Exercices d'entraînement en zone sèche pour la brasse

Dans cet article, nous fournirons cinq exercices d'entraînement spécifiques à la brasse, que les nageurs peuvent effectuer à la maison sans équipement spécialisé.

Les avantages de la formation en zone aride

De nombreux nageurs de brasse de compétition s'entraînent régulièrement sur terre ferme.

• Cela les aide à obtenir des avantages supplémentaires au-delà de ceux qui peuvent être obtenus en s'entraînant uniquement dans l'eau.
• Ceux-ci incluent une puissance accrue, force, endurance, la vitesse, et coordination.
• L'entraînement sur terre ferme peut également aider à augmenter l'amplitude de mouvement d'un nageur et à le rendre plus flexible.
• Il peut aider à corriger le déséquilibre musculaire causé par une mauvaise technique de course ou une surutilisation.
• La combinaison d'une flexibilité accrue et d'une résistance accrue, des groupes musculaires plus équilibrés peuvent réduire le risque de blessure.

Nous avons inclus des exercices de brasse spécifiques que les nageurs peuvent intégrer à leur programme d'entraînement sur terre ferme.

• Comme la propulsion principale en brasse vient du coup de pied de jambe, ces exercices se concentrent principalement sur le développement des principaux groupes musculaires des jambes.

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Exercices d'échauffement

Les nageurs doivent s'assurer qu'ils se sont correctement échauffés et doivent idéalement inclure des exercices tels que le jogging sur place, balancer les jambes et sauter dans leurs routines d'échauffement.

• Un échauffement efficace peut apporter au nageur de nombreux avantages. Ceux-ci inclus,
• Augmenter la température musculaire du nageur, ce qui peut aider à réduire les risques de blessures musculaires ou tendineuses.
• Il peut aider à augmenter la flexibilité des muscles, en les aidant à devenir plus efficaces et puissants.
• Il peut aider à préparer le système nerveux du nageur, les rendant plus efficaces et plus rapides à réagir.
• Un échauffement efficace peut aider à garantir que le système cardiovasculaire du nageur est préparé pour les demandes accrues du corps en sang et en oxygène.

Nous avons produit un article connexe sur les étirements dynamiques pour les nageurs. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :étirements dynamiques pour les nageurs

Exercices pour la brasse

Fente latérale

C'est un excellent exercice pour renforcer les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Comment effectuer une fente latérale

Le nageur commence cet exercice en se tenant debout, les pieds écartés de la largeur des épaules

• Ses genoux et ses orteils doivent pointer vers l'avant.
• Le nageur doit alors faire un grand pas de côté vers sa droite.
• Ils doivent garder leur poids dans leurs fessiers (fesses) tout en effectuant cet exercice.
• Les nageurs doivent également garder le dos droit et lier leurs mains devant eux pour l'équilibre pendant cet exercice.
• Ils doivent ensuite plier le genou droit tout en gardant la jambe gauche tendue.
• Le nageur doit essayer de plier sa jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
• Ils devraient maintenant revenir à la position de départ et répéter cet exercice en pliant la jambe gauche.
• Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois (4 à 5 fois sur chaque jambe), avec 2 à 3 répétitions.

Élévateurs de puissance

C'est un excellent exercice pour renforcer les fessiers, quads, ischio-jambiers et abducteurs.

Comment effectuer des augmentations de puissance

Le nageur doit commencer cet exercice, avec leur pied droit sur une boîte, banc ou marche, avec le pied gauche au sol.

• Ils doivent démarrer puissamment avec leur pied droit et sauter en l'air.
• En l'air, ils doivent changer de position des jambes et atterrir en douceur.
• Dès qu'ils ont atterri, ils répètent cet exercice.
• Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois (4 à 5 fois sur chaque jambe), avec 2 à 3 répétitions.

Squat latéral

C'est un excellent exercice pour renforcer les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, fléchisseurs de la hanche et des mollets.

Comment effectuer un squat latéral

Le nageur commence cet exercice en se tenant debout, les pieds écartés plus larges que les hanches.

• Leurs genoux et leurs orteils doivent être dirigés vers l'avant et leur poids doit reposer sur leurs talons
• Le nageur doit déplacer son poids sur son genou droit
• À la fois, ils doivent plier le genou droit, tout en gardant la jambe gauche tendue.
• Les nageurs peuvent plier les hanches et tendre les bras devant eux pour rester en équilibre pendant cet exercice.
• Les nageurs doivent essayer de plier leur jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
• Ils devraient maintenant revenir à la position de départ et répéter cet exercice en pliant la jambe gauche.
• Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois (4 à 5 fois sur chaque jambe), avec 2 à 3 répétitions.

Coups de hanche

Ce sont un excellent exercice pour renforcer les ischio-jambiers, fessiers et fléchisseurs de la hanche.

Comment effectuer des poussées de hanche

Le nageur commence cet exercice en s'allongeant sur le dos dans une position confortable.

• Leurs pieds doivent être à plat sur le sol et leurs genoux pliés à environ quatre-vingt-dix degrés.
• Ils doivent placer leurs bras à plat sur le sol le long de leur corps.
• Le nageur soulève ensuite ses hanches du sol aussi loin que possible, ce qui permet à ses ischio-jambiers de s'étendre.
• Ils doivent maintenir cette position complètement étendue pendant 5 secondes.
• Avant de se redescendre à la position de départ de manière contrôlée.
• Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois (4 à 5 fois sur chaque jambe), avec 2 à 3 répétitions.

Twists russes

Il s'agit d'un excellent exercice de développement général du tronc qui renforce également les obliques.

• Les obliques sont importants pour développer une puissante fente avant avec les bras pendant la brasse.

Comment effectuer la torsion russe

Le nageur commence cet exercice en s'asseyant sur le sol avec les genoux pliés à environ 90 degrés.

• Ils doivent engager leur noyau (voir comment engager le noyau de natation ci-dessous)
• Ils doivent se pencher légèrement en arrière et lever leurs pieds de 5 à 7,5 cm du sol, toujours plié à environ 90 degrés.
• Les nageurs doivent lier leurs mains avec un coude plié à environ 90 degrés.
• En utilisant leurs mains pour l'élan, ils doivent tordre leur torse d'un côté puis se tordre du côté opposé.
• Les nageurs doivent éviter de balancer leurs jambes et leurs pieds.
• Ils doivent se concentrer sur le fait de garder la tête tournée vers l'avant tout au long de cet exercice.
• Les débutants doivent effectuer cet exercice pendant 1 minute.

Comment engager le noyau de natation

L'engagement des muscles abdominaux garantit que les muscles abdominaux sont correctement alignés, pour aider à soutenir et à exécuter efficacement certains exercices et habiletés liés à la natation.

• Pour engager leur cœur, le nageur doit continuer à respirer normalement.
• Ils doivent ensuite resserrer et contracter leurs muscles abdominaux tout en tirant leur nombril vers leur colonne vertébrale.

Nous avons produit un article connexe sur le développement de votre noyau de natation. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :développer votre noyau de natation

Augmentation progressive et contrôlée

Nous avons donné des suggestions pour le nombre de fois et de répétitions qu'un débutant devrait effectuer ces exercices.

• Au fur et à mesure que les nageurs s'adaptent à ces exercices, le nombre peut être augmenté lentement.
• Une fois maîtrisé, les nageurs peuvent augmenter la résistance à ces exercices en tenant un/des poids légers.
• Des haltères légers ne dépassant pas 3 kg ou 6 lb combinés seraient idéaux.
• S'il n'y a pas d'haltères disponibles, les nageurs pourraient alors essayer d'utiliser deux bouteilles de boissons identiques.
• Veuillez vous assurer que lors de l'exécution de ces exercices, toute augmentation est progressive et contrôlée.

Sécurité des nageurs et conseils médicaux

Lors de l'exécution de toute forme d'exercice d'entraînement sur terre/terre sèche, les nageurs doivent s'assurer que :

• Ils ont suffisamment de place pour effectuer chaque exercice en toute sécurité.
• Qu'ils effectuent ces exercices sur une surface matelassée, comme une moquette ou un tapis de gym.
• Dans la mesure du possible, les nageurs doivent s'exercer dans un environnement exempt de distractions.
• Que tout l'équipement est adapté à l'usage et sûr à utiliser.
• Les nageurs doivent s'assurer qu'ils comprennent comment effectuer chaque exercice correctement avant d'essayer de les exécuter.
• Ils se sont bien réchauffés au préalable.
• Avant de commencer toute forme d'exercice, nous vous conseillons de consulter votre professionnel de la santé si vous êtes préoccupé par une condition médicale existante ou potentielle.

Nous avons produit un article connexe sur les principaux muscles utilisés pendant la brasse. Que vous pouvez visualiser en cliquant sur ce lien :les principaux muscles sollicités lors de la brasse.

Nous avons produit un article connexe sur la force et la flexibilité de la cheville en natation. Que vous pouvez voir en cliquant sur ce lien :force et souplesse de la cheville nageuse

Article connexe sur le développement de la flexibilité des hanches et des jambes en brasse

Nous avons produit un article connexe sur le développement de la flexibilité des hanches et des jambes en brasse. Que vous pouvez voir en cliquant sur ce lien :développer la souplesse des hanches et des jambes en brasse.

Nous avons produit un article connexe sur l'entraînement en zone sèche pour le freestyle. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :entraînement au sec pour le freestyle

Nous avons produit un article connexe sur l'entraînement sur terrain sec pour le dos. Que vous pouvez voir en cliquant sur ce lien :entraînement au sec pour le dos

Nous avons produit un article connexe sur l'entraînement des papillons en terres arides. Que vous pouvez voir en cliquant sur ce lien :entraînement en zone sèche pour papillon

Nous avons produit un article connexe sur l'entraînement en circuit pour les nageurs. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :entraînement en circuit pour les nageurs.

Plats à emporter

De nombreux nageurs de brasse de compétition s'entraînent régulièrement sur terre ferme.

• Cela les aide à obtenir des avantages supplémentaires au-delà de ceux qui peuvent être obtenus en s'entraînant uniquement dans l'eau.
• Ceux-ci incluent une puissance accrue, force, endurance, la vitesse, et coordination.
• L'entraînement sur terre ferme peut également aider à augmenter l'amplitude de mouvement d'un nageur et à le rendre plus flexible.
• Il peut aider à corriger le déséquilibre musculaire causé par une mauvaise technique de course ou une surutilisation.
• La combinaison d'une flexibilité accrue et d'une résistance accrue, des groupes musculaires plus équilibrés peuvent réduire le risque de blessure.

Nous avons inclus quelques brasses spécifiques que les nageurs de brasse peuvent incorporer dans leur programme d'entraînement terre/terre.

• Comme la propulsion principale en brasse vient du coup de pied de jambe, ces exercices se concentrent principalement sur le développement des principaux groupes musculaires des jambes.

Publication connexe :BREASTSTROKE Exercices de natation de compétition

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• Cette publication fournit aux entraîneurs, enseignants et nageurs avec plus de 60 exercices et progressions de brasse compétitifs éprouvés.
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