Mains sur les genoux est la meilleure posture de récupération

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Un article de journal publié il y a un an est devenu viral cette semaine lorsqu'il a été tweeté par MC Hammer puis JJ Watt. Il a également attiré l'attention des coureurs, car il a mesuré plusieurs techniques de récupération utilisées lors de l'entraînement par intervalles.

L'étude a révélé que mettre vos mains sur vos genoux est bien meilleur pour la récupération que de les mettre à l'arrière de votre tête. Voici tous les détails.

La question

Les chercheurs voulaient savoir si une forme de position du haut du corps offrait une meilleure récupération entre les répétitions d'entraînement par intervalles par rapport à une autre. Des études antérieures avaient indiqué que s'allonger sur le dos est en fait le meilleur moyen de récupérer. Mais cela n'a pas été jugé très pratique pour l'entraînement par intervalles, donc la nouvelle étude a comparé deux positions debout.

Dans l'un, les sujets se tenaient debout et joignaient les mains derrière la tête. Dans l'autre, ils se sont penchés avec au moins 10 % de flexion au niveau de la colonne vertébrale et ont appuyé leurs mains sur leurs genoux. Lorsqu'ils se penchaient, ils devaient garder les bras tendus.

Les sujets

Les sujets étaient 20 joueuses de football collégiales habituées à l'entraînement par intervalles. Ils avaient un âge moyen de 20 ans et un IMC moyen de 22,4. Ils semblaient très en forme.

L'expérience

Les sujets ont été répartis au hasard pour effectuer deux séances d'entraînement par intervalles sur un tapis roulant de laboratoire. Ils ont effectué 4 intervalles de 4 minutes avec trois minutes de récupération, soit les mains sur la tête (HH) soit les mains sur les genoux (HK). Ils ont couru les intervalles à 90 % à 95 % de leur fréquence cardiaque maximale.

Les séances d'intervalle étaient séparées de sept jours. Les sujets ont utilisé HH pour la récupération pendant une session et HK pendant l'autre.

Immédiatement après chaque intervalle, les sujets ont commencé à respirer dans un chariot métabolique, tandis que les chercheurs ont mesuré leur réserve de fréquence cardiaque (à quelle vitesse leur fréquence cardiaque a chuté au cours des 60 premières secondes de récupération) et l'efficacité avec laquelle leurs poumons se sont remplis.

Photo :101 degrés ouest

Les résultats

Il y avait une grande différence dans la rapidité avec laquelle la fréquence cardiaque a chuté pendant 60 secondes. Il a chuté de 31 battements lorsque les sujets ont pris la position HH, mais de 53 battements lorsqu'ils ont utilisé la position HK. Cela s'est avéré avoir une signification statistique élevée. Les deux mesures pulmonaires étaient également significativement améliorées lorsque les sujets récupéraient de chaque intervalle en position HK.

Pourquoi est-ce arrivé? Les auteurs, du laboratoire de physiologie de l'exercice de l'Université Western Washington, pensent que la récupération cardiaque et pulmonaire est améliorée par une position qui maximise la surface de ce qu'on appelle « la zone d'apposition diaphragmatique (ZOA) ». Le fait de lever les bras au-dessus de la tête limite en fait l'efficacité mécanique de la paroi thoracique et des muscles abdominaux. D'un autre côté, se pencher et mettre les bras sur les genoux "améliore la fonction respiratoire".

Facteur de fatigue

Lorsque les sujets utilisaient la position HK, ils se penchaient un peu plus à chaque intervalle successif, car ils devenaient plus fatigués. Cela ne faisait pas partie des instructions qui leur étaient données; cela s'est produit naturellement. Leur degré moyen de flexion a augmenté comme suit :14,6 %, 15,5 %, 17,6 % et 19,5 %. Ainsi, il semble qu'il soit naturel de se pencher davantage à mesure que vous vous épuisez.

Conclusion

Les auteurs ont écrit :« La capacité de récupérer plus rapidement après plusieurs séances d'exercice est un élément crucial de l'optimisation des performances des athlètes. » En outre : « Il est essentiel d'utiliser la meilleure posture pendant l'entraînement par intervalles à haute intensité pour minimiser la fatigue et les blessures potentielles dues à une biomécanique altérée. »

Restrictions

L'étude n'a pas mesuré les performances, que ce soit à l'entraînement ou en course. Il a mesuré la réserve de fréquence cardiaque et la fonction pulmonaire pendant la récupération après un entraînement par intervalles.

Photo :101 degrés ouest

Ce que les chercheurs ont dit à PodiumRunner

« L'importance de cette recherche est que la posture de récupération traditionnelle, debout et mains sur la tête, n'est pas optimale pour le diaphragme et la récupération. Dans les situations cliniques, on dit aux patients atteints de MPOC de mettre les mains sur une table afin de mieux respirer lorsqu'ils sont essoufflés. Dans les hôpitaux, les lits ne sont pas totalement plats; ils sont réglés à 30 degrés, la position de Fowler, pour favoriser une meilleure respiration. Une femme enceinte du troisième trimestre préfère plus d'oreillers pour dormir et respirer confortablement. Des athlètes célèbres, dont Michael Jordan et d'autres, mettent les mains sur les genoux lorsqu'il y a une pause dans l'action. Les mains sur les genoux sont à la fois soutenues de manière anecdotique pour une meilleure récupération, et maintenant prouvées par la recherche. — auteur correspondant, Lorrie Brilla, Western Washington University

Message à retenir

En utilisant la position de récupération HK pendant l'entraînement par intervalles, vous pouvez aider votre cœur et vos poumons à récupérer plus rapidement. Cela pourrait conduire à de meilleurs temps d'intervalle à l'entraînement et, éventuellement, en course.