Comment construire le muscle après perte de poids
résistance des machines de formation haltères
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intégrer la formation de résistance dans votre routine d'exercice . L'entraînement en résistance peut être efficace pour augmenter la masse musculaire , note le Conseil américain sur l'exercice . Pour de meilleurs résultats , inclure des exercices qui ciblent les grands groupes musculaires . Essayez des exercices de poids corporel tels que pompes, tractions , squats et les fentes . Exerciseurs qui ont accès à des haltères ou des haltères peuvent se concentrer sur les grands groupes musculaires , y compris par des exercices comme les presses poitrine , les lignes droites et les squats d'haltères . De même , les machines résistance de formation , tels que ceux pour les presses de la jambe, flexions des jambes et flyes poitrine , sont également appropriées pour cibler les grands groupes musculaires . Une séance d'entraînement composé de huit à dix grandes exercices musculaires résistance de formation fournira un bon point de départ pour ceux qui veulent augmenter la taille du muscle .
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séries et de répétitions régime. L'American College of Sports Medicine rapporte que ceux qui veulent construire la masse après la perte de poids doit effectuer deux à trois séries de 12 à 15 répétitions d'exercices d'entraînement de résistance pour la croissance musculaire optimale . Limitez les périodes de récupération entre les exercices ensembles à 60 secondes ou moins pour des résultats optimaux . Bien que les individus qui comprennent de plus longues périodes de repos entre les exercices ensembles remarqueront une augmentation de la force musculaire , la croissance de la masse musculaire peut ne pas être aussi important , note ACSM .
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annexe de repos . Le Conseil américain sur l'exercice indique que permettre à vos muscles de récupérer d'une séance d'entraînement d'entraînement en résistance intense est crucial lorsque l'on travaille vers l'hypertrophie musculaire . But pour deux à trois jours de formation de résistance par semaine pour favoriser la croissance musculaire maximale . Afin d'assurer une réponse physiologique appropriée , permettent au moins un jour de repos entre chaque séance d'entraînement en résistance . Un exercice de routine qui comporte la formation de résistance , le lundi , mercredi et vendredi est une excellente option pour ceux qui veulent bien intégrer des exercices de renforcement .
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Intégrer protéine supplémentaire dans votre alimentation . La protéine est constituée d'une variété de différents types d'acides aminés qui se combinent pour favoriser la croissance musculaire . Le Conseil américain sur l'exercice indique que les personnes qui veulent gagner de la masse musculaire devraient consommer entre 1 et 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel . Alors que la plupart des exerciseurs devraient être en mesure de le faire en suivant un régime alimentaire sain et équilibré , certaines peuvent nécessiter l'aide de poudres de protéines supplémentaires .