Dix choses que vous devriez savoir à propos Comment construire le muscle

résistance renforcement musculaire et la masse musculaire est plus que simplement regarder et se sentir pillée . Des muscles plus gros offrent de nombreux avantages pour la santé et le bien-être , tels que l'accélération de votre métabolisme , l'amélioration de vos capacités cognitives , renforcer vos os et réduire la graisse corporelle . Mais il faut plus qu'un simple club de gymnastique de frapper vos objectifs . Pour de meilleurs résultats , vous devez combiner une large gamme de stratégies d'exercice , mode de vie et l'alimentation . Un juste milieu pour vos répétitions et de séries

Si vous soulevez des poids qui sont trop légers , vous n'aurez pas la force musculaire augmente vous voulez . Inversement, si vous soulevez des poids trop lourds , vous augmentez vos risques de foulures, les entorses et autres blessures. Pour la meilleure croissance musculaire , utiliser des poids qui sont assez lourd pour que vous ne pouvez faire de huit à 12 répétitions par série . Pour un rendement maximal , visent trois séries de huit à 12 répétitions par exercice .
Prenez reniflard

Pour récupérer et reconstruire à partir de la souche que vous mettez sur eux , un muscles besoin de 24 à 72 heures de repos entre les séances d'entraînement . Donnez à votre corps le temps nécessaire pour récupérer . Si vous ne le faites pas , vous pouvez vous-même ou la croissance musculaire de compromis blesser puisque le tissu musculaire n'a pas eu le temps de se renforcer à partir de votre dernière session de résistance.
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Langone Medical Center de l'Université de New York rapporte que la créatine est l'un des plus recherché , et l'un des meilleurs vente , les suppléments de performance sportive disponible . De nombreuses études ont montré que ce supplément peut améliorer les performances et l'endurance musculaire, ce qui vous permet de travailler plus longtemps et donc plus grande expérience des gains de muscle .

Recherche Exemple cité par l'Université de New York comprend une étude réalisée par le département de l'Université Old Dominion de l'exercice la science et publiée dans le " Journal de l' American College of Nutrition », et une étude des athlètes compétitifs publiés dans le " Journal international de médecine du sport . " en général , 3 g de créatine par jour fournira des résultats , mais parler à votre médecin avant d'ajouter tout type de supplément à votre régime alimentaire .
Gluttony Equals gains

Comme vous Ampère vos séances d'entraînement de renforcement musculaire , vous devez également ampères votre apport en calories pour fournir à votre corps les nutriments excédentaires dont elle a besoin pour développer vos muscles plus gros et plus fort. Pour la plupart des gens , un supplément de 500 calories par jour est suffisant pour commencer , avec un œil sur vous assurant que vous consommez au moins 1 g de protéines pour chaque livre que vous pesez . Une diététiste peut vous aider à créer un équilibre calorique spécifique qui répond à votre style de vie et le métabolisme .
Attraper quelques Zs

Voulez plus de rien la nuit pour obtenir plus de vos séances d'entraînement . Lorsque vous dormez , votre corps augmente sa libération d'hormones de renforcement musculaire et de réduire les niveaux d'hormones de l'atrophie musculaire dans votre corps . Pour la santé musculaire optimale , essayez d' obtenir au moins huit heures de sommeil chaque nuit .
Exécutez à partir de Cardio

Cardio brûle les calories excédentaires , mais vous avez besoin de ces calories excédentaires pour nourrir votre routine de renforcement musculaire . Si vous aimez la course et des formes similaires de cardio et ne veulent pas y renoncer , essayez de limiter cet exercice à seulement 30 minutes ou moins par jour . Rien de plus que ce que peut mettre en péril les gains de muscle que vous essayez d'atteindre .
Bottoms Up

boire plus d'eau . La déshydratation entraîne les muscles à se contracter, et réduit également la performance musculaire , qui signifie que votre ne peut pas travailler votre corps de façon optimale pendant l'exercice. En outre, vos muscles perdent plus de protéines quand sous la pression de la déshydratation . Le Conseil américain sur l'exercice recommande de boire 20 onces de l'eau trois heures avant de frapper la salle de gym , suivi par 8 oz de l'eau toutes les 10 minutes pendant l'exercice.
Switch It Up

Si vous faites les mêmes exercices , encore et encore , que votre corps s'adapte et vous contestez plus vos muscles aussi dur que vous avez utilisé pour les contester. Toutes les six semaines , changer votre routine d'entraînement en ajustant le nombre de répétitions que vous utilisez ou le passage sur certains exercices pour les exercices neufs . Cela permet de cibler de nouveaux muscles et force votre corps à travailler plus fort . La nouveauté ajoutée d'une nouvelle séance d'entraînement peut également vous aider à rester motivé et excité.
Ajouter collations de récupération

Dès que vous avez terminé l'exercice , boire une boisson ou manger une collation qui contient environ 30 g de protéines et 50 g de glucides. C'est le ratio idéal pour aider à donner à votre corps l'éclatement rapide de nutriments dont il a besoin pour saisir rapidement la phase de récupération , qui est la phase où vos muscles réparation tissu déchiré et fait deviennent de plus en plus forte.
Prenez votre temps

patience est une vertu . Tout le monde construit le muscle à un rythme différent . Ne cherchez pas plus à la salle de gym banc à côté de vous et vous comparer à l'autre personne travaillant. Si vous essayez de précipiter le processus , vous pouvez vous retrouver tenté de pousser au-delà de vos limites , ce qui peut entraîner des blessures ou d'autres erreurs de formation . " Fitness Homme " le magazine prévient que précipiter le processus est l'une des plus grandes erreurs que font les gens dans le gymnase . Écoutez votre corps et de travailler sur l'ajout de petits défis à votre séance d'entraînement pour construire lentement votre force d'une manière sûre et saine .