Exercices d'entraînement en zone aride pour le freestyle

Dans cet article, nous fournirons cinq exercices d'entraînement spécifiques pour le freestyle, que les nageurs peuvent effectuer à la maison sans équipement spécialisé.

Les avantages de la formation en zone aride

De nombreux nageurs acrobatiques de compétition s'entraînent régulièrement sur terre ferme.

Cela les aide à obtenir des avantages supplémentaires au-delà de ceux qui peuvent être obtenus en s'entraînant uniquement dans l'eau.
Ceux-ci incluent une puissance accrue, force, endurance, vitesse et coordination.
L'entraînement sur terre ferme peut également aider à augmenter l'amplitude de mouvement d'un nageur et à le rendre plus flexible.
Il peut aider à corriger le déséquilibre musculaire causé par une mauvaise technique de course ou une surutilisation.
La combinaison d'une flexibilité accrue et d'une résistance accrue, des groupes musculaires plus équilibrés peuvent réduire le risque de blessure.
Nous avons inclus des exercices de freestyle spécifiques que les nageurs peuvent intégrer à leur programme d'entraînement sur terre ferme.

Exercices d'échauffement

Un échauffement efficace peut apporter au nageur de nombreux avantages. Ceux-ci inclus,

Augmenter la température musculaire du nageur, ce qui peut aider à réduire les risques de blessures musculaires ou tendineuses.
Il peut aider à augmenter la flexibilité des muscles, en les aidant à devenir plus efficaces et puissants.
Il peut aider à préparer le système nerveux du nageur, les rendant plus efficaces et plus rapides à réagir.
Un échauffement efficace peut aider à garantir que le système cardiovasculaire du nageur est préparé pour les demandes accrues du corps en sang et en oxygène.
Les nageurs doivent s'assurer qu'ils se sont correctement échauffés et doivent idéalement inclure des exercices tels que le jogging sur place, balancer les jambes et sauter dans leurs routines d'échauffement.

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Exercices de freestyle

Vous trouverez ci-dessous cinq exercices d'entraînement spécifiques en zone sèche pour le freestyle.

Trempettes de chaise

Introduction: Les dips sur chaise sont un excellent exercice pour développer les muscles triceps du nageur.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit utiliser une chaise solide qui est idéalement placée contre un mur pour l'empêcher de glisser pendant l'exercice.

Le nageur doit commencer cet exercice en s'asseyant sur la chaise, les bras le long du corps et les pieds à plat sur le sol, largeur des hanches.
Le nageur saisit l'avant du siège de la chaise avec les deux mains.
Ils avancent ensuite lentement en déplaçant leurs fesses de la chaise, avec leurs bras complètement étendus, leurs genoux légèrement fléchis, en veillant à ce que leurs pieds soient toujours à plat sur le sol.
En inspirant lentement, le nageur doit abaisser son corps en pliant ses bras à un angle d'environ 90 degrés.
Le nageur doit tenir cette position pendant une seconde ou deux, puis expirez lentement en revenant à la position des bras complètement étendus.
Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois avec 2 à 3 répétitions.

Planche à bras droit

Introduction: La planche à bras tendus est un exercice efficace pour développer les muscles du tronc et des épaules du nageur.

Comment faire cet exercice : Le nageur débute cet exercice en rampant, s'agenouiller sur les deux genoux avec le poids de leur corps sur leurs bras complètement tendus.

Le nageur étend ensuite les deux jambes et prend la position de pompe standard.
Ils doivent s'assurer que leurs bras et leurs mains sont écartés de la largeur des épaules.
La tête du nageur, le dos et les jambes doivent être en ligne droite.
Le nageur doit engager son cœur.
Les débutants doivent tenir cette position entre 20 et 30 secondes.
Répétez cet exercice 3 ou 4 fois.

La pose du pont pris en charge

Introduction: La pose de pont soutenue est une pose de yoga pour aider à développer la force du nageur dans son dos et ses cuisses.

Comment effectuer cette pose : Pour commencer cet exercice, le nageur est allongé sur le sol en décubitus dorsal (sur le dos).

Ils doivent veiller à ce que leurs bras restent sur le sol à leurs côtés, tout au long de cet exercice.
Ils fléchissent alors complètement les genoux, avec la plante des pieds sur le sol.
À la fois, le nageur doit engager son cœur
Ils soulèvent ensuite leurs hanches au maximum.
Le nageur reste dans cette position pendant qu'il prend dix profondeurs, respirations lentes.
Une fois maîtrisés, les nageurs peuvent augmenter lentement la durée pendant laquelle ils tiennent cette pose.
Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois avec 2 à 3 répétitions.

Le craquement inversé

Introduction: Le crunch inversé est un excellent exercice pour développer les muscles abdominaux du nageur.

Comment faire cet exercice : Le nageur commence cet exercice en se couchant à plat sur le sol sur le dos (position couchée)

Ils devraient avoir leurs bras à leurs côtés.
Le nageur lève ensuite les jambes ensemble et plie les genoux à 90 degrés.
Le nageur doit engager son cœur
Ils doivent ensuite amener leurs genoux vers leur poitrine tout en soulevant leurs hanches du sol.
Le nageur doit tenir cette position en comptant jusqu'à 5
Ensuite, ils doivent abaisser lentement leurs jambes jusqu'à la position de départ.
Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois avec 2 à 3 répétitions.

Pose du rocher

Introduction: La pose rock est simple mais efficace, pose de yoga pour aider à développer la flexibilité du nageur dans ses chevilles et ses pieds.

Comment faire cet exercice : Le nageur débute cet exercice en s'agenouillant sur une planche ou un tapis, avec les ponts des deux pieds à plat sur le sol.

Ils abaissent ensuite lentement leurs fesses, jusqu'à ce qu'ils soient assis sur leurs talons.
Les nageurs doivent commencer par s'asseoir sur leurs talons pendant environ 15 secondes.
Avant de soulever leurs fesses, pour reprendre la position agenouillée de départ.
Les nageurs doivent répéter cet exercice au début 4 fois.
Au fur et à mesure que le nageur devient plus à l'aise pour effectuer cet exercice, ils peuvent augmenter lentement le temps d'assise et le nombre de répétitions.
Pour développer une flexibilité accrue, le nageur peut se pencher très lentement en arrière en étant assis sur ses talons.
Ils peuvent utiliser leurs mains comme support, de « reculer » très lentement leur corps pour augmenter l'étirement.
Pour développer encore plus de flexibilité, le nageur peut élargir ses jambes et ses pieds de manière à s'asseoir directement sur le sol.

Comment engager le noyau de natation

Ces exercices d'entraînement sur terrain sec pour le freestyle, exiger du nageur qu'il engage son tronc.

L'engagement des muscles abdominaux garantit que les muscles abdominaux sont correctement alignés, pour aider à soutenir et à exécuter efficacement certains exercices et habiletés liés à la natation.
Pour engager leur cœur, le nageur doit continuer à respirer normalement.
Ils doivent ensuite resserrer et contracter leurs muscles abdominaux tout en tirant leur nombril vers leur colonne vertébrale.

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Emporter

De nombreux nageurs acrobatiques de compétition s'entraînent régulièrement sur terre ferme.

Cela les aide à obtenir des avantages supplémentaires au-delà de ceux qui peuvent être obtenus en s'entraînant uniquement dans l'eau.
Ceux-ci incluent une puissance accrue, force, endurance, la vitesse, et coordination.
L'entraînement sur terre ferme peut également aider à augmenter l'amplitude de mouvement d'un nageur et à le rendre plus flexible.
Il peut aider à corriger le déséquilibre musculaire causé par une mauvaise technique de course ou une surutilisation.
La combinaison d'une flexibilité accrue et d'une résistance accrue, des groupes musculaires plus équilibrés peuvent réduire le risque de blessure.

Sécurité des nageurs et conseils médicaux

Lors de l'exécution de toute forme d'exercice d'entraînement sur terre/terre sèche, les nageurs doivent s'assurer que :

Ils ont suffisamment de place pour effectuer chaque exercice en toute sécurité.
Qu'ils effectuent ces exercices sur une surface matelassée, comme une moquette ou un tapis de gym.
Dans la mesure du possible, les nageurs doivent s'exercer dans un environnement exempt de distractions.
Que tout l'équipement est adapté à l'usage et sûr à utiliser.
Les nageurs doivent s'assurer qu'ils comprennent comment effectuer chaque exercice correctement avant d'essayer de les exécuter.
Ils se sont bien réchauffés au préalable.
Avant de commencer toute forme d'exercice, nous vous conseillons de consulter votre professionnel de la santé si vous êtes préoccupé par une condition médicale existante ou potentielle.

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Plats à emporter

Dans cet article, nous fournirons cinq exercices d'entraînement spécifiques pour le freestyle, que les nageurs peuvent effectuer à la maison sans équipement spécialisé.

De nombreux nageurs acrobatiques de compétition s'entraînent régulièrement sur terre ferme.
Cela les aide à obtenir des avantages supplémentaires au-delà de ceux qui peuvent être obtenus en s'entraînant uniquement dans l'eau.
Ceux-ci incluent une puissance accrue, force, endurance, vitesse et coordination.
L'entraînement sur terre ferme peut également aider à augmenter l'amplitude de mouvement d'un nageur et à le rendre plus flexible.
Il peut aider à corriger le déséquilibre musculaire causé par une mauvaise technique de course ou une surutilisation.
La combinaison d'une flexibilité accrue et d'une résistance accrue, des groupes musculaires plus équilibrés peuvent réduire le risque de blessure.
Nous avons inclus quelques brasses spécifiques que les nageurs acrobatiques peuvent incorporer dans leur programme d'entraînement terre/terre.

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L'échange de natation de compétition – Groupe Facebook

Le Competitive Swimming Exchange est un groupe Facebook pour aider à échanger des idées et des informations pour améliorer collectivement le sport que nous aimons.

C'est un groupe international pour tous les nageurs, entraîneurs, enseignants, maîtrise, triathlètes et parents nageurs.
C'est pour tous ceux qui s'intéressent à la natation de compétition, soit en piscine, soit en eau libre.

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