Comment travailler votre tronc et vos fessiers dans votre salon

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Alors que tout le monde est coincé à la maison à pratiquer l'isolement social, ceux qui dépendent normalement des gymnases publics pour leur force et leur entraînement de base n'ont pas de chance. Mais, rassurez-vous, la chance est de votre côté. En fait, vous n'avez besoin d'aucun équipement de fitness traditionnel pour effectuer un entraînement unique et stimulant du tronc et des fessiers. Ce qui signifie que vous n'avez pas non plus à attendre pour commencer un programme de renforcement de base :c'est peut-être le moment idéal pour construire un corps plus robuste, équilibré et puissant.

Voici un circuit de 5 exercices qui utilise des articles ménagers courants pour défier vos fessiers et votre tronc.

Paramètres d'entraînement

Effectuez ces exercices en circuit avec un minimum de repos. Prenez 90 secondes après le cinquième exercice et recommencez. Faites 3 à 4 séries au total, 2 à 3 fois/semaine.

Exercice n°1 :Planche de scie pour le corps avec essuie-mains

Concentrez-vous : Noyau antérieur—Les Abdominaux

Comment : Placez vos coudes et vos avant-bras sur le sol. Mettez vos orteils sur des essuie-mains et allez dans une planche. Formez une ligne droite du haut de votre tête à vos talons. Poussez vos côtes vers le haut et rentrez vos hanches. Renforcez vos abdominaux et contractez vos fessiers.

Faites glisser lentement tout votre corps loin de vos coudes. Remarquez un défi pour vos abdominaux. Une fois que vous avez atteint votre distance où vous pouvez toujours maintenir une forme correcte, tirez votre corps vers l'avant et revenez à la position de départ.

Combien : 2 séries de 10 répétitions

Exercice n°2 :Ramassage des bagages sur la planche latérale

Concentrez-vous : Noyau latéral

Comment : Allongez-vous sur le côté avec vos jambes droites et empilées les unes sur les autres. Placez votre coude inférieur et votre avant-bras sur le sol et soulevez vos hanches. Formez une ligne droite du haut de votre tête à vos chevilles. Préparez vos abdominaux et serrez vos fessiers. Assurez-vous que vos épaules sont carrées et non arrondies. Avec un petit bagage devant vos côtes, saisissez la poignée avec votre main supérieure.

Gardez votre corps immobile et soulevez votre dos du sol de quelques centimètres. Remarquez un défi à votre noyau latéral sur le côté inférieur de votre torse. Remettez le sac au sol, mais restez sur la planche latérale et préparez-vous pour la prochaine répétition.

Combien : 15 répétitions par côté

Exercice n°3 :Lifting des hanches sur une jambe avec canapé

Concentrez-vous : Fessiers

Comment : Allongez-vous sur le sol devant un canapé. Placez un pied sur le devant du canapé et l'autre en l'air. Placez vos bras sur le côté pour l'équilibre.

Poussez votre pied dans le canapé pour soulever vos hanches. Atteignez le plafond avec votre jambe opposée. Formez une ligne droite de votre épaule à votre genou et serrez votre fessier du côté de la jambe de votre plante. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis faites 10 répétitions dynamiques, en levant et en abaissant vos hanches.

Veillez à ne pas trop étirer le bas du dos en haut de chaque lifting des hanches. Après 10 répétitions dynamiques, maintenez la position supérieure pendant 9 secondes. Faites ensuite 9 répétitions dynamiques. Continuez ce modèle de compte à rebours jusqu'à ce que vous atteigniez 1. Puis changez de côté.

Combien : 1 série de répétitions de compte à rebours par côté

Exercice n°4 :Canapé hyper inversé

Concentrez-vous : Fessiers

Comment : Allongez-vous sur le bras de votre canapé avec vos jambes drapées sur le côté. Accrochez-vous à un coussin pour vous soutenir. Préparez vos abdominaux et assurez-vous de ne pas trop cambrer le bas du dos.

Soulevez vos jambes et légèrement en dehors de votre articulation de la hanche. Serrez vos fessiers en haut du mouvement. Encore une fois, assurez-vous de ne pas trop cambrer le bas du dos. Abaissez votre jambe sous contrôle et préparez-vous pour la prochaine répétition.

Combien : 15 répétitions lentes

Exercice n°5 :Reverse Couch Crunch

Concentrez-vous : Abs &Obliques

Comment : Allongez-vous sur le dos perpendiculairement à l'avant d'un canapé. Saisissez le dessous du canapé pour ancrer le haut de votre corps. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et touchez vos mollets sur vos ischio-jambiers.

Utilisez vos abdominaux pour faire décoller vos hanches du sol vers vos côtes. N'utilisez pas l'élan. Arrêtez-vous là où vous ressentez encore une forte contraction de vos abdominaux. Si vous soulevez trop haut, votre noyau pourrait se désengager. Abaissez lentement votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois jusqu'à ce que vos fessiers touchent le sol.

Faire : 15 répétitions lentes

—

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, est un entraîneur de force et de conditionnement avec 15 ans d'expérience et copropriétaire de JKConditioning, une entreprise de santé et de conditionnement physique à St. John's, NL, Canada. C'est un coureur de compétition à la retraite et un contributeur de longue date à PodiumRunner. Suivez-le sur @JKConditioning.