Exercices d'entraînement en zone sèche pour le dos crawlé

Dans cet article, nous fournirons des exercices d'entraînement spécifiques pour le dos crawlé, que les nageurs peuvent effectuer à la maison sans équipement spécialisé.

Les avantages de la formation en zone aride

De nombreux nageurs de dos de compétition s'entraînent régulièrement sur terre ferme.

• Cela les aide à obtenir des avantages supplémentaires au-delà de ceux qui peuvent être obtenus en s'entraînant uniquement dans l'eau.
• Ceux-ci incluent une puissance accrue, force, endurance, la vitesse, et coordination.
• L'entraînement sur terre ferme peut également aider à augmenter l'amplitude de mouvement d'un nageur et à le rendre plus flexible.
• Il peut aider à corriger le déséquilibre musculaire causé par une mauvaise technique de course ou une surutilisation.
• La combinaison d'une flexibilité accrue et d'une résistance accrue, des groupes musculaires plus équilibrés peuvent réduire le risque de blessure.

Contenu des pages

Nous avons inclus des exercices d'entraînement sur terre ferme pour le dos que les nageurs peuvent intégrer à leur programme d'entraînement sur terre ferme.

Exercices d'échauffement

Un échauffement efficace peut apporter au nageur de nombreux avantages. Ceux-ci inclus,

• Augmenter la température musculaire du nageur, ce qui peut aider à réduire les risques de blessures musculaires ou tendineuses.
• Il peut aider à augmenter la flexibilité des muscles, en les aidant à devenir plus efficaces et puissants.
• Il peut aider à préparer le système nerveux du nageur, les rendant plus efficaces et plus rapides à réagir.
• Un échauffement efficace peut aider à garantir que le système cardiovasculaire du nageur est préparé pour les demandes accrues du corps en sang et en oxygène.
• Les nageurs doivent s'assurer qu'ils se sont correctement échauffés et doivent idéalement inclure des exercices tels que le jogging sur place, balancer les jambes et sauter dans leurs routines d'échauffement.

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Exercices pour le dos

Augmentation progressive et contrôlée

Nous avons donné des suggestions pour le nombre de fois et de répétitions qu'un débutant devrait commencer à effectuer ces exercices.

• Au fur et à mesure que les nageurs s'adaptent à ces exercices, ils peuvent être augmentés lentement.
• Une fois maîtrisé, les nageurs peuvent augmenter la résistance à ces exercices en tenant un/des poids légers.
• Des haltères légers de pas plus de 3kgs ou 6lbs seraient idéaux.
• Si aucun haltère n'est disponible, les nageurs pourraient alors essayer d'utiliser deux bouteilles de boissons identiques.
• Veuillez vous assurer que lors de l'exécution de ces exercices, toute augmentation est progressive et contrôlée.

Récupérations des bras sur le dos

La récupération des bras sur le dos est un excellent exercice pour renforcer et augmenter la flexibilité des muscles autour de l'épaule du nageur.

Comment effectuer des récupérations de bras sur le dos

Le nageur commence cet exercice en se tenant debout, les pieds écartés de la largeur des épaules

• Ses genoux et ses orteils doivent pointer vers l'avant.
• Leurs bras doivent être complètement étendus à leurs côtés.
• Le nageur lève la droite, bras complètement étendu, largeur des épaules, juste au-delà de leur oreille jusqu'à ce qu'ils sentent un étirement dans leurs épaules.
• Dès qu'ils sentent l'étirement, ils abaissent leur bras droit à la position de départ.
• Dès que leur bras droit est revenu à la position de départ, le nageur répète l'exercice en utilisant son bras gauche.
• Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois (4 à 5 fois sur chaque bras), avec 2 à 3 répétitions.
• Au fur et à mesure que le nageur s'adapte à cet exercice, il doit augmenter son rythme.
• Cet exercice est couramment utilisé dans le cadre de la routine d'échauffement d'un nageur sur le pont ou au bord de la piscine.

Variation

Certains nageurs peuvent préférer effectuer cet exercice comme une récupération à deux bras.

• Où le nageur lève les deux bras complètement étendus juste au-delà de son oreille jusqu'à ce qu'il sente un étirement dans ses épaules.

Coups de pied de battement de jambe droite

Les battements de jambes tendus sont un excellent exercice de développement du tronc et des fessiers

Comment effectuer des battements de jambes tendus

• Le nageur doit s'allonger sur le sol sur le dos (en décubitus dorsal) avec son, les bras tendus le long du corps et les mains repliées sous les fesses.
• Idéalement sur une surface douce comme un tapis de gym ou un tapis.
• Ils doivent lever les jambes à environ 15 cm du sol.
• Ils devraient ensuite engager leur cœur au cours de cet exercice.
• Leurs jambes doivent rester droites, avec leurs orteils pointés tout au long de cet exercice.
• Le nageur exécute une série de petits coups de pied flottants.
• Les débutants devraient viser à frapper continuellement pendant 10 à 20 secondes, avec 2 à 3 répétitions.

Battements de jambes tendus avec récupération des bras

Les battements de jambes tendus avec récupération des bras sont un exercice Pilates avancé qui aide à développer davantage le tronc et les fessiers. Il renforce et augmente également la flexibilité des muscles autour de l'épaule du nageur

Comment effectuer des battements de jambes tendus avec des récupérations de bras

• En ce qui concerne l'exercice de battements de jambes tendus ci-dessus.
• Le nageur doit s'allonger sur le sol sur le dos (en décubitus dorsal).
• Idéalement sur une surface douce comme un tapis de gym ou un tapis.
• Cet exercice doit être effectué en alternant bras droit/jambe gauche et bras gauche/jambe droite.
• Leurs bras doivent être complètement étendus à leurs côtés.
• Le nageur lève la droite, bras complètement étendu juste au-delà de leur oreille jusqu'à ce qu'ils sentent un étirement dans leurs épaules.
• Dès qu'ils sentent l'étirement, ils abaissent leur bras droit à la position de départ.
• Dès que leur bras droit est revenu à la position de départ, le nageur répète l'exercice en utilisant son bras gauche.
• Ils devraient ensuite engager leur cœur au cours de cet exercice.
• Leurs jambes doivent rester droites, avec leurs orteils pointés tout au long de cet exercice.
• Le nageur exécute de petits battements de pied.
• Les débutants devraient viser à frapper continuellement pendant 10 à 20 secondes, avec 2 à 3 répétitions.

Variation

Certains nageurs peuvent préférer effectuer cet exercice comme une récupération à deux bras.

• Où le nageur lève les deux bras complètement étendus juste au-delà de son oreille jusqu'à ce qu'il sente un étirement dans ses épaules.

Comment engager le noyau de natation

Ces exercices nécessitent que le nageur engage son tronc.

• L'engagement des muscles abdominaux garantit que les muscles abdominaux sont correctement alignés, pour aider à soutenir et à exécuter efficacement certains exercices et habiletés liés à la natation.
• Pour engager leur cœur, le nageur doit continuer à respirer normalement.
• Ils doivent ensuite resserrer et contracter leurs muscles abdominaux tout en tirant leur nombril vers leur colonne vertébrale.

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Sécurité des nageurs et conseils médicaux

Lors de l'exécution de toute forme d'exercice d'entraînement sur terre/terre sèche, les nageurs doivent s'assurer que :

• Ils ont suffisamment de place pour effectuer chaque exercice en toute sécurité.
• Qu'ils effectuent ces exercices sur une surface matelassée, comme une moquette ou un tapis de gym.
• Dans la mesure du possible, les nageurs doivent s'exercer dans un environnement exempt de distractions.
• Que tout l'équipement est adapté à l'usage et sûr à utiliser.
• Les nageurs doivent s'assurer qu'ils comprennent comment effectuer chaque exercice correctement avant d'essayer de les exécuter.
• Ils se sont bien réchauffés au préalable.
• Avant de commencer toute forme d'exercice, nous vous conseillons de consulter votre professionnel de la santé si vous êtes préoccupé par une condition médicale existante ou potentielle.

Plats à emporter

De nombreux nageurs de dos de compétition s'entraînent régulièrement sur terre ferme.

• Cela les aide à obtenir des avantages supplémentaires au-delà de ceux qui peuvent être obtenus en s'entraînant uniquement dans l'eau.
• Ceux-ci incluent une puissance accrue, force, endurance, la vitesse, et coordination.
• L'entraînement sur terre ferme peut également aider à augmenter l'amplitude de mouvement d'un nageur et à le rendre plus flexible.
• Il peut aider à corriger le déséquilibre musculaire causé par une mauvaise technique de course ou une surutilisation.
• La combinaison d'une flexibilité accrue et d'une résistance accrue, des groupes musculaires plus équilibrés peuvent réduire le risque de blessure.

Nous avons inclus des exercices d'entraînement spécifiques pour le dos crawlé que les nageurs peuvent intégrer à leur programme.

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L'échange de natation de compétition – Groupe Facebook

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• C'est pour tous ceux qui s'intéressent à la natation de compétition, soit en piscine, soit en eau libre.