de mes exercices de base préférés. Ils sont excellents pour activer les muscles abdominaux et aideront les nageurs à développer une stabilité de base sérieuse à la fois dans et hors de la piscine.

Ils ciblent principalement les muscles abdominaux droits, utilisé dans la natation papillon, ainsi que les groupes musculaires obliques externes.

Il existe 2 variantes principales de l'élévation de la jambe droite. Le premier étant une jambe allongée soulevée du sol, et le second étant une levée de jambe suspendue à partir d'une barre de traction qui est beaucoup plus efficace.

Comment effectuer l'élévation de la jambe droite pour une performance de nage papillon optimale-

• Commencez par saisir une barre de traction avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
• Préparez votre omoplate, arrière, et noyau, puis soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles créent une ligne à 90 degrés devant vous.
• Tenez-le pendant une seconde, puis abaissez lentement vos jambes et répétez.
• Évitez d'utiliser l'élan.

3. Planche

La planche est un excellent exercice pour développer la stabilité globale du tronc. Cela aidera les nageurs à rester stables dans toutes leurs nages. Il est également important de se rappeler que les muscles du tronc sont le lien entre le haut et le bas du corps.

Un noyau fort se traduira à la fois par une traction et un coup de pied plus forts pendant la nage et permettra au corps de fonctionner comme une unité.

Comment effectuer la planche avec une technique correcte-

• Adoptez une position de planche standard en gardant votre corps en ligne droite et rigide.
• Préparez votre cœur, hanches et bas du dos.
• Maintenez ensuite cette position le plus longtemps possible.
• Concentrez-vous sur le maintien de votre corps en ligne droite et évitez de laisser tomber vos hanches.

4. S'accroupir

Les squats se déclinent en de nombreuses variantes. Vous avez des back squats lestés, squats avant lestés, squats au poids du corps, squats sautés, gobelet squats et beaucoup d'autres variantes.

Le fait est que les squats sont parfaits pour renforcer les jambes. Ils se concentrent principalement sur les quadriceps et les fessiers, mais impliquent également les ischio-jambiers et les mollets. Les squats sont également un excellent exercice pour développer une puissance explosive, permettant finalement de meilleurs départs et virages dans vos courses de natation.

Comment effectuer correctement les squats au poids du corps-

• Placez vos pieds à l'épaule avec vos orteils légèrement pointés.
• Préparez votre tronc et le bas du dos, puis descendez dans le squat jusqu'à ce que vos hanches soient juste en dessous du genou.
• Ensuite, utilisez vos jambes et vos talons pour vous ramener à la position de départ et répétez.

5. Le médecine-ball claque

Les slams de médecine-ball sont l'un de mes favoris personnels lorsqu'il s'agit de s'amuser dans la salle de gym et de développer une puissance explosive insensée.

Le slam médecine ball est un exercice intense impliquant tout le haut du corps. C'est génial pour les nageurs papillon car la nage est très puissante et nécessite beaucoup d'effort physique.

Le slam de médecine-ball vous apprendra à être explosif et à pousser lorsque vos muscles commencent à brûler et à faire mal. Il est également bon pour développer une force et une stabilité supplémentaires.

Comment effectuer le slam du ballon médicinal pour une puissance de sortie améliorée tout en nageant le papillon-

• Tenez le médecine-ball dans une prise confortable devant vous.
• Préparez votre tronc, puis soulevez la balle au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos muscles abdominaux.
• Frappez-le aussi fort que possible dans le sol et répétez.
• Évitez de vous pencher en arrière lorsque vous faites la course avec le ballon médicinal au-dessus de votre tête.

6. Sauts de boîte

Le box jump est un autre excellent exercice pour développer cette puissance explosive requise en nage papillon. En outre, il vous aidera à développer des virages et des démarrages plus forts et plus rapides.

Le box jump impliquera tous les muscles des jambes, à savoir les veaux, quads, ischio-jambiers, et les fessiers. Il développera également un noyau plus fort et améliorera l'athlétisme général.

Comment effectuer le saut de boîte pour une puissance accrue-

• Commencez devant la boîte pliométrique avec vos pieds dans une position de saut confortable à peu près à la largeur des épaules.
• Fléchissez légèrement les genoux et renforcez votre tronc pendant que vous vous préparez à sauter.
• Puis explose et saute sur la boîte pliométrique tout en atterrissant dans une position stable.
• Assurez-vous de connaître la bonne technique d'atterrissage pour éviter les blessures.

7. Pompes

Le push-up ne vieillira jamais. Il y aura toujours une certaine variation d'une poussée dans n'importe quel programme de force et de conditionnement ou de terrain sec. La raison est simple :il s'agit d'un exercice de base et efficace pour développer la force complète du haut du corps.

Le push-up est l'un des meilleurs exercices pour renforcer la poitrine, triceps, et les épaules. Ce sont tous les principaux groupes musculaires utilisés dans le coup de papillon.

Comment effectuer le push-up correctement-

• Mettez-vous dans une position de pompe standard tout en vous concentrant sur le maintien de votre corps tout entier aussi droit et rigide que possible.
• Abaissez ensuite votre poitrine vers le groupe tout en étendant vos coudes vers l'arrière, pas de côté.
• Assurez-vous de garder votre corps en ligne droite lorsque vous vous abaissez, touchez votre poitrine sur le groupe et explosez et répétez.

8. Trempettes

Les trempettes sont également l'un des meilleurs exercices pour développer des triceps plus forts, épaule, et les muscles de la poitrine. Ils sont certainement plus avancés que les pompes et nécessiteront que vous disposiez de barres de dip ou d'un banc.

Typiquement, ils sont beaucoup plus difficiles à exécuter sur des barres d'immersion, mais malheureusement, la plupart des gens n'en ont pas à leur disposition.

Comment effectuer des dips au banc pour un haut du corps plus fort-

• Prenez un banc à proximité ou toute surface surélevée appropriée, comme une marche par exemple.
• Placez vos mains dans une position stable derrière votre corps et gardez vos jambes en ligne droite devant vous avec vos talons touchant le sol.
• Laissez vos coudes s'étendre vers l'arrière pendant que vous abaissez vos fesses vers le sol.
• Arrêtez-vous juste avant de toucher le groupe et remontez et répétez.

9. Pont de la hanche

Le pont de la hanche est un exercice génial pour développer une force supplémentaire des ischio-jambiers et des hanches. Cela vous aidera à avoir un mouvement ascendant plus fort pendant le cycle de coup de pied papillon.

Vous pouvez effectuer le pont de la hanche sur le sol avec seulement votre propre poids ou vous pouvez placer vos pieds sur un ballon d'exercice tout en les exécutant pour le rendre plus difficile. En outre, vous pouvez aussi essayer de les faire avec des poids, mais je ne le recommanderais qu'aux nageurs plus avancés et «expérimentés sur la terre ferme».

Comment effectuer le pont de la hanche pour un coup de pied papillon plus fort-

• Allongez-vous dans une position confortable avec le dos plat et les genoux pliés.
• Ensuite, préparez simplement votre cœur et poussez vos fesses en l'air aussi loin que vous le pouvez.
• Sentez les ischio-jambiers s'étendre, puis redescendez et répétez.

10. Tirez les triceps avec une bande de résistance.

Comme mentionné précédemment, les triceps jouent également un rôle essentiel pour avoir un bon coup de papillon. Sûr, ils ne sont pas aussi importants car ils constituent un groupe musculaire beaucoup plus petit, mais à la fin de la journée, ils jouent toujours leur rôle.

La traction vers le bas de la bande de résistance est l'un des meilleurs exercices pour isoler les triceps et augmenter leur force et leur taille. Je ne recommande de l'incorporer que si vous sentez que vous manquez vraiment de force des triceps.

Comment effectuer la traction vers le bas des triceps de la bande de résistance-

• Attachez votre bande de résistance quelque part au-dessus de votre tête, cela peut être sur une barre de traction par exemple.
• Ensuite, placez-vous directement sous le groupe tout en le tenant avec une forte prise.
• Tirez-le simplement vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis faites une pause pendant une seconde et laissez lentement vos bras se plier à nouveau lorsque vous vous placez dans la position de départ.
• Répétez pour 10 à 15 répétitions pour quelques séries.

La science derrière l'entraînement sur terre ferme pour les nageurs de papillons.

Une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a examiné les effets de la force sur terre ferme et de l'entraînement aérobie sur les performances des jeunes nageurs de compétition.

Au total, 24 nageurs ont participé à l'étude. Ces nageurs ont été divisés en 2 groupes, le groupe expérimental a suivi une formation supplémentaire sur la terre ferme, tandis que le groupe contrôlé a continué son entraînement de natation de routine.

Les nageurs du groupe expérimental ont participé à 8 semaines d'entraînement de force sur terre sèche et de natation aérobie conçus pour augmenter la force du haut et du bas du corps, ainsi que la puissance de sortie physique.

L'étude a conclu que la force combinée et l'entraînement aérobique permettaient le développement de la force sur terre sèche chez les nageurs. Ces développements de force ont montré une tendance à améliorer les performances de nage en sprint.

La recherche ci-dessus prouve qu'il pourrait être bénéfique pour nous, en tant que nageurs de compétition, d'inclure l'entraînement sur terre ferme dans nos programmes d'entraînement, nous permettant finalement de nous rapprocher de notre potentiel maximum dans la piscine.

Conclusion

L'entraînement sur terrain sec est un excellent moyen d'améliorer vos capacités de force et de puissance en dehors de l'eau, vous faisant finalement un nageur plus rapide à l'intérieur de la piscine. Essayez d'incorporer quelques-uns de ces exercices dans votre routine d'entraînement et faites quelques séries de 8 à 15 répétitions pour chaque exercice.

N'oubliez pas d'augmenter les répétitions, ensembles, poids ou d'intensité à mesure que vous devenez plus fort et que les exercices deviennent plus faciles à effectuer. Cela vous permettra d'améliorer continuellement votre force et de devenir un nageur plus rapide à long terme.

Dernièrement, restez cohérent avec votre entraînement sur terrain sec et n'en faites pas trop. Si vous avez l'impression que la récupération fait défaut et que vos performances dans l'eau en souffrent, prenez un jour ou deux de repos et concentrez-vous davantage sur les étirements, mobilité, et le roulement de mousse.

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