3 postures de yoga pour renforcer votre tronc

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Le yoga peut vous aider à nager, à faire du vélo et à courir en renforçant la musculature centrale (c'est-à-dire les muscles qui ne sont pas dans les bras ou les jambes), en encourageant une plus grande amplitude de mouvement à travers la colonne vertébrale et le bassin, et en vous aidant à vous équilibrer à partir de votre centre.

Alors que de nombreuses poses de yoga sollicitent les muscles du tronc, essayez cette séquence simple de trois poses pour vraiment isoler les groupes musculaires du tronc et aller au cœur de la construction du tronc.

Séquence de base :planche/planche latérale/table inversée

Chacune de ces trois poses renforce le noyau. La planche latérale cible les stabilisateurs de hanche. La table inversée renforce le dos tout en étirant la poitrine. Pour rendre les poses plus difficiles, essayez de soulever et d'abaisser soigneusement chaque jambe, une à la fois.

Planche
Commencez par vos mains et vos genoux. Vérifiez que vos mains sont directement sous vos épaules, avec vos doigts écartés. Atteignez vos jambes en arrière et tournez vos orteils vers le bas pour adopter une position de pompe. (Vos bras seront, bien sûr, plus rapprochés que dans une pompe.) La colonne vertébrale doit conserver ses courbes, les omoplates doivent rester dans une position neutre et les jambes doivent être actives et longues avec les genoux pointés droit vers le sol. Vous ne devriez pas ressentir de tension dans le bas du dos; si vous le faites, vérifiez que vos hanches ne s'affaissent pas. Assurez-vous que vos hanches ne sont pas trop hautes non plus, ce qui ajouterait un étirement à l'arrière des jambes, forcerait le haut du dos et créerait plus de pression sur les poignets.

Planche latérale
La planche latérale est simplement cela :pose de planche tournée sur le côté. Si vous appuyez fermement votre main droite vers le bas tout en tournant vers la gauche et en levant le bras gauche, vous arriverez à l'extérieur du pied droit - gardez vos chevilles fléchies et vos jambes actives - et l'intérieur du pied gauche. C'est un endroit intermédiaire. Si vous voulez rendre le travail moins intense, ramenez votre genou droit au sol. Si vous recherchez plus de défis, empilez le pied gauche sur le droit. Venir à l'avant-bras est une variante ici, et c'est plus sûr si vos épaules ont été blessées ou si vos coudes ou poignets ne peuvent pas supporter le poids supplémentaire confortablement.

Tableau inversé
Asseyez-vous avec les genoux pliés, les pieds sur le sol et les mains touchant le tapis de chaque côté de vous avec les doigts écartés. La position de vos mains ici et en planche inversée dépendra de vos épaules, de votre poitrine et de vos poignets. Commencez avec vos doigts pointés vers vos talons; si quelque chose vous semble pincé ou trop sollicité, faites pivoter vos doigts vers l'extérieur ou vers l'arrière. Inspirez et appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches et votre ventre.

Imaginez que votre face avant crée un dessus de table. Vos genoux doivent être alignés directement sur vos pieds. Les quadriceps serrés tireront les genoux sur les côtés; gardez-les alignés, même si cela signifie que vos hanches n'arrivent pas au niveau des genoux et des épaules. Imaginez que les cuisses sont attachées dans l'alignement de la montagne, ou en fait, attachez-les. Positionnez votre cou pour plus de confort, en regardant vers l'avant par-dessus vos genoux si vous penchez trop la tête en arrière. Revenez à la position assise en expirant.

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