Votre force ou votre mobilité vous retient-elle ?

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En tant que coach, j'ai l'opportunité d'évaluer la mobilité et la force des clients avec lesquels je travaille. Les clients veulent être plus forts, plus rapides et performer à des niveaux plus élevés, mais la plupart retardent leurs progrès en ne s'attaquant pas à la faiblesse ou aux déséquilibres musculaires. Nous pouvons toujours découvrir quelque chose à optimiser ou à peaufiner.

Bien bouger est une combinaison d'apprentissage des compétences physiques correctes et de dépannage de la mobilité qui peut restreindre les mouvements appropriés. Ensuite, bien sûr, s'entraîner pour transformer les bons schémas en une habitude.

Au fil des ans, j'ai recherché et rassemblé une vaste bibliothèque de tests de force et d'évaluations de la mobilité. L'écran de mouvement fonctionnel de Gray Cook, ou FMS, est une série de sept mouvements évalués et notés pour la mobilité et la stabilité.

Une version modifiée, limitée à cinq mouvements, peut facilement être utilisée pour les tests à domicile. Gardez à l'esprit que le FMS ne doit jamais être utilisé pour prédire ou éliminer le risque de blessure. Cherchez un spécialiste qualifié en force et conditionnement pour administrer l'écran de mouvement si possible.

En rapport avec Trainingpeaks.com :cinq nouveaux mouvements pour soulager les hanches contractées

Écran de mouvement fonctionnel de bricolage :cinq mouvements

Deep Squat
Hurdle Step
Incline Lunge
Élévation active de la jambe droite
Rotation assise

Guide vidéo détaillé de l'écran FMS pour un usage domestique :

Prochaines étapes :Hacks de mobilité

Après des années d'apprentissage auprès de mentors et d'évaluation des individus, il devient plus évident que quelques schémas de mouvement naturels aideront à résoudre la majorité des problèmes de mobilité. Il existe de nombreuses méthodes pour améliorer la mobilité et la variété doit être pratiquée avant tout, mais le squat primitif et le pendu sont deux de mes préférés.

Squat primitif
Les principaux limiteurs d'une bonne forme de squat sont la flexion de la hanche, la rotation externe de la hanche et l'amplitude de mouvement de la dorsiflexion de la cheville. Progresser en profondeur et en temps passé dans un squat primitif en position détendue peut considérablement augmenter l'amplitude des mouvements de la hanche et de la cheville.

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les orteils vers l'avant ou légèrement tournés vers l'extérieur.
2. Squattez-vous en poussant les hanches en arrière jusqu'à ce que vous ne puissiez plus descendre. La modification pour les personnes ayant un manque de mobilité de la cheville consiste à placer un bloc d'environ 2 pouces de hauteur sous les talons.
3. Maintenir une colonne vertébrale droite.
4. Abaissez les deux bras vers l'intérieur de vos jambes en position de prière. Vos coudes peuvent être utilisés pour appuyer contre l'intérieur des cuisses pour un travail supplémentaire de l'aine.
5. Maintenez la position pendant une période de 30 secondes à 30 minutes.

Il s'agit d'une pose durable de repos avec la progression à l'esprit. Commencez par plusieurs sessions courtes de 2 minutes à la fois. Augmentez jusqu'à atteindre 30 minutes. Combinez le temps passé à pratiquer votre squat primitif avec des activités existentielles comme la méditation ou des activités pratiques comme le brossage des dents. Après une semaine, vous devriez remarquer une amélioration de la mobilité de la cheville et une diminution de la tension du tibia. Après deux semaines, vous remarquerez peut-être une réduction de la tension du dos et une meilleure mobilité des hanches. 30 jours de pratique d'un squat primitif profond peuvent changer votre posture et améliorer vos performances sportives.

Accrocher pour la santé de la mobilité supérieure
Nos premières vies dans le monde consistent à s'asseoir ou à se tenir debout dans une position arrondie qui ferme la poitrine et sollicite les vertèbres cervicales. Cela peut entraîner des déséquilibres permanents. L'arrondi de la colonne vertébrale étend excessivement les muscles des épaules et du dos, en particulier le trapèze, qui relie le cou et les épaules.

Dans son livre, Shoulder Pain? La solution et la prévention, Le Dr John M. Kirsch, chirurgien orthopédiste, affirme que 99% des douleurs à l'épaule peuvent être guéries et évitées en se suspendant simplement à une barre. Lors de la suspension, l'espace entre l'acromion et la tête de l'humérus s'ouvre, soulageant potentiellement tout conflit des tendons de la coiffe des rotateurs.

Utilisez une barre de traction et commencez par 10 secondes de suspension, en travaillant progressivement jusqu'à une minute complète au cours de la première semaine. La deuxième semaine, ajoutez des séries supplémentaires de 30 à 60 secondes. Sur une période d'un mois essayez d'atteindre 7 minutes en ajoutant des variations de suspension passive et active. La suspension augmentera votre force, mais le but principal est de gagner en mobilité.

Net :résultats positifs

Les clients à la recherche de gains de performance et d'une meilleure qualité de vie grâce à une mobilité améliorée devraient investir 20 à 30 minutes par jour sur une variété de techniques de mobilisation. Un petit investissement dans votre mobilité permettra d'obtenir une meilleure exécution et une récupération plus rapide entre les séances d'entraînement.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com

Heather Casey (CSCS, USAT niveau IIE, USAC niveau III) utilise ses 12 années d'expérience en tant que spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique pour développer les athlètes de tous niveaux à leur potentiel à partir d'une approche holistique. Heather adopte une philosophie esprit/corps avec ses clients en incluant le yoga, le TRX, la médiation et des conseils nutritionnels dans la conception de son programme. Salt Lake City, Utah est la base où Heather entraîne pour Life Time Fitness et possède Entelechy Coaching avec son partenaire Patrick Casey.