Rouleau de mousse pour les nageurs

Dans cet article, nous vous conseillerons, des exercices, astuces et conseils sur les avantages du roulement en mousse pour les nageurs.

Qu'est-ce qu'un rouleau en mousse ?

Un rouleau en mousse est un tube de mousse compressée, utilisé comme méthode d'auto-libération myofasciale.

La thérapie de libération myofasciale est l'application d'une pression utilisée pour traiter la raideur musculaire et la douleur.
De nombreux nageurs utilisent le roulement de mousse comme alternative efficace au massage.

Les avantages du roulement en mousse pour les nageurs

L'utilisation d'un rouleau en mousse peut offrir au nageur de nombreux avantages, ceux-ci inclus,

Soulager les douleurs musculaires

De nombreux nageurs utilisent un rouleau en mousse pour les aider à libérer les nœuds musculaires raides et sensibles appelés points de déclenchement.

Les points de déclenchement peuvent être causés par un déséquilibre musculaire, utilisation excessive ou blessure.
Certains nageurs trouvent qu'un rouleau en mousse est une méthode efficace pour réduire les DOMS (douleurs musculaires d'apparition retardée).
C'est à ce moment qu'un nageur éprouve des douleurs, muscles raides ou sensibles pendant des jours après leur baignade.

Augmenter la flexibilité

De nombreux nageurs trouvent que combiner des rouleaux en mousse avec des étirements statiques après une séance de natation peut aider à développer la flexibilité et l'amplitude de mouvement d'un nageur.

Le roulement de mousse peut être efficace pour aider à décomposer le tissu cicatriciel musculaire.
Cela peut également aider à réduire le risque de blessure.

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Relaxation

De nombreux nageurs trouvent le relâchement des muscles tendus et tendus en utilisant un rouleau de mousse très relaxant.

Certains nageurs, donc, trouver le roulement de mousse un excellent moyen de soulager le stress.

Aider le processus de récupération

De nombreux nageurs utilisent le roulement de mousse pour aider au processus de récupération entre les nages.

Il peut aider à améliorer la circulation sanguine, oxygène, et la circulation lymphatique, qui peut stimuler le réflexe d'étirement dans les muscles.

Quand utiliser un rouleau en mousse

Avant les baignades

Les rouleaux en mousse peuvent aider à détendre les muscles, permettant un mouvement plus efficace pendant la nage.

De nombreux nageurs intègrent le roulement de mousse dans leurs protocoles d'échauffement.

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Après les baignades

Les rouleaux en mousse peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et à raccourcir le temps de récupération après une baignade.

De nombreux nageurs trouvent que l'utilisation d'un rouleau en mousse immédiatement après une séance de natation pendant environ 20 minutes est bénéfique.

Comment utiliser un rouleau en mousse

Un nageur doit utiliser un rouleau en mousse en appliquant son poids corporel pour exercer une pression sur les muscles touchés.

De nombreux nageurs ont tendance à trouver un rouleau en mousse inconfortable au début.
Par conséquent, il peut être conseillé de commencer à rouler doucement toute mousse.
Les nageurs peuvent ajuster l'intensité de leur roulement de mousse au fur et à mesure que leur corps s'adapte.
Ils doivent se méfier de la mousse qui roule trop intensément.
Cela peut blesser les muscles et augmenter le risque de blessure.
Le nageur doit commencer à faire rouler sa mousse en localisant la zone musculaire touchée.
Ils doivent abaisser lentement leur corps de manière à ce que le rouleau en mousse se trouve au centre de la zone musculaire touchée.
Le nageur doit abaisser son corps sur le rouleau en mousse jusqu'à ce qu'il ressente un léger inconfort (pas de douleur).
Ils devraient tenir cette position pendant 20 à 30 secondes
Le nageur doit alors commencer à rouler lentement d'avant en arrière sur l'ensemble de la zone ou du groupe musculaire touché.
Ils devraient continuer à rouler lentement d'avant en arrière, s'arrêter et se tenir dans les zones qui nécessitent plus d'attention, pendant 5 à 30 secondes.
Le nageur doit également se rappeler de respirer pendant le processus de roulement.

Types de rouleaux en mousse

Les rouleaux en mousse peuvent varier dans leur conception et avoir des densités différentes, formes, tailles et textures, en fonction de leur utilisation prévue.

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Rouleau souple/faible densité

La plupart des nageurs commencent à rouler la mousse en utilisant un rouleau doux/de faible densité.

Ceux-ci sont conçus pour soulager en douceur les douleurs et raideurs musculaires.

Beaucoup de nos nageurs utilisent et recommandent régulièrement le Rouleau en mousse douce et lisse Bodymate . Ils trouvent qu'il s'agit d'un excellent rouleau d'entrée de gamme efficace et à un prix très raisonnable.

Rouleau ferme

De nombreux nageurs progressent ensuite vers un rouleau plus ferme.

Ceux-ci sont conçus pour offrir au nageur une session de roulement de mousse plus intense.

Rouleau texturé/bande de roulement

Les rouleaux texturés sont conçus pour aider à mieux pénétrer les fibres musculaires afin de soulager rapidement ces points de déclenchement.

Certains de nos nageurs utilisent et recommandent le Rouleau en mousse texturée Fit Nation , ils le trouvent à un prix raisonnable et efficace pour travailler ces plaies, muscles raides ou sensibles.

Exercices au rouleau en mousse pour les nageurs

Nous avons répertorié ci-dessous certains de nos exercices de rouleaux en mousse préférés pour les nageurs.

Exercice de mollet

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice en s'asseyant droit sur le sol.

Leurs jambes doivent être complètement étendues, avec le rouleau en mousse sous leurs mollets.
Leurs pieds doivent être pointés en position de flexion plantaire.
Le nageur doit alors étendre complètement ses bras pour soulever ses fesses du sol.
Ils devraient ensuite rouler lentement de leur cheville à légèrement en dessous de leur genou jusqu'à ce qu'ils localisent l'appel d'offres, muscle douloureux ou raide.
Une fois localisés, ils doivent maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes
Le nageur doit alors commencer à rouler lentement d'avant en arrière sur l'ensemble de la zone touchée.
Ils devraient continuer à rouler lentement d'avant en arrière, s'arrêter et se tenir dans les domaines qui nécessitent plus de concentration, pendant 5 à 30 secondes.
Le nageur doit également se rappeler de respirer pendant le processus de roulement.
Variantes : Pour un entraînement moins intense, le nageur peut étendre une jambe et placer le rouleau en mousse sous ce mollet, tandis qu'ils posent leur autre pied sur le sol avec le genou plié.
Pour un entraînement plus intense, les nageurs peuvent croiser une jambe sur l'autre. Ils devraient répéter cet exercice sur leur autre jambe.

Exercice des ischio-jambiers

Comment faire cet exercice : Cet exercice est similaire à l'exercice du mollet ci-dessus.

Le nageur doit commencer cet exercice en s'asseyant droit sur le sol.
Leurs jambes doivent être complètement étendues, avec le rouleau en mousse sous les cuisses.
Leurs pieds doivent être pointés en position de flexion plantaire.
Le nageur doit alors étendre complètement ses bras pour soulever ses fesses du sol.
Ils devraient ensuite rouler lentement au-dessus de leur genou jusqu'à légèrement en dessous de leurs fesses jusqu'à ce qu'ils localisent l'appel d'offres, muscle douloureux ou raide.
Une fois localisés, ils doivent maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes
Le nageur doit alors commencer à rouler lentement d'avant en arrière sur l'ensemble de la zone touchée.
Ils devraient continuer à rouler lentement d'avant en arrière, s'arrêter et se tenir dans les domaines qui nécessitent plus de concentration, pendant 5 à 30 secondes.
Le nageur doit également se rappeler de respirer pendant le processus de roulement.
Variantes : Pour un entraînement moins intense, le nageur peut étendre une jambe et placer le rouleau en mousse sous cette cuisse, tandis qu'ils posent leur autre pied sur le sol avec le genou plié.
Pour un entraînement plus intense, le nageur doit croiser une jambe sur l'autre.
Ils devraient répéter cet exercice sur leur autre jambe.

Exercice de quadriceps

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice en se couchant sur le ventre (sur le ventre)

Leurs jambes doivent être complètement étendues, avec le rouleau en mousse sous les cuisses.
Leurs pieds doivent être pointés en position de flexion plantaire.
Le nageur doit alors se caler sur ses coudes.
Ils devraient ensuite rouler lentement du dessus de leur genou à leur hanche jusqu'à ce qu'ils localisent l'appel d'offres, muscle douloureux ou raide.
Une fois localisés, ils doivent maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes
Le nageur doit alors commencer à rouler lentement d'avant en arrière sur l'ensemble de la zone touchée.
Ils devraient continuer à rouler lentement d'avant en arrière, s'arrêter et se tenir dans les domaines qui nécessitent plus de concentration, pendant 5 à 30 secondes.
Ils devraient également engager leurs muscles abdominaux.
Le nageur doit également se rappeler de respirer pendant le processus de roulement.

Exercice de lats (latissimi dorsi)

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice en s'allongeant sur le côté droit de son corps.

Le rouleau doit être placé sous leur aisselle, perpendiculaire à leur corps.
La jambe droite du nageur doit être complètement étendue.
Leur jambe gauche doit être pliée avec leur pied reposant sur le sol.
Le bras droit du nageur doit être tendu dans le prolongement de son corps, avec le coude reposant sur le sol pour le soutien.
Leur bras gauche doit être placé en travers de leur corps avec leur main gauche touchant le sol pour un soutien supplémentaire.
Ils devraient ensuite rouler lentement de leur aisselle juste au-dessus de leur taille jusqu'à ce qu'ils localisent l'appel d'offres, muscle douloureux ou raide.
Une fois localisés, ils doivent maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes
Le nageur doit alors commencer à rouler lentement d'avant en arrière sur l'ensemble de la zone touchée.
Ils devraient continuer à rouler lentement d'avant en arrière, s'arrêter et se tenir dans les domaines qui nécessitent plus de concentration, pendant 5 à 30 secondes.
Ils devraient également engager leurs muscles abdominaux.
Le nageur doit également se rappeler de respirer pendant le processus de roulement.
Variation: Pour un entraînement plus intense, les nageurs doivent pencher leur corps en avant ou en arrière pour aider à pénétrer plus profondément dans le muscle.
Ils doivent répéter cet exercice sur leur côté gauche.

Exercice d'épaule

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice en se couchant sur le dos (en décubitus dorsal).

Le rouleau doit être placé sous leurs omoplates, perpendiculairement à leur colonne vertébrale.
Idéalement, le rouleau en mousse doit être suffisamment long pour couvrir la largeur du dos du nageur.
Le nageur doit placer ses mains derrière sa nuque pour soutenir sa tête.
Ils doivent plier les genoux et garder les pieds à plat sur le sol.
Le nageur doit soulever légèrement ses fesses du sol.
Ils doivent ensuite rouler lentement du milieu de leur dos jusqu'en dessous de leur cou jusqu'à ce qu'ils localisent l'appel d'offres, muscle douloureux ou raide.
Une fois localisés, ils doivent maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes
Le nageur doit alors commencer à rouler lentement d'avant en arrière sur l'ensemble de la zone touchée.
Ils devraient continuer à rouler lentement d'avant en arrière, s'arrêter et se tenir dans les domaines qui nécessitent plus de concentration, pendant 5 à 30 secondes.
Ils doivent s'assurer qu'ils ne roulent pas le cou ou le bas du dos.
Le nageur doit également se rappeler de respirer pendant le processus de roulement.
Ils devraient également engager leurs muscles abdominaux.

Comment engager le noyau de natation

Certains de ces exercices nécessitent que le nageur engage son tronc.

L'engagement des muscles abdominaux garantit que les muscles abdominaux sont correctement alignés, pour aider à soutenir et à exécuter efficacement certains exercices et habiletés liés à la natation.
Pour engager leur cœur, le nageur doit continuer à respirer normalement.
Ils doivent ensuite resserrer et contracter leurs muscles abdominaux tout en tirant leur nombril vers leur colonne vertébrale.

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Plats à emporter

Un rouleau en mousse est un tube de mousse compressée, utilisé comme méthode d'auto-libération myofasciale.

Thérapie de libération myofasciale utilisée pour traiter la raideur musculaire et la douleur en relaxant les muscles contractés.
De nombreux nageurs utilisent le roulement de mousse comme alternative efficace au massage.

L'utilisation d'un rouleau en mousse peut offrir au nageur de nombreux avantages. Ceux-ci inclus,

Soulager les douleurs musculaires
Augmenter la flexibilité
Relaxation
Aider le processus de récupération

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