Comment utiliser efficacement la force et le conditionnement pour la prévention des blessures au tendon d'Achille

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En tant que triathlète, il peut sembler que les chances sont contre vous, en particulier lorsqu'il existe des preuves montrant que vous êtes susceptible de subir une blessure de surutilisation à un moment donné, perturbant la qualité et la continuité de votre entraînement et de vos performances. En fait, une étude a rapporté que 75 % des triathlètes ont subi au moins une blessure de surutilisation en cinq ans. Et parmi les plus courantes d'entre elles se trouvent les redoutables blessures d'Achille, caractérisées par tout, de la tendinopathie à la rupture.

Heureusement, il existe un certain nombre de mesures scientifiquement étayées que vous pouvez prendre pour non seulement réduire les blessures d'Achille antérieures, mais également pour minimiser le risque de problèmes en premier lieu. Le défi du triathlon a été de comprendre (et votre temps) l'idée que la prévention bat la guérison, ce qui est naturellement difficile lorsque votre programme d'entraînement est déjà chargé de natation, de vélo et de course à pied.

Ici, nous allons nous concentrer sur la façon dont l'entraînement en force peut aider avec les blessures d'Achille, qui à ce jour sont souvent mal comprises et mal appliquées, ce qui limite ses avantages pour vous en tant que triathlète. Mais il existe des moyens rapides et efficaces d'appliquer la force et le conditionnement de manière réaliste, même dans les horaires les plus chargés, pour la prévention des blessures et l'amélioration des performances.

Prévention des blessures au tendon d'Achille :ce sont les muscles, pas le tendon

En ce qui concerne les blessures d'Achille, les vrais coupables de vos problèmes existent probablement ailleurs. Les tendons sont toujours liés à un muscle et, ces dernières années, il a été démontré que si les muscles du mollet sont entraînés pour être plus forts, la douleur et les problèmes d'Achille diminuent. Une raison pour laquelle cela fonctionne est que la plus grande force des muscles connectés réduit la charge sur le tendon et réduit les problèmes ultérieurs, qui provoquent une réaction douloureuse du tendon en premier lieu.

Plus généralement, cependant, nous observons également que dans la plupart des cas, des problèmes d'Achille chez les triathlètes existent parallèlement à des problèmes de course à pied. Par exemple, une foulée excessive et une frappe excessive du talon ou des orteils sont souvent évidentes et pourraient suggérer que ces positions chargent excessivement le tendon d'Achille et augmentent le risque de blessure. Les chercheurs ont démontré que les coureurs souffrant de blessures au tendon d'Achille ont souvent leur centre de masse moins avancé lorsque leur pied touche le sol et produisent par la suite moins de force vers l'avant.

Pour cette raison, le renforcement au-delà des muscles du mollet pourrait influencer positivement votre démarche de course et minimiser les blessures, car il existe des preuves montrant que le manque de force des jambes est en corrélation avec une blessure au tendon d'Achille. L'entraînement en force des muscles des mollets, ainsi que des muscles supplémentaires des jambes et des hanches, est également essentiel pour les triathlètes afin de prévenir de futurs problèmes.

Prévention des blessures au tendon d'Achille :chargez-les au fur et à mesure qu'ils s'allongent

Bien qu'il soit bien connu que l'utilisation d'un entraînement de force excentrique pour charger les muscles du mollet au fur et à mesure qu'ils s'allongent aide à minimiser les problèmes d'Achille, la grande majorité des approches à cet égard sont conservatrices et obsolètes, limitant les avantages pour les athlètes. Voici quelques-unes des erreurs courantes que les athlètes font dans leurs protocoles de renforcement des mollets :

• Trop élevée d'entraînement de force excentrique (par exemple, quotidiennement)
• Entraînement d'une seule zone du mollet
• Pas de surcharge progressive
• S'appuyer trop sur le volume
• Ne pas valoriser l'importance de l'entraînement en force ailleurs dans votre corps

Cela signifie que si vous envisagez d'utiliser une approche basée sur la force pour minimiser et prévenir les blessures et les problèmes d'Achille, vous devez ajuster les pratiques et techniques courantes, c'est-à-dire. comment vous faites vos levées de mollet excentriques et vos baisses de mollet. Sur la base de la science, des preuves et de notre expérience, nous vous suggérons d'innover votre entraînement en force de ces manières :

• Qualité vs quantité : Pour développer de manière optimale la force, il faut de la récupération, ce qui signifie éviter la force quotidienne pour vos exercices d'Achille, au lieu de les limiter à 2 à 3 fois par semaine.
• Utilisez à la fois des genouillères droites et pliées :Vos muscles gastrocnémien et soléaire s'attachent à Achille, mais c'est souvent sur le premier que nous nous concentrons. Utilisez ces deux exercices pour vous assurer que les deux muscles sont plutôt renforcés.
• Surcharge progressivement :Sans progression dans votre entraînement de force chaque semaine, votre corps ne se développera pas de manière optimale. La charge ou le volume doit être adapté chaque semaine et augmenté, et pas seulement trois séries de huit répétitions, par exemple.
• Charger le volume des battements :Bien que cela soit anecdotique, nous trouvons que l'ajout de charge plutôt que les répétitions est le moyen le plus efficace de progresser chaque semaine, une approche promue par l'expert mondial des tendons Gill Cook (environ 2,5 à 5 kg d'augmentation par semaine, à partir de votre charge initiale d'un exercice).
• Les hanches et les jambes sont tout aussi importantes :Sachant que certaines démarches pourraient être la cause sous-jacente des problèmes d'Achille, il est impératif de renforcer d'autres muscles pour corriger cela, c'est-à-dire muscles fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Consultez notre autre article pour plus de détails sur l'exécution du formulaire.

Cette approche d'entraînement en force utilise l'une des méthodes les plus éprouvées pour résoudre et prévenir les blessures d'Achille, tout en gérant votre charge d'entraînement et votre volume de course à pied. Il est essentiel de considérer l'influence que cette approche peut avoir non seulement
sur les blessures d'Achille, mais aussi sur l'amélioration de vos performances. C'est là que la force et le conditionnement véritables peuvent à la fois améliorer les performances et prévenir les blessures. Compte tenu du temps requis pour les triathlètes, cela est essentiel et prend en charge la prévention des blessures spécifiques, en plus des variables de performance positives, telles que la puissance et l'économie.

Dave Cripps est titulaire d'une maîtrise en sciences du sport et est un entraîneur accrédité de force et de conditionnement physique au Royaume-Uni. établissements privés d'entraînement physique les plus performants.