Exercices d'épaule en terre sèche pour les nageurs

Dans cet article, nous vous conseillerons, des exercices, des astuces et des conseils sur les exercices d'épaule en terre sèche pour les nageurs.

Les nageurs de compétition effectuent de nombreux mouvements de bras répétitifs pendant l'entraînement et la compétition, ce qui peut mettre beaucoup de stress et de tension sur les muscles et les articulations de leurs épaules.

L'épaule du nageur est la maladie de natation de compétition la plus courante.
C’est un terme « générique » qui fait référence à tout type de problème articulaire ou musculaire de l’épaule causé par la natation.
La gravité de ces problèmes peut aller d'une légère raideur à une usure importante des articulations.

Comment éviter l'épaule du nageur

Il existe trois principales façons de prévenir l'épaule du nageur.

Bonne technique de nage

Une cause fréquente de l'épaule du nageur est une nage déséquilibrée, surtout le freestyle.

Les nageurs doivent équilibrer leur nage libre en effectuant une respiration bilatérale.
Ils devraient également se concentrer sur l'exécution d'un coup équilibré avec une grande technique.

Bonne posture dans et hors de l'eau

Une autre cause fréquente de l'épaule du nageur est une mauvaise posture du corps à la fois dans et hors de l'eau.

Une position et une posture correctes du corps dans l'eau aident à équilibrer la nage et permettent une gamme complète de mouvements dans les épaules.

A la sortie de la piscine, les nageurs doivent se concentrer sur l'adoption d'une meilleure posture.

Les nageurs qui marchent doivent adopter une posture plus droite.
Lorsqu'ils sont assis, ils ne doivent pas s'affaisser.
Ils doivent s'asseoir sur la chaise et adopter un dos droit.

Exercices de renforcement et d'assouplissement des épaules

Les nageurs avec une force et une flexibilité non développées dans leurs épaules, courent un risque accru de développer l'épaule du nageur.

Par conséquent, des exercices d'épaule pour les nageurs qui développent leur force et leur flexibilité doivent être intégrés à leur programme d'entraînement sur terre ferme. (voir ci-dessous)

Article connexe sur l'épaule du nageur :une introduction

Nous avons produit un article connexe sur l'épaule du nageur :une introduction. Que vous pouvez visualiser en cliquant sur ce lien :épaule du nageur.

Les avantages des exercices d'épaule en terre sèche pour les nageurs

Les exercices d'épaule en zone sèche pour les nageurs peuvent aider à améliorer la flexibilité et la force de leurs articulations et muscles de l'épaule au-delà de ceux qui peuvent être obtenus en s'entraînant uniquement dans l'eau.

Non seulement des épaules plus fortes et plus flexibles réduisent le risque de blessure, mais l'amplitude de mouvement accrue peut améliorer considérablement la technique de nage du nageur.

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Exercices d'épaule en terre sèche pour les nageurs

Nous avons répertorié une série de nos exercices d'épaule en terre sèche préférés, que vous pouvez intégrer à votre programme de formation en zones arides.

W Lever des bras

Introduction: Les élévations de bras chauds sont un excellent exercice pour améliorer la flexibilité des omoplates du nageur, tout en aidant à développer leur noyau.

Comment faire cet exercice :

Les nageurs doivent commencer cet exercice en s'allongeant sur le sol, sur le ventre en position couchée, position face vers le bas.
Leurs mains doivent être paumes vers le bas sur le sol et leurs bras doivent être dans une position à angle droit, faire un W avec leur tête.
Le nageur doit soulever sa trompe, diriger, les mains et les bras du sol.
Tout en gardant leurs bras dans la position W et en serrant leurs omoplates ensemble
Ils doivent maintenir la position de levage pendant 5 secondes
Ensuite, ils doivent revenir à la position de départ de manière lente et contrôlée.
Ils devraient répéter cet exercice 5 fois

Pompes / pompes

Introduction: Les pompes/pompes sont des exercices simples mais efficaces pour développer les muscles des épaules et de la poitrine d'un nageur.

Ils peuvent être exécutés de diverses manières.
Avec les mains du nageur écartées à la largeur des épaules (presse standard).
Ou le plus large possible, tout en étant capable de contrôler l'exercice (appui large vers le haut).
Ou le plus étroit possible (mains rapprochées), à nouveau tout en étant capable de contrôler l'exercice (position étroite/presse diamant vers le haut).

Comment faire cet exercice : Les nageurs doivent commencer cet exercice en position droite et horizontale surélevée, avec les bras tendus.

Leurs mains doivent être paumes vers le bas sur le sol, dans leur position préférée.
Leurs pieds doivent être ensemble, avec la pointe de leurs pieds touchant le sol.
Le nageur doit alors expirer et baisser lentement son corps, en pliant les bras, jusqu'à ce que leur poitrine touche le sol.
Ensuite, ils devraient se relever dans la position horizontale droite.
Ils devraient répéter cet exercice 10 fois

Exercice d'épaule de rouleau de mousse

Introduction: L'utilisation d'un rouleau en mousse permet au nageur d'atténuer toute raideur, douleur ou tension dans les épaules et aide à la réparation musculaire.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice en se couchant sur le dos (en décubitus dorsal).

Le rouleau doit être placé sous leurs omoplates, perpendiculairement à leur colonne vertébrale.
Idéalement, le rouleau en mousse doit être suffisamment long pour couvrir la largeur du dos du nageur.
Le nageur doit placer ses mains derrière sa nuque pour soutenir sa tête.
Ils doivent plier les genoux et garder les pieds à plat sur le sol.
Le nageur doit soulever légèrement ses fesses du sol.
Ils doivent ensuite rouler lentement du milieu de leur dos jusqu'en dessous de leur cou jusqu'à ce qu'ils localisent l'appel d'offres, muscle douloureux ou raide.
Une fois localisés, ils doivent maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes
Le nageur doit alors commencer à rouler lentement d'avant en arrière sur l'ensemble de la zone touchée.
Ils devraient continuer à rouler lentement d'avant en arrière, s'arrêter et se tenir dans les domaines qui nécessitent plus de concentration, pendant 5 à 30 secondes.
Ils doivent s'assurer qu'ils ne roulent pas le cou ou le bas du dos.
Le nageur doit également se rappeler de respirer pendant le processus de roulement.
Ils devraient également engager leurs muscles abdominaux.
Ils devraient répéter cet exercice 10 fois

Rouleau en mousse – Doux

Beaucoup de nos nageurs utilisent et recommandent régulièrement le Rouleau en mousse douce et lisse Bodymate. Ils trouvent qu'il s'agit d'un excellent rouleau d'entrée de gamme efficace et à un prix très raisonnable.

Assez grand (L30 et D15cm) pour un entraînement complet du corps, pourtant léger et facile à transporter.
Le rouleau souple convient aussi bien aux débutants qu'aux plus avancés.
La surface lisse est parfaite pour un massage des tissus profonds de tout le corps.

Rouleau en mousse – Texturé

Certains de nos nageurs utilisent et recommandent le Rouleau en mousse texturée Fit Nation , ils le trouvent à un prix raisonnable et efficace pour travailler ces plaies, muscles raides ou sensibles.

Tirer le bras droit debout

Introduction: Les tractions de bras tendus debout sont un excellent exercice de bande de résistance pour développer la force et la flexibilité des épaules.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit s'assurer de maintenir une position verticale du corps tout au long de cet exercice.

Le nageur doit saisir chaque extrémité de la bande de résistance, avec leurs paumes tournées vers l'avant.
Ils doivent ensuite abaisser la bande de résistance sur le sol.
Le nageur doit se tenir au milieu de la bande de résistance avec le milieu de chaque pied.
Ils devraient commencer cet exercice, en se tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Les bras du nageur doivent être complètement étendus vers le bas et près de leurs côtés.
Ils doivent ensuite lever les deux bras tendus au-dessus de leur tête.
S'assurer que leurs bras sont tendus et complètement étendus tout au long de cet exercice.
Ils devraient répéter cet exercice 5 fois

Tirettes de rotation interne

But: Cet exercice de bande de résistance aide à fléchir les muscles de la poitrine et des épaules du nageur.

Comment faire cet exercice : Pour cet exercice, la bande de résistance doit être fixée à un objet immobile, idéalement à environ la hauteur des hanches.
Le nageur doit commencer cet exercice, en se tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Le nageur doit saisir l'extrémité libre de la bande de résistance avec sa main droite.
Ils doivent commencer avec leur bras à un angle de quatre-vingt-dix degrés et se tordre progressivement au coude jusqu'à ce que leur main touche le côté de leur poitrine du côté gauche de leur corps.
Le nageur doit ensuite revenir lentement à la position de départ.
Ils doivent changer de main et répéter l'exercice en fléchissant le bras gauche.

Tirettes à rotation externe

But: Cet exercice de bande de résistance qui est effectué dans l'ordre inverse d'une traction de rotation interne, aide à fléchir davantage les muscles de la poitrine et des épaules du nageur.

Comment faire cet exercice : Pour cet exercice, la bande de résistance doit à nouveau être fixée à un objet immobile, idéalement à environ la hauteur des hanches.

Le nageur doit commencer cet exercice, en se tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Le nageur doit saisir l'extrémité libre de la bande de résistance avec sa main droite.
Mais pour cet exercice, ils devraient commencer avec leur coude plié à environ quatre-vingt-dix degrés sur leur poitrine sur le côté gauche de leur corps.
Ils se tordent ensuite progressivement au niveau du coude jusqu'à ce que leurs bras soient horizontaux par rapport à leur corps sur leur côté droit.
Les nageurs doivent ensuite revenir lentement à la position de départ.
Ils doivent changer de main et répéter l'exercice en fléchissant le bras gauche.

Bandes de résistance/Therabands

Nous utilisons Bandes de résistance Gritin pendant nos programmes d'échauffement et d'entraînement sur terre/terre sèche. Nous les trouvons faciles à utiliser, polyvalent et peut être utilisé n'importe où.

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Plats à emporter

Dans cet article, nous fournirons des conseils et des astuces sur les exercices d'épaule pour les nageurs.

L'épaule du nageur est la maladie de natation de compétition la plus courante.
C’est un terme « générique » qui fait référence à tout type de problème articulaire ou musculaire de l’épaule causé par la natation.
La gravité de ces problèmes peut aller d'un peu de raideur à une usure importante des articulations.

Il existe trois principales façons de prévenir l'épaule du nageur.

Bonne technique de nage
Bonne posture dans et hors de l'eau
Exercices de renforcement et d'assouplissement des épaules

Les nageurs avec une force et une flexibilité non développées dans leurs épaules, courent un risque accru de développer l'épaule du nageur.

Par conséquent, les nageurs devraient intégrer des exercices qui développent la force et la flexibilité des épaules dans leur programme d'entraînement sur terre ferme. (voir ci-dessous)

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