Benchmark a Better You :Bienvenue au mois de la force !

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Tout au long du mois de décembre, rejoignez-nous pour le mois de la force, qui fait partie de notre défi Benchmark a Better You, dirigé par l'entraîneur de force et de conditionnement Kevin Purvis. Si vous cherchez à démarrer en 2021 (lorsque nous nous concentrerons sur le mois de la course, le mois du vélo et le mois de la natation) et de jeter des bases solides pour aider à prévenir les blessures et à améliorer la mobilité, l'équilibre et la force de base, alors ne cherchez pas davantage. C'est le défi pour vous !

Le défi de force de ce mois-ci se concentre sur trois parties de la force :la mobilité, l'équilibre et le tronc. Pour commencer, vous effectuerez trois tests simples de votre mobilité, de votre équilibre et de votre tronc. Vous suivrez ensuite les entraînements (idéalement trois fois par semaine) et répéterez les trois tests à la fin du mois. Purvis travaille avec un certain nombre des meilleurs athlètes professionnels du triathlon, dont Flora Duffy, Matt Hanson et Chris Leiferman, que vous verrez tous effectuer eux-mêmes les tests et les entraînements dans chacune des vidéos de démonstration.

"Le temps entre Thanksgiving et le Nouvel An devient souvent une fenêtre d'opportunité perdue lorsque les triathlètes laissent trop longtemps leur pause d'après-saison normale, limitant les avantages de l'entraînement hors saison", a déclaré Purvis.

«Nous voulons que les athlètes fassent une pause pour permettre à leur esprit et à leur corps de récupérer, mais nous voulons également maximiser la saison morte relativement courte. Plonger immédiatement dans le levage de charges lourdes n'est pas la meilleure approche, nous considérons donc le mois de décembre comme un moment pour détendre le stress physique de la saison, afin que nous puissions arriver en janvier, prêts à incorporer un programme de levage solide. Plutôt qu'un défi squat, push up ou HIIT, ce défi consiste à développer un meilleur équilibre, une meilleure mobilité et un meilleur tronc pour vous préparer pour 2021. Au cours des cinq prochaines semaines, vous identifierez vos faiblesses, suivez un plan progressif pour vous améliorer. sur eux, apprenez un peu et gagnez peut-être un prix ou deux ! »

Ici, nous commençons avec les ensembles de test. Les entraînements hebdomadaires suivront dans un article séparé (trouvez la semaine 1 ici). Testez d'abord votre mobilité, votre équilibre et votre tronc pour voir où vous en êtes.

Comment ça marche

1. Réussissez les tests ci-dessous et enregistrez vos scores
2. Effectuer les entraînements (idéalement) trois fois par semaine
3. Répétez à nouveau les tests le soir du Nouvel An pour évaluer vos progrès tout au long du défi !

Les ensembles de test

Solde

Regardez la vidéo de démonstration ici.

Parcourez la progression jusqu'à ce que vous ne puissiez plus la terminer :

• Tenez-vous sur 2 pieds les yeux fermés
• Tenez-vous sur un pied, les yeux ouverts
• Tenez-vous sur un pied, les yeux fermés
• Tenez-vous sur un pied, les yeux fermés et inclinez la tête en arrière d'environ 60 degrés.

Mobilité

Regardez la vidéo de démonstration ici.

Notez où vous êtes bloqué sur chaque exercice :

Toe Touch Squat

• Êtes-vous capable de toucher vos orteils sans plier les genoux ?
• Êtes-vous capable de mettre vos hanches sous vos genoux avec vos talons baissés ?
• Êtes-vous capable de lever la main au-dessus de votre tête en position basse ?

Double Reach Back

• Êtes-vous capable de joindre vos mains des deux côtés ?
• Y a-t-il une différence entre un côté et l'autre ?
• Notez la distance entre vos mains pour chacun

Élévation de la jambe droite

• Avez-vous maintenu le contact avec le bas de la jambe ?
• Si vous n'avez pas atteint la verticale, notez la hauteur de chaque côté

Force de base

Regardez la vidéo de démonstration ici.

Vous devez maintenir la position de la planche tout le temps. Notez le moment où vous sentez le bas de votre dos ou ne pouvez pas terminer la position :

• Tenez une planche pendant 60 secondes
• Levez votre bras droit parallèlement au sol pendant 15 secondes
• Ramenez votre bras droit et levez votre bras gauche parallèlement au sol pendant 15 secondes
• Retournez votre bras gauche et soulevez votre pied droit du sol pendant 15 secondes
• Retournez votre pied droit et soulevez votre pied gauche du sol pendant 15 secondes