Pourquoi (et comment) trouver votre rythme de nage optimal sur 100 mètres

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Que votre objectif soit d'augmenter l'endurance dans l'eau, d'augmenter la vitesse de pointe ou d'affiner la technique, la base de chaque entraînement de natation devrait être un entraînement par intervalles. C'est parce que le repos et la récupération intégrés vous aident à aller plus longtemps tout en conservant votre forme. Si vous êtes un habitué de votre groupe Masters local, ce n'est pas nouveau. Si vous êtes du genre solo qui préfère sauter dans la piscine et nager à un rythme constant jusqu'à ce que l'ennui (ou la faim) s'installe, il est peut-être temps de vous familiariser à nouveau avec le chronomètre. Tout commence par l'établissement de votre rythme de base idéal de 100 verges (ou mètres).

L'un des ensembles les plus couramment utilisés par les entraîneurs pour établir la base d'un nageur est de le faire nager 10 x 100 au rythme le plus rapide qu'il peut maintenir « confortablement ». Cela ne signifie pas leur rythme de seuil absolu pour 10 100s. « Confortablement » signifie obtenir environ 5 à 7 secondes de repos entre chaque 100. Donc, si le nageur X peut faire 10 x 100 sur 1h30 et arrive systématiquement sur 1h23, alors 1h30 est la base idéale pour cet athlète.

Cette base peut ensuite être multipliée pour établir le rythme idéal pour des intervalles plus longs, comme 200, 400 ou 800, mais il est important de garder à l'esprit que vous accumulerez plus de repos pendant des intervalles plus longs. Si le nageur X devait effectuer 4 x 400 à une base de 1:30, cela signifierait que chaque 400 serait nagé à un intervalle de 6 minutes. Si le nageur X maintenait son rythme de 1:23, cela signifie qu'il aurait 28 secondes de repos entre chaque 400, ce qui est évidemment beaucoup trop. Donc, pour des séries plus longues, une formule de (BASE –5 secondes) serait idéale. Cela signifie que le nageur X utiliserait un rythme de 1:25 pour 100 pour chaque 400 et devrait se reposer environ 8 secondes entre chaque intervalle. Cinq secondes de repos devraient suffire pour 100 intervalles et jusqu'à 10 secondes de repos suffisent pour 200 secondes. Pour des intervalles plus longs, comme 400 ou 800, pas plus de 15 secondes de repos ne devraient jamais être nécessaires.

Votre rythme de base est précieux pour fournir un cadre pour construire des sets, mais une quantité importante de temps devrait être consacrée à nager plus vite que le rythme de base, en particulier pour les athlètes qui ne peuvent entrer dans la piscine que deux ou trois fois par semaine. "J'ai observé beaucoup trop d'athlètes qui aiment juste s'entraîner à leur intervalle de base", déclare l'entraîneur de natation vétéran Gerry Rodrigues de Tower26 à LA. « Cela pose le problème de ne faire fonctionner qu'un seul système. La plupart des triathlètes que j'observe s'entraînent trop lentement en nageant en faisant trop d'intervalles de base, ou en nageant plus longtemps de 1 km ou plus à des intervalles plus lents. C'est simple :entraînez-vous lentement, faites la course lentement. »

Il est également possible d'oublier complètement le rythme de base et de se concentrer plutôt sur l'intensité pure et la nage au rythme de course ou au-dessus. L'acronyme couramment utilisé par les entraîneurs de natation est USRPT (ultra short race-pace training). Ce sont des intervalles plus courts, généralement 25 ou 50, qui sont nagés avec un effort presque total pour simuler les vitesses du jour de la course. Pour un ensemble USRPT, le nageur X peut effectuer 12 x 25 sur l'intervalle de 30 secondes. C'est nettement plus lent que le rythme de base du nageur X, mais l'accent est mis sur la nage tous les 25 le plus rapidement possible, puis sur le repos. Ces types d'ensembles sont particulièrement importants lorsqu'un athlète se rapproche du jour de la course et il est préférable de les effectuer vers la fin d'un entraînement afin que votre corps s'habitue à bien performer même lorsqu'il est fatigué.