Si vous maîtrisez un mouvement de force, faites-le

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

La logique conventionnelle dicte que si vous voulez qu'une certaine partie de votre corps soit plus forte, vous ciblez cette partie avec un travail de force ciblé :Vous voulez un noyau plus fort ? Faites des craquements et des planches. Éviter les douleurs au genou ? Faites des exercices à clapet.

Mais la cause de la faiblesse et des blessures n'est pas si superficielle, déclare Nate Helming, co-fondateur de The Run Experience. « Si un triathlète avait des ischio-jambiers faibles ou des fessiers qui ne tiraient pas correctement, vous pourriez isoler ces muscles avec des exercices ciblés spécifiques à la course ou au cyclisme pour les renforcer. Mais s'il y a une fissure plus profonde dans les fondations de l'athlète, nous devons chercher quelque chose de plus efficace. »

Entrez dans le soulevé de terre pour triathlètes. En tant que l'un des rares mouvements « balle d'argent » disponibles dans l'entraînement en force, le soulevé de terre a tout pour plaire :un mouvement complet du corps, composé et fonctionnel qui permet aux athlètes de se déplacer plus efficacement et plus puissamment. «Dès le début, cet exercice exige un engagement de tout le corps et une concentration mentale», explique Helming. De haut en bas, tout se recrute dans un soulevé de terre :

• Les épaules doivent être abaissées et les dorsaux engagés, ce qui améliore la stabilité des épaules.
• La colonne vertébrale a besoin d'une stabilisation massive de tous les muscles du tronc qui l'entourent et la protègent, améliorant ainsi la force, la stabilité et la posture du tronc.
• La charnière de la hanche charge les ischio-jambiers et les fessiers en une seule unité connectée, renforçant la chaîne postérieure.
• Toutes les parties du corps sont sollicitées pour créer un mouvement fluide et coordonné.
• Vous apprenez à moduler votre respiration pour créer la tension souhaitée du poids que vous déplacez.

"En bref, le soulevé de terre fait de nous des triathlètes plus forts et plus mobiles", explique Helming. "Les triathlètes ont besoin d'un corps généralement fort, mobile, stable et suffisamment robuste pour supporter les exigences de la natation, du cyclisme et de la course sans que les épaules ne s'effondrent, les hanches s'effondrent ou le bas du dos s'affaisse."

Deadlifts pour triathlètes :comment le faire correctement

De nombreux athlètes évitent les soulevés de terre, pensant qu'ils sont une voie rapide vers les blessures. Mais la clé d'un soulevé de terre en toute sécurité est d'apprendre le mouvement à l'envers, explique Helming.

1. Commencez par vous tenir droit et aligné des oreilles aux chevilles.
2. Vissez légèrement vos pieds dans le sol tout en serrant vos fesses, vos quadriceps et votre ventre. Cela crée un bassin stable et neutre en ajoutant une touche de rotation externe au niveau de la hanche.
3. Appuyez sur la barre dans vos cuisses pour placer vos épaules et engager vos dorsaux.
4. Adoucissez les genoux et penchez-vous vers l'arrière au niveau des hanches. Gardez les abdominaux engagés, le menton neutre et la barre enfoncée dans les cuisses jusqu'à ce que vous passiez les genoux. À présent, vous regarderez le sol et vos ischio-jambiers devraient sentir qu'ils sont sous tension. Sinon, assurez-vous de resserrer encore plus vos abdominaux et de pousser légèrement vos genoux pour ajouter plus de rotation externe et d'engagement de la hanche.
5. Une fois que la barre passe les genoux, vous vous penchez moins au niveau des hanches et abaissez la barre en fléchissant les genoux. Fait correctement, cela maintient la position de votre dos et de vos hanches pour une mécanique optimale lorsque vous descendez aussi bas que nécessaire.
6. Puis en sens inverse :tenez-vous droit en poussant les hanches vers l'avant et en serrant vos fesses sur le dessus. Soulevez avec une "grosse" poitrine pour éviter l'arrondi, et une fois que la barre passe les genoux, appuyez agressivement sur la barre dans les cuisses pour maintenir les épaules et les dorsaux engagés.

Deadlifts pour les triathlètes :évitez ces erreurs courantes

Ramassages bâclés

"La plupart des athlètes commencent par atteindre la barre avec un dos arrondi", explique Helming, qui explique que ne pas se mettre dans une bonne position dès le début signifie que tout le reste est compromis. Commencez par vous « deadlifting » jusqu'à la barre, en utilisant la forme appropriée.

Rechercher

Bien qu'il puisse être tentant de lever le menton pendant le soulevé de terre, le faire est une mauvaise forme. Pensez à la position de votre tête pendant un soulevé de terre de la même manière que vous nagez – lever la tête tout en avançant a un effet négatif sur le reste du corps. Lors d'un soulevé de terre, lever les yeux déstabilise les épaules et la colonne vertébrale.

Descendant

Ne soyez pas si rapide en descendant! « Le fait d'accélérer le mouvement en descendant évite la nécessité de stabiliser efficacement la colonne vertébrale, la charnière de la hanche et la chaîne postérieure », explique Helming. « Il y a beaucoup d'avantages en descendant. »