Exercices d'entraînement en zone aride pour papillon

Dans cet article, nous fournirons des exercices d'entraînement spécifiques aux zones arides pour le papillon, que les nageurs peuvent effectuer à la maison sans équipement spécialisé.

Les avantages de la formation en zone aride

De nombreux nageurs de papillons de compétition s'entraînent régulièrement sur la terre ferme.

• Cela les aide à obtenir des avantages supplémentaires au-delà de ceux qui peuvent être obtenus en s'entraînant uniquement dans l'eau.
• Ceux-ci incluent une puissance accrue, force, endurance, la vitesse, et coordination.
• L'entraînement sur terre ferme peut également aider à augmenter l'amplitude de mouvement d'un nageur et à le rendre plus flexible.
• Il peut aider à corriger le déséquilibre musculaire causé par une mauvaise technique de course ou une surutilisation.
• La combinaison d'une flexibilité accrue et d'une résistance accrue, des groupes musculaires plus équilibrés peuvent réduire le risque de blessure.

Contenu des pages

Nous avons inclus des exercices de papillons spécifiques que les nageurs peuvent intégrer à leur programme d'entraînement sur terre ferme.

Exercices d'échauffement

Un échauffement efficace peut apporter au nageur de nombreux avantages. Ceux-ci inclus,

• Augmenter la température musculaire du nageur, ce qui peut aider à réduire les risques de blessures musculaires ou tendineuses.
• Il peut aider à augmenter la flexibilité des muscles, en les aidant à devenir plus efficaces et puissants.
• Il peut aider à préparer le système nerveux du nageur, les rendant plus efficaces et plus rapides à réagir.
• Un échauffement efficace peut aider à garantir que le système cardiovasculaire du nageur est préparé pour les demandes accrues du corps en sang et en oxygène.
• Les nageurs doivent s'assurer qu'ils se sont correctement échauffés et doivent idéalement inclure des exercices tels que le jogging sur place, balancer les jambes et sauter dans leurs routines d'échauffement.

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Exercices pour papillon

Bras droit Y, Ascenseurs W et T

Ce sont d'excellents exercices pour ajouter de la stabilité et de la flexibilité aux muscles des épaules.

Comment effectuer le bras droit Y, Ascenseurs W et T

Le nageur commence ces exercices couché à plat sur le sol dans une position couchée (face vers le bas).

• Idéalement sur une surface douce comme un tapis de gym ou un tapis.
• L'avant de leurs pieds doit être sur le sol dans une position pointue (flexion plantaire).
• Le lève-bras droit en Y, le nageur doit étendre complètement ses bras au-delà de sa tête et les placer dans une position écartée à la largeur des épaules, formant une forme en Y.

• Le lève-bras droit W, le nageur doit plier les bras à 90 degrés, former une forme en W, avec leurs bras et leur tête.

• Le lève-bras droit T, le nageur doit étendre complètement ses bras au niveau de ses épaules, former une forme en T, avec leurs bras et leur corps.

Pour ces exercices

• Le nageur doit engager son noyau (voir comment engager son noyau de natation ci-dessous)
• Ils ne devraient lever les bras que le plus loin possible.
• Ils doivent s'assurer qu'ils ne lèvent pas la tête ou ne cambrent pas le dos.
• Le nageur doit tenir la position relevée pendant une seconde ou deux, avant de revenir à la position de départ.
• Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois avec 2 à 3 répétitions.

Variantes

Une fois maîtrisé, le nageur peut effectuer à la fois le Y, Les bras droits W et T se lèvent alternativement.

La pompe standard

Il s'agit d'un exercice d'entraînement classique en zone sèche. Ils sont excellents pour renforcer la poitrine du nageur, triceps et épaules.

Comment effectuer une pompe standard

Le nageur commence cet exercice couché à plat sur le sol dans une position couchée (face vers le bas).

• Ils doivent s'assurer que leur poids repose sur leur poitrine.
• Leurs mains doivent être paumes vers le bas sur le sol.
• Ils doivent être espacés d'environ la largeur des épaules et placés à côté de leurs épaules.
• Les pieds du nageur doivent être joints, avec la pointe de leurs pieds touchant le sol.
• Ils doivent s'assurer que leur corps est parallèle au sol pendant cet exercice.
• Le nageur lève son corps en étendant complètement ses bras.
• Le corps du nageur doit être soutenu par ses mains et la pointe de ses pieds.
• Ils doivent engager leur noyau (voir comment engager le noyau de natation ci-dessous)
• Le nageur doit ensuite s'abaisser jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
• Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois, avec 2 à 3 répétitions.

Variantes de pompes

Le large push-up ajoute une résistance supplémentaire à un push-up standard.

• Ceci est effectué de la même manière que le push-up standard (voir ci-dessus)
• Mais pour cet exercice, le nageur place ses mains plus écartées que la largeur des épaules.
• Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois, avec 2 à 3 répétitions.

Le push-up de brochet ajoute également une résistance supplémentaire à un push-up standard.

• Pour cet exercice, le nageur place ses mains à la largeur des épaules.
• Le nageur adopte alors la position de départ standard des pompes (voir ci-dessus)
• Le nageur lève alors les hanches, donc leur corps est en forme de V à l'envers, à un angle d'environ 90 degrés.
• Ils doivent s'assurer qu'ils gardent leurs bras et leurs jambes tendus.
• Ils effectuent ensuite une pompe en pliant les coudes jusqu'à ce que le haut de leur tête touche presque le sol.
• Le nageur doit alors étendre ses bras lui permettant de revenir à la position de départ de manière contrôlée.
• Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois, avec 2 à 3 répétitions.

La posture du chien tourné vers le haut

But: Développer la flexibilité du nageur en étirant ses muscles abdominaux et pectoraux.

Comment effectuer la pose du chien face vers le haut

Le nageur commence cet exercice en s'allongeant sur le sol en position couchée.

• Ils placent leurs mains à côté de leurs épaules.
• Le nageur commence alors une extension de style pompes des bras, de se relever.
• Ils doivent étendre complètement leurs bras jusqu'à ce que le haut de leur corps et leurs cuisses se détachent du sol.
• Finalement, ils penchent la tête en arrière, cambrez le dos et assurez-vous que le dos de ses pieds repose sur le sol.
• Le nageur reste dans cette position pendant qu'il prend cinq respirations profondes.
• Une fois maîtrisés, les nageurs peuvent augmenter lentement le nombre de répétitions de poses.
• Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois, avec 2 à 3 répétitions.

Récupérations bras tendus

Cet exercice permet de renforcer et d'augmenter la flexibilité des muscles autour de l'épaule du nageur

Comment effectuer des récupérations bras tendus

• Le nageur commence cet exercice en s'allongeant au sol sur le dos (en décubitus dorsal).
• Idéalement sur une surface douce comme un tapis de gym ou un tapis.
• Ils devraient ensuite engager leur cœur au cours de cet exercice.
• Le nageur lève les deux bras complètement étendus juste au-delà de son oreille jusqu'à ce qu'il sente un étirement dans ses épaules.
• Dès qu'ils sentent l'étirement, ils doivent abaisser leurs bras à la position de départ.
• Leurs jambes doivent rester droites, avec leurs orteils pointés tout au long de cet exercice.
• Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois, avec 2 à 3 répétitions.

Augmentation progressive et contrôlée

Nous avons donné des suggestions pour le nombre de fois et de répétitions qu'un débutant devrait commencer à effectuer ces exercices.

• Au fur et à mesure que les nageurs s'adaptent à ces exercices, ils peuvent être augmentés lentement.
• Une fois maîtrisé, les nageurs peuvent augmenter la résistance à ces exercices en tenant un/des poids légers.
• Des haltères légers de pas plus de 3kgs ou 6lbs seraient idéaux.
• Si aucun haltère n'est disponible, les nageurs pourraient alors essayer d'utiliser deux bouteilles de boissons identiques.
• Veuillez vous assurer que lors de l'exécution de ces exercices, toute augmentation est progressive et contrôlée.

Comment engager le noyau de natation

Ces exercices nécessitent que le nageur engage son tronc.

• L'engagement des muscles abdominaux garantit que les muscles abdominaux sont correctement alignés, pour aider à soutenir et à exécuter efficacement certains exercices et habiletés liés à la natation.
• Pour engager leur cœur, le nageur doit continuer à respirer normalement.
• Ils doivent ensuite resserrer et contracter leurs muscles abdominaux tout en tirant leur nombril vers leur colonne vertébrale.

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Sécurité des nageurs et conseils médicaux

Lors de l'exécution de toute forme d'exercice d'entraînement sur terre/terre sèche, les nageurs doivent s'assurer que :

• Ils ont suffisamment de place pour effectuer chaque exercice en toute sécurité.
• Qu'ils effectuent ces exercices sur une surface matelassée, comme une moquette ou un tapis de gym.
• Dans la mesure du possible, les nageurs doivent s'exercer dans un environnement exempt de distractions.
• Que tout l'équipement est adapté à l'usage et sûr à utiliser.
• Les nageurs doivent s'assurer qu'ils comprennent comment effectuer chaque exercice correctement avant d'essayer de les exécuter.
• Ils se sont bien réchauffés au préalable.
• Avant de commencer toute forme d'exercice, nous vous conseillons de consulter votre professionnel de la santé si vous êtes préoccupé par une condition médicale existante ou potentielle.

Plats à emporter

De nombreux nageurs de papillons de compétition s'entraînent régulièrement sur la terre ferme.

• Cela les aide à obtenir des avantages supplémentaires au-delà de ceux qui peuvent être obtenus en s'entraînant uniquement dans l'eau.
• Ceux-ci incluent une puissance accrue, force, endurance, la vitesse, et coordination.
• L'entraînement sur terre ferme peut également aider à augmenter l'amplitude de mouvement d'un nageur et à le rendre plus flexible.
• Il peut aider à corriger le déséquilibre musculaire causé par une mauvaise technique de course ou une surutilisation.
• La combinaison d'une flexibilité accrue et d'une résistance accrue, des groupes musculaires plus équilibrés peuvent réduire le risque de blessure.

Nous avons inclus des exercices de papillons spécifiques que les nageurs peuvent intégrer à leur programme d'entraînement sur terre ferme.

Bibliothèque de ressources de natation

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• Celui-ci contient des liens vers tous nos articles de blog.
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Les catégories incluent :Développement du nageur | Santé des nageurs | Coaching Natation | Compétition de natation | Exercices de natation | Natation Dryland/Terre Entraînement | Équipement de natation | Psychologie de la natation | Entraînement de natation

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L'échange de natation de compétition – Groupe Facebook

Le Competitive Swimming Exchange est un groupe Facebook pour aider à échanger des idées et des informations pour améliorer collectivement le sport que nous aimons.

• C'est un groupe international pour tous les nageurs, entraîneurs, enseignants, maîtrise, triathlètes et parents nageurs.
• C'est pour tous ceux qui s'intéressent à la natation de compétition, soit en piscine, soit en eau libre.