Exercices de volley-ball au poignet

L'augmentation de la force et de la flexibilité du poignet aide un joueur de volley-ball à générer de la puissance pour frapper et préparer le ballon. Développer l'explosivité du bas du corps peut aider à jouer autour du filet et l'amélioration de la force du poignet augmente les compétences de maniement du ballon et réduit également le risque de blessure.

Régime d'entraînement

Étant donné que les mouvements de renforcement du poignet impliquent des groupes musculaires plus petits, ces exercices doivent être effectués vers la fin des séances d'entraînement en résistance. Progressez de groupes musculaires plus grands à plus petits pour vous assurer que les petits muscles stabilisateurs restent favorables pendant les mouvements composés. Vous pouvez utiliser un dynamomètre à main calibré pour évaluer les gains de force de préhension pendant les tests de pré-saison et d'après-saison.

Ensemble de médecine-ball

L'exercice d'ensemble de médecine-ball peut augmenter la flexibilité du poignet chez les joueurs de volley-ball. Effectuez l'exercice deux fois par semaine hors saison pour ajouter plus de vitesse à vos attaques et vos sets. Tenez un ballon médicinal d'un kilogramme dans vos mains tout en maintenant une position athlétique. Mettez le médecine-ball en place en armant vos poignets, attrapez-le et armez vos poignets à nouveau. Effectuez la répétition suivante. Faites trois séries de 10 répétitions. Drew Kramer, entraîneur de force et de conditionnement pour l'Université de Purdue, note qu'une variante possible consiste à s'asseoir par terre et à demander à un partenaire de vous déposer le ballon médicinal. Le fait de relâcher la balle de différentes hauteurs crée une plus grande résistance et augmente votre flexibilité et votre force.

Boucles de poignet de banc de barre droite

Agenouillez-vous avec vos avant-bras reposant sur un banc et les paumes vers le haut. Gardez vos coudes sur le banc et laissez la gravité tirer vos poignets vers le sol. Courbez la barre aussi loin que possible vers le sol, puis recourbez la barre vers votre corps. Revenez à la position de départ. Faites une série de 15 répétitions deux fois par semaine.

Boucles de marteau d'haltère

Les boucles marteau ajoutent de la force au poignet et à l'avant-bras. Saisissez un ensemble d'haltères avec les paumes tournées vers le corps. Gardez vos bras à vos côtés et pliez lentement vos coudes, tirant le poids à hauteur d'épaule. Remettez le poids à la position de départ.

Rouleau de poignet debout

Tout en saisissant un poignet-rouleau, tenez vos bras à hauteur d'épaule devant le corps et verrouillez les coudes. Gardez vos bras parallèles au sol et les paumes tournées vers le sol. Étendez alternativement les poignets gauche et droit jusqu'à ce que le poids atteigne la cheville. Abaissez progressivement le poids jusqu'à la position de départ.