15 meilleurs exercices en zone sèche pour les nageurs de brasse

Voulez-vous devenir un nageur de brasse meilleur et plus rapide ? Bien, dans ce cas, Vous êtes arrivé au bon endroit. Dans l'article d'aujourd'hui, nous allons jeter un œil aux 15 meilleurs exercices sur terre ferme pour les nageurs de brasse.

L'entraînement en zone sèche peut être très bénéfique pour les nageurs de compétition car il aidera les nageurs à développer une force et une puissance supplémentaires qui peuvent se traduire par des vitesses de sprint plus rapides et une endurance accrue dans la piscine.

Une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a examiné les effets de la force combinée sur la terre ferme et de l'entraînement aérobie chez les jeunes nageurs de compétition. 24 nageurs ont participé à l'étude et ont été divisés en 2 groupes.

Un groupe a fait 8 semaines d'entraînement de force et de puissance sur la terre ferme tandis que l'autre groupe a simplement poursuivi son entraînement de natation normal. L'étude a conclu que l'entraînement combiné à la nage sur terre ferme et à la natation aérobie avait tendance à améliorer les performances de sprint en natation en raison de capacités de force accrues.

Lors de la mise en place d'une routine d'exercices sur terrain sec, il est important de prendre en compte les principaux groupes musculaires impliqués dans l'AVC que vous essayez d'améliorer le plus. Dans de nombreux cas, les groupes musculaires impliqués dans les différents coups se chevaucheront, mais il existe en fait des différences dans les groupes qui sont les plus importants pour des nages spécifiques.

En natation brasse, les principaux groupes musculaires impliqués vont être la poitrine, biceps, triceps, les abdominaux, muscles de la hanche, quadriceps, lats, fessiers, ischio-jambiers, et veaux. Il est donc important de choisir des exercices qui mettront l'accent sur le renforcement de ces muscles.

15 meilleurs exercices sur terre ferme pour les nageurs de brasse.

Voici une liste rapide des meilleurs exercices pour les nageurs de brasse-

• Trempettes
• Des pompes
• Tire vers le haut
• Curl des biceps
• triceps pushdowns
• Rotation externe avec bande de résistance ou tube
• Le médecine-ball claque
• Planche
• torsion russe
• s'accroupit
• Fentes
• Enlèvements de hanche avec bande de résistance
• Coups de hanche
• Soulevés de terre romains à une jambe
• Le veau soulève

1. Trempettes

La nage en brasse sollicite fortement les muscles frontaux du haut du corps. Cela comprend la poitrine, biceps, et triceps. Le dip est l'un des meilleurs exercices sur terre ferme pour renforcer ces 3 groupes musculaires et il est également idéal pour développer des épaules fortes.

Il existe 3 variantes principales du dip. Le premier et le plus efficace étant les dips sur des barres de dip parallèles. Malheureusement, beaucoup de nageurs n'ont pas accès à cet équipement d'entraînement. Si tu fais, cependant, avoir accès à des barres d'immersion ou à une station d'immersion, Je recommande fortement cette variante.

La deuxième variante est les trempettes de barres droites, que vous pouvez effectuer sur une seule barre de traction et la variante finale est des dips au banc qui peuvent être effectués presque n'importe où tant que vous avez une surface surélevée, comme un banc ou une marche.

Comment effectuer des plongeons pour une nage en brasse plus rapide-

• Accrochez-vous aux barres de plongée parallèles et sautez pendant que vous redressez vos bras.
• Abaissez votre corps en pliant vos bras vers l'arrière et en vous penchant légèrement en avant.
• Plongez jusqu'à ce que vos épaules soient juste en dessous de vos coudes.
• Poussez ensuite vers le haut en redressant les bras et en revenant à la position de départ.
• Assurez-vous de redresser vos bras.

2. Pompes

Les pompes sont un autre excellent exercice sur terre ferme pour les nageurs de brasse, car elles sont également excellentes pour développer la poitrine, triceps, et les muscles biceps. Il existe une tonne de variantes différentes que vous pouvez essayer pour voir celles que vous aimez et trouver les plus avantageuses.

Personnellement, J'aime les pompes surélevées car elles mettent davantage l'accent sur la poitrine et les triceps. En outre, vous pouvez essayer de faire des pompes surélevées avec vos pieds placés sur un ballon d'exercice pour développer plus petit, pourtant des muscles stabilisateurs essentiels.

Comment effectuer des pompes avec une technique correcte-

• Commencez par adopter la position de pompe standard avec vos mains à la largeur des épaules.
• Gardez votre corps dans une ligne rigide.
• Préparez votre tronc et abaissez-vous en pliant les coudes vers l'arrière jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
• Explosez et revenez à la position de départ.

3. Tractions

Les tractions sont toujours un excellent exercice sur terre ferme pour tout nageur, quel que soit le coup dans lequel vous vous spécialisez. Le pull-up est l'un des meilleurs exercices pour développer un dos et des lats forts. Il est également bon pour renforcer les biceps.

Le dos et les lats jouent un rôle essentiel dans tous les mouvements de nage, car ce sont de grands groupes musculaires utilisés dans le mouvement de traction. Ainsi, avoir un dos et des lats forts vous permettra d'exercer beaucoup de puissance pendant votre traction.

Comment effectuer le pull-up pour devenir un meilleur nageur en brasse-

• Saisissez la barre de traction avec les mains à la largeur des épaules ou juste à l'extérieur de la largeur des épaules.
• Rétractez votre omoplate dans une position stable et renforcez votre cœur.
• Tirez-vous jusqu'à ce que votre tête passe la barre.
• Assurez-vous d'utiliser votre dos et de ne pas utiliser d'élan lorsque vous vous redressez.
• Redescendez ensuite de manière contrôlée.

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4. Curl des biceps

Le curl biceps est sans aucun doute le meilleur exercice sur terrain sec pour développer des biceps forts puisqu'il s'agit d'un exercice d'isolement. Les nageurs de brasse ont besoin de biceps forts pour le mouvement de traction de leur nage.

Cependant, il n'est pas toujours tout à fait nécessaire de faire des exercices d'isolement pour le développement des biceps car ils sont également impliqués dans de nombreux autres exercices. Je ne recommande de faire des flexions des biceps que si vous manquez de force des biceps.

Comment effectuer la flexion des biceps avec haltères pour une traction de brasse plus forte-

• Tenez-vous debout avec une bonne posture et un noyau renforcé.
• Tenez la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos hanches.
• Levez lentement la barre, permettant au biceps de se contracter.
• Restez rigide et n'utilisez pas l'élan.
• Redescendez ensuite la barre de manière contrôlée pour permettre au biceps de se détendre.

5. Poussées de triceps.

La poussée des triceps est un autre excellent exercice d'isolement que les nageurs de brasse peuvent utiliser pour développer des muscles triceps plus forts et plus puissants. Vous pouvez faire des pompes triceps à l'aide d'une bande de résistance ou si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez utiliser la machine à pousser les triceps.

Comment effectuer des pushdowns de triceps avec une bande de résistance-

• Attachez votre bande de résistance sur un poteau ou une structure aérienne.
• Tenez-vous juste derrière, le dos légèrement penché vers l'avant.
• Tirez la bande de résistance vers l'arrière pour permettre à vos bras de se redresser et à vos triceps de fléchir.
• Ensuite, laissez lentement vos bras revenir à la position de départ en relaxant les triceps.

6. Rotation externe avec bande de résistance ou tube

La rotation externe est un exercice sur terre ferme très bénéfique pour tout nageur. Il est bon pour renforcer les deltoïdes externes qui sont très impliqués dans la nage en brasse. Il est également idéal pour prévenir les blessures à l'épaule car il permet aux nageurs de développer de puissants muscles de la coiffe des rotateurs.

Il est courant et pratique d'effectuer cet exercice avec une bande de résistance ou un tube, mais vous pouvez également le faire avec des haltères de poids léger à modéré ou vous pouvez utiliser certaines machines à câble si vous avez accès à une salle de sport.

Comment effectuer des rotations externes avec une bande de résistance-

• Commencez par attacher votre bande de résistance à un objet fixe.
• Tenez-vous à côté de votre bande de résistance et saisissez-la avec votre main la plus éloignée.
• Gardez votre coude plié à 90 degrés pendant que vous tirez la bande sur votre corps.
• Revenez ensuite lentement à la position de départ tout en maintenant une bonne posture.

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7. Le médecine-ball claque

Les slams de médecine-ball sont l'un des meilleurs exercices sur terre ferme pour développer une puissance explosive. La brasse est une nage très explosive et puissante, faisant ainsi du slam de médecine-ball un bon exercice à incorporer.

Le slam de médecine-ball renforcera également la poitrine, les bras, et retour, mais comme je l'ai dit, l'objectif principal est la puissance et l'explosivité.

Comment effectuer des slams de médecine-ball pour développer une mécanique de brasse explosive-

• Tenez le ballon médicinal dans une position confortable devant vous.
• Ensuite, soulevez-le au-dessus de votre tête tout en créant une triple extension avec les jambes.
• Sentez vos muscles abdominaux s'étirer, puis claquer la balle aussi fort que possible dans le sol avant de l'attraper et de répéter.

8. Planche

La plupart des nageurs connaissent bien la planche car c'est un excellent exercice sur terre ferme pour développer la force globale du tronc. La force de base est un aspect important à développer pour tout nageur car elle est utilisée dans tous les mouvements, y compris la brasse.

La planche va surtout renforcer le rectus abdominus et le transverse abdominus, mais cela impliquera également les épaules et le bas du dos.

Une fois que vous maîtrisez la tenue de la planche pendant de longues périodes, vous pouvez essayer des variantes plus difficiles, comme le faire sur un ballon médicinal ou faire des déploiements abdominaux, qui sont très difficiles pour la plupart des athlètes.

Comment effectuer la planche pour un noyau plus fort-

• Commencez dans la position de planche standard en gardant vos coudes à plat et écartés et votre corps en ligne droite et rigide.
• Maintenez cette position le plus longtemps possible.
• Évitez de laisser tomber les hanches ou de soulever vos fesses.

9. Torsion russe

Les twists russes sont l'un des meilleurs exercices sur terrain sec pour développer des obliques forts. Les muscles obliques sont importants pour développer une puissante fente avant avec les bras pendant la nage en brasse. Ils sont également très bons pour développer la force de base générale.

Vous pouvez les faire pondérés ou utiliser uniquement le poids du corps. Personnellement, Je pense que la variation pondérée est meilleure car elle vous aidera à être plus stable et développera également plus de force de base.

Comment effectuer la torsion russe-

• Commencez par vous asseoir sur le sol avec vos genoux pliés.
• Penchez-vous légèrement en arrière avec votre dos et soulevez vos pieds d'un pouce ou deux du sol.
• Tournez ensuite votre torse d'un côté tout en restant rigide, puis tournez du côté opposé.
• Éviter de balancer les pieds ou d'utiliser l'élan, gardez-le sous contrôle.

10. Squats

Le squat est l'un des meilleurs exercices sur terrain sec pour développer des jambes fortes. Ils ciblent principalement les quadriceps et les fessiers, mais sont également parfaits pour les ischio-jambiers et les mollets plus forts. Les squats vous aideront à développer un coup de pied de brasse puissant et explosif pour des performances de natation plus rapides.

Comment effectuer des squats au poids du corps pour un meilleur coup de pied de brasse-

• Écartez vos pieds de la largeur des épaules et pointez légèrement les orteils vers l'extérieur.
• Abaissez-vous en pliant les genoux.
• Continuez à abaisser votre corps de manière contrôlée jusqu'à ce que vos hanches soient juste en dessous de la hauteur du genou.
• Puis explosez de nouveau dans la position de départ et répétez.

11. Fentes

La fente est un autre excellent exercice sur terre ferme pour développer des jambes plus fortes, et finalement un meilleur coup de pied en brasse. Les fentes sont un bon exercice sur une jambe pour renforcer les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, et veaux.

Il existe de nombreuses variantes de la fente avec lesquelles les nageurs de brasse peuvent expérimenter et jouer. Vous pouvez faire simplement des fentes au poids du corps, des fentes sautées, fentes lestées, et fentes inversées, Juste pour en nommer quelques-uns.

Comment effectuer des fentes au poids du corps-

• Tenez-vous debout avec une bonne posture et les pieds à la largeur des épaules.
• Faites ensuite un pas en avant et descendez jusqu'à ce que votre genou opposé soit juste au-dessus du sol.
• Évitez de placer votre genou sur le pied avant car cela pourrait causer des problèmes de genou.
• Ensuite, remontez de votre pied avant et vous revenez à la position de départ.
• Répétez sur la jambe opposée.

12. Enlèvements de hanche avec bande de résistance

Les muscles abducteurs sont vraiment importants pour développer un bon coup de pied de brasse. Ils aideront les nageurs à créer un puissant effet de relance résultant en plus de puissance pendant le coup de pied. Les abductions de la hanche avec une bande de résistance sont un moyen simple de développer des muscles abducteurs et fléchisseurs de la hanche plus forts. Vous pouvez également utiliser un ravisseur ou une machine à câble si vous préférez cela.

Comment effectuer des abductions de la hanche avec une bande de résistance-

• Attachez votre bande de résistance sur un poteau, puis sur votre pied.
• Tenez-vous au poteau pour plus de stabilité.
• Tirez ensuite sur la bande de résistance en étendant votre jambe latéralement loin du pied opposé.
• Gardez votre jambe tendue et revenez lentement à la position de départ pendant que vous vous préparez à faire une autre répétition.

13. Coups de hanche

Les poussées de hanche sont un simple, exercice pratique sur la terre ferme pour les nageurs de brasse. La poussée des hanches aidera à renforcer les ischio-jambiers et les fessiers, qui sont principalement impliqués dans le coup de pied de brasse.

Il existe de nombreuses variantes de la poussée de la hanche. Vous pouvez commencer par faire de simples poussées de hanche au poids du corps, puis progresser en les faisant sur un ballon d'exercice. Une fois que vous êtes bon dans ce domaine, vous pouvez même envisager de faire des poussées de hanches pondérées.

Comment effectuer des poussées de hanche au poids du corps pour un coup de pied de brasse explosif-

• Allongez-vous dans une position confortable, les pieds à plat et les genoux fléchis.
• Poussez vos hanches en l'air aussi loin que possible pour permettre aux ischio-jambiers de s'étendre.
• Ensuite, abaissez-vous de manière contrôlée et répétez.

14. Soulevés de terre roumains à une jambe

Le soulevé de terre roumain à une jambe est un autre excellent exercice sur terrain sec principalement axé sur le développement des muscles ischio-jambiers et des fessiers. Je recommande de changer les choses entre le soulevé de terre roumain à une jambe et la poussée de la hanche afin d'obtenir un peu de variété dans votre programme d'entraînement sur terre ferme.

Comment effectuer des soulevés de terre roumains à une jambe-

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
• Soulevez un pied du sol.
• Ensuite, abaissez lentement le haut de votre corps vers l'avant pendant que votre jambe s'étend vers l'arrière.
• Sentez l'étirement de vos ischio-jambiers et revenez à la position de départ en ramenant le haut de votre corps vers le haut et en abaissant votre jambe levée.
• Répétez du côté opposé.

15. Élevages de veaux

L'élévation des mollets est l'un des meilleurs exercices pour développer des mollets forts. Il renforcera également le tendon d'Achille qui est impliqué dans le mouvement de claquement du coup de pied de brasse. Je ne recommande de faire des élévations de mollets que si vous manquez de force dans cette zone, car les mollets seront utilisés dans de nombreux autres exercices pour les jambes.

Comment effectuer des élévations de veaux-

• Tenez-vous dans une position confortable avec une bonne posture et les pieds à la largeur des épaules.
• Appuyez-vous sur vos orteils et sentez vos mollets se contracter.
• Puis redescendez lentement dans la position de départ et répétez.

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Conclusion

L'entraînement sur la terre ferme est devenu un élément important pour devenir le meilleur nageur de brasse que vous puissiez être. Il vous permet de renforcer des groupes musculaires importants, ce qui fait de vous un nageur plus rapide et meilleur.

En prime, La formation sur terrain sec vous donne également un avantage concurrentiel sur vos concurrents qui ne le font pas.

Je recommande de choisir quelques exercices et de les combiner pour former différents entraînements sur terre ferme. Faites 3 ou 4 séries d'environ 8 à 15 répétitions pour chaque exercice et reposez-vous suffisamment entre les séries. Assurez-vous de ne pas en faire trop et de garder un œil sur votre récupération et vos performances en piscine.

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