Comment réchauffement à l'intérieur avant l'exécution de l'extérieur

hiver course est idéal pour rester en forme et profiter du froid . Que la température extérieure baisse, il devient crucial que vous effectuez une pré- warm -up qui augmente la température interne de vos muscles . Garder vos muscles au chaud garde détendus , qui à son tour contribue à préserver biomécanique , si vos muscles sont froids , ils seront automatiquement serrer et frissonnent dans un effort pour préserver la chaleur . Toute la tension musculaire compromet votre foulée de course naturelle et diminue votre efficacité , selon Sports Injury Clinic . A 10 minutes à l'intérieur d'échauffement peut vous préparer pour l'extérieur . Choses que vous devez
Vêtements de running
chaussures de course
escalier étape , 6 - à la plate-forme de 8 pouces ou l'horloge de lait boîte ou chronomètre
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Effectuer deux minutes de marche pieds nus . Augmenter la souplesse de pré- exécution de vos pieds en se tenant debout et en équilibrant vous facilement vers l'avant de vos pieds , pas vers vos talons . Réaliser deux minutes d'une mars exagérée en feuilletant alternativement vos pieds sur le sol , avec vos orteils pointant vers le bas . Mettre l'accent sur la flexibilité et la puissance pied ; pousser sur le sol par l'avant du pied et des orteils comme si vous utilisiez tout seul muscle du pied minuscule , faites glisser la cheville et le point dur . Vos orteils doivent passer seulement 2 ou 3 centimètres du sol . Terre à travers vos orteils et l'avant-pied , et juste effleurer vos talons vers le bas .
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faire deux minutes de genou soulève à coups de crosse . Toujours pieds nus , pour la minute suivante augmenter la hauteur de vos étapes de marche . Ce réchauffe et s'étend vos hanches , cuisses et fessiers . Garder votre action de pied rapide , augmenter graduellement votre genouillère jusqu'à ce que vos cuisses deviennent parallèles au sol à chaque pas. Pour la minute suivante , le coup d' alternance vos talons vers les fesses . Ceci active les ischio-jambiers . Lancer faible , et augmenter progressivement la hauteur de votre coup de pied . Vos talons n'ont en fait pas à atteindre vos fessiers , mais le processus de la pensée assiste en contractant et relâchant vos muscles ischio-jambiers .
3

Effectuer deux minutes de step- houblon . Mettez vos chaussures , placez-vous devant un escalier ou plate-forme pas à pas - une boîte de lait poussé contre le mur est bien - et placez un pied sur l'étape . Déplacez votre poids vers l'avant sur ce pied , et n'utilise que la jambe au printemps vers le haut , au dessus de la plate-forme . Vous pouvez commencer avec un très faible hop ; la terre par le même pied , pas en arrière , passer pieds et continuer . Travailler dans un rythme. Avec la pratique, vous pouvez augmenter la force si vous le printemps complètement l'étape dans les airs . Terrain sur le même pied, à travers les orteils , et de façon aussi calme et contrôlée que possible .
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Aller à deux pattes pour deux minutes. Cela peut devenir très intense, si votre rythme . Commencez par de courtes , sauts à deux pattes , ne dépassant pas 3 à 4 pouces , pour 30 secondes. Ensuite, augmenter la hauteur de votre saut pendant 30 secondes. Ensuite, effectuer des sauts unijambistes , commutation jambes après 30 secondes. Si nécessaire , une pause pour reprendre votre souffle ou rétablir votre équilibre .
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Exécutez en place . Cela consomme les deux dernières minutes de votre échauffement . Autres épisodes de 15 secondes d'efforts facile et difficile . Cela permettra aux périodes de récupération courtes apporter encore vos jambes de course à la vitesse , vous déplacer de manière transparente de fonctionnement intérieur à l'extérieur fonctionnant avec chauds , en vrac , les muscles vibrants qui sont prêts pour une travail
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