7 secrets d'haltérophilie pour vous garder jeune

En tant que personne qui écrit sur l'entraînement en force et la nutrition pour gagner sa vie, J'aurais dû être préparé pour l'âge mûr. Mais ce n'est que lorsque j'ai souffert d'une épaule crevée, un genou douloureux, une hernie, et quelques muscles déchirés dont j'ai admis que cinq décennies de vie m'avaient finalement rattrapé.

La même chose était vraie pour des milliers de mes lecteurs au fil des ans. L'âge moyen est arrivé tôt pour mon co-auteur, Alwyn Cosgrove, un ancien champion international de taekwondo qui a maintenant survécu à deux reprises au lymphome de stade 4. (Comme le fait remarquer Alwyn, il n'y a pas d'étape 5.) Nous avons tous des corps qui ne peuvent plus faire les choses que nous tenions autrefois pour acquises.

Nous avions besoin d'une nouvelle façon d'aborder nos entraînements. C'est pourquoi Alwyn et moi avons écrit Les nouvelles règles de levage pour la vie . Voici quelques-unes des leçons que tous ceux d'entre nous qui aiment soulever des poids finissent par apprendre.

1. Plus vous êtes âgé, plus il est important de soulever.

Des recherches à l'Université McMaster ont montré que l'entraînement en force peut inverser les signes du vieillissement au niveau cellulaire jusqu'à 20 pour cent. Mais cette connaissance ne vous sert à rien à moins que vous n'entriez dans la salle de musculation et que vous amélioriez la taille et la force de vos muscles.

2. Peu importe votre âge, le but de l'entraînement en force est de former quelque chose.

Les haltérophiles d'âge moyen ont tendance à faire des mouvements. Si vous voulez que votre corps soit plus beau ou plus performant, vous devez l'entraîner à faire plus que ce qu'il peut faire maintenant. Vous devez augmenter les poids que vous soulevez, et le nombre de fois que vous les soulevez, d'une manière stable, manière systématique. Si vous voulez être plus mince, vous devez entraîner votre corps à utiliser plus de calories pendant vos entraînements. Cela signifie travailler plus dur et être plus accompli d'une semaine à l'autre.

3. « Travailler plus dur » ne signifie pas se battre à chaque fois.

L'entraînement est un processus consistant à imposer un stress à votre corps à des doses calculées. Trop peu de stress et vous obtenez des résultats décevants. Trop et vous ne récupérez pas suffisamment d'un entraînement à l'autre. Cela ne fonctionne que si vous pouvez vous entraîner aussi dur le mercredi que le lundi, et au moins aussi dur le vendredi que le mercredi. Ce n'est pas comme planter un jardin, où peu importe à quel point vous avez mal après une journée à creuser parce que vous avez tout l'été pour récupérer.

Peu importe votre âge, le but de l'entraînement en force est d'entraîner quelque chose.

4. Les enfants sont stupides. Ne vous entraînez pas comme tel.

Le jeune moyen a une vision profondément irréaliste du fonctionnement du corps humain. Mais il en va de même pour l'homme d'âge moyen avec une taille de 40 pouces qui est assis sur un banc et travaille ses biceps et triceps, quand ses bras seraient 100 % plus beaux si son ventre était 20 % plus petit.

Peu importe votre âge, vous tirez le meilleur parti des exercices qui sollicitent le plus les muscles en action coordonnée, et faire le maximum pour améliorer la force totale du corps. Ces exercices--squats, soulevés de terre, tractions à la barre, presses et rangées - brûlent également le plus de calories, pendant et après l'exercice, pendant que vous récupérez.

5. Les poids lourds ne vous rendront pas énorme, mais ils peuvent vous faire maigrir.

Les hommes n'ont pas le marché acculé à des attentes irréalistes. La femme qui fait des presses et des rames avec des haltères plus petits que ses avant-bras tente de réaliser l'impossible :« tonifier » des muscles qu'elle n'a pas encore construits. Elle a peur de devenir "trop ​​grosse, " ce qui est tout aussi absurde. Le muscle est difficile à construire à tout âge, pour l'un ou l'autre sexe, et cela jamais arrive par accident.

La bonne nouvelle est que le processus de renforcement musculaire crée un plus maigre, plus sain, et un corps mieux conditionné même lorsque l'augmentation réelle du tissu musculaire est minime. Mais cela ne fonctionne que si vous essayez de développer vos muscles en utilisant des poids assez proches des poids les plus lourds que vous puissiez soulever.

Si l'entraînement vous dit de faire 10 répétitions, par example, vous devez choisir un poids que vous pourriez soulever, au plus, 11 ou 12 fois. Des études montrent que les adultes choisissent généralement des poids beaucoup plus légers que l'entraînement ne l'exige.

6. Le muscle a besoin d'être nourri.

Plus tu vieillis, plus vos muscles sont résistants aux protéines. Il vous en faut donc un peu plus pour vous assurer de ne pas les perdre avant d'avoir fini de les utiliser. Les recommandations du gouvernement sont inutiles. Ils nécessitent 10 à 35% de vos calories quotidiennes sous forme de protéines. Donc sur un 2, régime de 000 calories, c'est entre 50 et 175 grammes par jour. Merci le gouvernement !

Un meilleur standard pour un athlète adulte, avec l'aimable autorisation du nutritionniste Alan Aragon :consommez au moins un gramme de protéines pour chaque livre de votre poids corporel cible. Si vous pesez 140 livres maintenant et que vous espérez perdre 20 livres, vous voulez au moins 120 grammes de protéines par jour. Puisqu'un gramme de protéine équivaut à quatre calories, 120 grammes seraient un tiers de votre nutrition sur un 1, Régime de 500 calories par jour, ou un quart de 2, régime de 000 calories.

7. Un entraînement parfait devrait inclure cinq modèles de mouvement de base.

Moins vous vous concentrez sur des exercices pour des muscles spécifiques, et plus vous vous concentrez sur des schémas de mouvement qui utilisent beaucoup de muscles, mieux votre corps sera, ressentir, et effectuer.

Sur les exercices suivants, faire deux ou trois séries de 10 répétitions.

A. S'accroupir

Dans son livre Corps athlétique en équilibre , Le physiothérapeute Grey Cook dit que si vous ne pouvez pas bien vous accroupir, tu ne peux pas vraiment faire n'importe quoi bien. C'est l'Alpha Move de l'entraînement en force.

Meilleure version pour nous : Gobelet Squat

Peu importe votre âge, le but de l'entraînement en force est d'entraîner quelque chose.

Tenez un haltère avec les deux mains contre votre poitrine et sous votre menton. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, orteils droit devant ou légèrement tournés vers l'extérieur. Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez à la position de départ.

B. Pousser

En dehors du gymnase, vous utilisez tout votre corps pour repousser un objet, ou éloignez-vous d'un obstacle. Mais dans la salle de gym, nous avons inventé des exercices de poussée pour isoler les muscles de la poitrine et des épaules, tout en dégageant le reste de votre corps. Alwyn et moi voulons ramener ce modèle de mouvement au statut de tout le corps.

Meilleure version pour nous : Pompes

Peu importe votre âge, le but de l'entraînement en force est d'entraîner quelque chose.

Mettez-vous au sol avec votre poids reposant sur vos mains et vos orteils, tes mains à la largeur des épaules, vos bras perpendiculaires au sol, et votre corps en ligne droite du cou aux chevilles. Pliez les coudes lorsque vous abaissez tout votre corps à un pouce ou deux du sol. Repoussez à la position de départ. Si vous ne pouvez pas faire de pompes traditionnelles, élevez vos mains sur un banc ou une marche. Si vous avez besoin de rendre les choses plus difficiles, élevez vos pieds.

C. Charnière

La capacité de se pencher en avant au niveau des hanches et de soulever quelque chose de lourd tout en gardant le dos et le bassin en sécurité, une position neutre peut faire la différence entre une vie active et un cycle sans fin d'ibuprofène et de soins orthopédiques. Pouvoir le faire sur une jambe améliore votre équilibre et votre coordination.

Meilleure version pour nous : Soulevé de terre roumain à une jambe

Peu importe votre âge, le but de l'entraînement en force est d'entraîner quelque chose.

Tenez-vous debout, les pieds joints, tenant un haltère dans la main droite. Équilibrez-vous sur votre pied gauche pendant que vous vous penchez en avant au niveau des hanches, étendant votre jambe droite derrière vous. Votre bras droit doit pendre vers le bas, parallèle à votre jambe gauche et perpendiculaire à votre torse. Revenez à la position de départ. Faites toutes vos répétitions en équilibre sur votre jambe gauche, puis répétez avec votre droite, avec l'haltère dans la main gauche.

D. Tirer

Votre corps est conçu pour utiliser les muscles de la tête aux pieds pour générer de la force tout en tirant quelque chose vers vous, comme de suite, ou vous tirer vers quelque chose, comme en escalade. Mais la salle de gym va à l'encontre de la nature avec des machines qui coupent la moitié de votre corps hors du mouvement.

Meilleure version pour nous : Rangée pliée à un bras

Peu importe votre âge, le but de l'entraînement en force est d'entraîner quelque chose.

Prenez un haltère dans une main. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, avec vos genoux légèrement pliés et vos épaules carrées. Charnière vers l'avant à la taille à un angle de 45 degrés. Laissez l'haltère pendre directement de votre épaule, puis tirez-le vers votre poitrine sans bouger vos hanches ou votre torse. Votre coude doit être rapproché de votre corps, ne pointant pas sur le côté. Revenez à la position de départ. Faites toutes vos répétitions, puis répétez avec votre autre bras.

E. La fente

La plupart des actions dans le sport et dans la vie réelle se déroulent avec une jambe devant l'autre. L'équilibre et la force dans cette position améliorent la mobilité et développent les muscles qui protègent vos genoux.

Meilleure version pour nous : Fente inversée

Peu importe votre âge, le but de l'entraînement en force est d'entraîner quelque chose.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une paire d'haltères à vos côtés. Faites un long pas en arrière avec votre jambe droite et abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre genou droit soit près du sol. Revenez à la position de départ, garder le torse droit, et répétez en reculant avec votre jambe gauche. C'est une répétition.

• Lou Schuler et Adam Bornstein