Comment fonctionne la Basse extérieur Retour

Les muscles du bas du dos sont le carré des lombes - ou QL - et vos obliques . Ensemble, ces muscles constituent une grande partie de votre tronc et sont responsables de la flexion latérale et la rotation de votre abdomen . Quand il s'agit de formation de base et le bas du dos , les gens se concentrent uniquement sur les muscles grands droits sur le front ou les monteurs de la colonne vertébrale sur le dos. Elle travaille également votre QL et muscles obliques , cependant, contribue à augmenter la force de base et à prévenir les blessures . Instructions
planches secondaires
1

Allongez-vous sur le sol sur le côté droit de votre corps droit.
2

Placez votre avant-bras droit à plat sur le sol sous votre torse et soulevez votre corps sur le sol , de sorte que le côté extérieur de votre pied droit et le bras droit sont en contact avec le sol.
3

Poussez vos hanches aussi haut que vous le pouvez et presser le bas du dos et les muscles du tronc serré .
4

Maintenez la position pendant aussi longtemps que possible avec une bonne forme , puis changez de côté et faire la même chose sur votre gauche .
5

Utilisez la planche de côté comme un outil de diagnostic pour vérifier les déséquilibres de force entre les parties . Si vous pouvez tenir la planche de côté pendant 70 secondes sur votre droite , mais seulement 40 secondes sur votre gauche , il est clair que vous avez besoin de travailler davantage sur votre QL gauche , note l'entraîneur de force Tchad Waterbury sur son site Internet .
6

Effectuer planche côté soulève comme une variation . Ceux-ci impliquent le même mouvement exact , mais au lieu de tenir la position aussi longtemps que possible au sommet , vous faites une pause pendant une seconde ou deux , puis abaissez vos hanches vers le bas et répétez .
Side coudes
7

Tenez-vous debout en tenant un haltère ou kettlebell dans votre main droite .
8

Bend vers la droite , en descendant jusqu'à ce que votre main droite est en ligne avec votre genou , ou est légèrement inférieur que si vous pouvez le faire confortablement .
9

vous ramener jusqu'à tout en se concentrant sur ​​l'action des obliques .
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Penchez-vous légèrement à la gauche que vous revenez à la position debout , puis revenez à la moyenne.
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Répétez ce mouvement pour le nombre désiré de répétitions sur la droite, puis maintenez l'haltère dans votre main gauche et coude vers la gauche.
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Vary tes plis latéraux à l'aide d' une machine à câble . Pour cela, vous aurez besoin d'une machine à câble avec une poignée de D sur le réglage le plus bas . Tenez - côté à la machine , en tenant la poignée d'une main et d'effectuer le même mouvement que vous avez fait avec l'haltère ou kettlebell . Répétez de l'autre côté pour le même nombre de répétitions .