Vous avez fait cet exercice de force – Maintenant, faites cet étirement

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Beaucoup d'entre nous ont fait des exercices à domicile au cours de la moins d'un an, mais plusieurs personnes m'ont demandé :« Est-ce que je fais ça bien ? » ou « Devrais-je faire autre chose ? » pour compléter ces mouvements. Ci-dessous, nous passerons en revue une liste d'exercices de poids corporel courants et quelques conseils sur la façon d'éviter les blessures qui peuvent survenir en en faisant trop ou en utilisant une forme moins qu'idéale.

Fentes

Faites cet étirement pour ce mouvement de force :étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux

Pourquoi : Comme beaucoup d'entre nous passent plus de temps assis sur l'ordinateur, naturellement nos fléchisseurs de la hanche se raccourcissent. Si votre fléchisseur de hanche est tendu pendant une fente, cela provoquera naturellement une traction dans le dos qui peut entraîner des douleurs, car ce muscle s'attache du bas du dos à l'avant de la cuisse.

Comment : Trouvez une surface rembourrée et mettez-vous à moitié à genoux. Serrez vos muscles abdominaux et déplacez très lentement votre bassin vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une légère traction à l'avant de la hanche. Si vos muscles abdominaux sont « enclenchés », vous n'aurez pas besoin d'avancer votre bassin très loin pour ressentir un bon étirement. S'ils ne le sont pas, engagez-les avec l'activation ci-dessous. Exécutez deux fois pendant 30 secondes, en alternant les côtés.

Quand : Effectuez immédiatement avant et après l'entraînement en force.

Faites cet étirement pour ce mouvement de force : inclinaisons pelviennes/activation du tronc

Pourquoi : Pour accompagner l'exercice ci-dessus, vous devez être capable d'activer vos muscles abdominaux, ce qui est difficile à faire si vous ne les avez pas utilisés car nous nous asseyons généralement droit avec un soutien. C'est un excellent échauffement pour prévenir davantage les pincements ou les douleurs dans le bas du dos avec les fentes.

Comment : Mettez-vous dans une position de fente - la position de fin d'une fente. Inclinez votre bassin vers l'arrière en resserrant vos muscles abdominaux ; imaginez amener votre nombril vers votre colonne vertébrale. Effectuez 15 répétitions en le maintenant quelques secondes à chaque fois, puis changez de jambe.

Quand : Effectuez avant un entraînement de fente.

Tampons de banc

Faites cet étirement pour ce mouvement de force : T/Y avec ou sans ballon suisse

Pourquoi : Les dips au banc sont un excellent moyen de cibler les triceps et les dorsaux, mais peuvent provoquer un conflit des structures de l'épaule sans une activation appropriée de la musculature environnante de l'omoplate.

Comment : Allongez-vous avec votre poitrine soutenue par un ballon suisse, en utilisant une position de pied large pour un bon équilibre. Commencez par mettre vos bras en « T » ou en position de vol, puis serrez vos omoplates ensemble, en montant et en descendant avec les pouces pointés vers le plafond. Ensuite, amenez vos bras en position « Y » avec les pouces vers le haut, en montant et en descendant lentement. Effectuez deux séries de 15, en alternant les « Y » et les « T ».

Quand : Effectuez au début de votre programme de renforcement et de conditionnement des épaules.

Faites cet étirement pour ce mouvement de force :rouleau de mousse Lat

Pourquoi : Comme beaucoup d'entre nous ont été moins actifs, nous avons tendance à garder nos bras à nos côtés, ce qui réduit les lats. Comme les lats sont un moteur principal pour les dips sur banc, les dérouler aidera à allonger et à étirer le muscle.

Comment : Allongez-vous sur le côté avec vos aisselles soutenues par le rouleau en mousse. Roulez avec une pression modérée à la fois dans le sens de la longueur et d'un côté à l'autre pendant une minute de chaque côté avec la pression le long du côté de votre omoplate.

Quand : Effectuez avant les dips au banc ou des exercices similaires tels que des tractions ou des tractions.

Burpees

Faites cet étirement pour ce mouvement de force :échauffement accroupi avec contrôle excentrique

Pourquoi : Faire des burpees nécessite une coordination avec une activation musculaire appropriée afin d'effectuer la partie saut de l'exercice. Pour aider à réveiller les muscles et vous assurer d'avoir une bonne forme, faites quelques séries d'échauffement pour aider à prévenir les problèmes de genou.

Comment : Effectuez de préférence devant un miroir pour observer votre forme. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, en vous accroupissant pour un compte de 3 suivi d'une phase concentrique explosive d'une seconde, en poussant vers le haut. Effectuez 2 séries de 15 répétitions avec une courte pause entre les deux.

Quand : Exécutez avant les burpees comme un bon échauffement dynamique.

Faites cet étirement pour ce mouvement de force : Rouleau de mousse quadruple (avec étirement)

Pourquoi : Desserrer le quad avant d'effectuer une activité à fort impact permettra d'améliorer la longueur des muscles et d'éviter les tensions.

Comment : Allongez-vous en position de planche avec une cuisse soutenue par le rouleau en mousse. Rouler avec une pression modérée dans le sens de la longueur et d'un côté à l'autre le long du haut de la cuisse pendant une minute de chaque côté. Pour en profiter encore plus, enroulez une corde ou une sangle autour du pied pour aider à plier le genou permettant un étirement profond tout en roulant.

Quand : À effectuer avant les exercices impliquant des squats ou des fentes.

Push-up

Faites cet étirement pour ce mouvement de force : Programme Foam roll pec

Pourquoi : Rester assis pendant de longues périodes peut provoquer une contraction des muscles pectoraux nécessaires aux pompes. C'est un excellent étirement dynamique pour aider à détendre les épaules.

Comment : Allongez-vous dans le sens de la longueur avec votre colonne vertébrale soutenue par le rouleau en mousse. Avec vos paumes vers le haut, effectuez lentement 10 anges des neiges, 10 câlins d'ours, 10 bras au-dessus de la tête, 10 bras en alternance, comme Frankenstein, et terminez par un étirement de 30 secondes avec vos bras tendus en position T.

Quand : Effectuez avant tout exercice d'épaule pour aider à se détendre.

Faites cet étirement pour ce mouvement de force : Chin tucks

Pourquoi : S'asseoir sur le canapé ou à un bureau avec une mauvaise posture peut conduire à une posture de la tête en avant, en particulier lorsque vous vous efforcez de regarder un écran. Faire cela peut aider à mettre votre tête/cou dans une position appropriée pour éviter les douleurs au cou pendant les pompes.

Comment : Asseyez-vous simplement droit devant vous. Essayez de vous donner un double menton en vous assurant de garder le regard droit devant vous. Ce n'est pas une très grande amplitude de mouvement, donc un peu va un long chemin. Effectuez 10 avant chaque série de pompes.

Quand : Effectuez avant toute sorte d'exercice de pompe ou de planche.

Planches latérales

Faites cet étirement pour ce mouvement de force :étirement du piriforme

Pourquoi : Nos muscles fessiers peuvent devenir raides à cause de l'inactivité. Les planches sont un excellent moyen de renforcer, mais il est important de s'étirer avant de renforcer.

Comment : Allongé sur le dos, amenez un talon sur la cuisse opposée et tirez la hanche tendue vers votre poitrine. Pour obtenir un étirement plus important, serrez les mains autour de l'autre jambe et tirez la cuisse vers votre poitrine pour étirer la jambe opposée. Effectuez 2 séries de 30 secondes chacune.

Quand : Effectuez avant le renforcement et le conditionnement avec des planches.

Faites cet étirement pour ce mouvement de force :Push-up plus (modifié)

Pourquoi : L'exécution de planches avec une activation incorrecte de la musculature environnante peut entraîner un pincement des structures autour de l'articulation de l'épaule. L'échauffement en activant les rapporteurs d'épaule peut aider à optimiser le positionnement de l'épaule lors d'une planche latérale plus avancée.

Comment : Adoptez une position de planche régulière soutenue par vos genoux et vos avant-bras. Avec vos avant-bras parallèles, poussez votre poitrine loin du sol et laissez-la lentement retomber vers le sol.

Quand : Effectuez avant le renforcement et le conditionnement avec des planches.